最近幾年，經常看到有人用“卡住了”形容自己的人生狀態：
不滿足於現狀，卻又害怕改變，內心充滿進退兩難的“擰巴感”；
做什麼都提不起勁，快樂不起來，感覺人生充滿了“無意義感”；
陷入了人生的低谷期，想努力自救，卻找不到合適的辦法，反而越來越迷茫……
很多人因此陷入自我懷疑、自我攻擊和自我貶低。
復旦大學教授梁永安發現，這幾乎成為了一種公共的“心理困境”：
“心裡明白該怎麼樣，但就是動不了。”
但請你相信，只要你不放棄，即使再渺小的個體，也能找到辦法“對付”這個喜怒無常的世界。
當你開始用正確的方式愛自己，做自己的內在小孩的父母，重新養育自己一遍。
你會感受到噴湧而出的生命力，至於那些焦慮與不安，自然煙消雲散。
今天，壹心理想跟你聊聊：
如何解決自己當下的心理困境，塑造一個全新的“自我”，活得更熱烈而自由？
個體心理學之父認為：追求卓越是生命的基本特徵。
對現狀不滿時，每個人都會本能地想去克服障礙，努力追求自己想要的人生。
但有些情況下，我們雖然有變好的意願，卻很難在現實層面做出改變。
今年，是我朋友小慧想轉行做心理諮詢師的第三年。
大學畢業後，她考上了家鄉的事業編制，雖然工作穩定，但她並不喜歡。
再加上不懂處理辦公室的人際關係，導致她每天都很痛苦，很抗拒上班。
後來，她偶然接觸到了心理學，對心理諮詢師的工作很感興趣，於是產生了轉行的念頭。
在諮詢了一圈專業人士後，小慧打算先在業餘時間自學，再決定要不要辭職。
可這個過程並不順利。
原因是在很多事情上，小慧都會半途而廢，堅持不了幾天。
她買了很多書，卻每本都是草草翻了幾頁，就看不下去了； 報了很多課，卻每個課程都是聽了一兩節後，就擱置了； 明明制定好了學習計劃，但下班回家後，卻寧願熬夜玩手機也不學習……
她既無法推進做心理諮詢師的嘗試，也適應不了本來的工作，每天都活得很焦慮內耗。
於是 3 年過去了，她的人生，依舊卡在原地。
生活中有很多人和小慧一樣，卡在一個討厭的工作崗位上、一段錯誤的關係中或某個人生階段。
很想變好，甚至知道怎麼做是好的，但就是無法付諸行動。
這背後的原因一定是多方面的，每個人都能為自己分析出足夠多的理由。
但有一種很容易被忽視的深層心理動力，就是阿德勒提出的“自卑情結”。
在阿德勒看來，個體追求卓越的心理動力源於克服自卑感。
也就是說，當一個人感到自身不足時，就會產生彌補的動機，從而用行動改變現狀，變得越來越好。
但當自卑感過於強烈時，反而會阻礙人的成長，這時“自卑情結”就產生了。
《被討厭的勇氣》一書中將“自卑情結”定義為——把自己的自卑感當作某種藉口使用的狀態。
可以理解為：一個人認定自己具備某種不足，並習慣將失敗歸因於此。
它的本質是一種自我厭惡，即潛意識裡你並不相信自己會變好，或是覺得自己配不上更好的。
在實際行動中，就會下意識地尋找線索證實這種自我厭惡，常常表現為：
對自己非常苛刻，或是對負面反饋特別敏感，甚至會把沒有反饋視作對自己的否定。
比如，小慧在學習過程中，發現很多專業知識都晦澀難懂，經常看得一頭霧水。所以不僅計劃經常被打亂，還常常不確定自己到底學到了什麼。
這其實很正常，成年人的生活充滿不確定性，而且任何人在進入一個全新的領域時都難免走彎路。
小慧卻因此得出“我能力不足”“我果然不適合做心理諮詢師”的片面化結論，自然也就很難堅持學下去。
也就是說，自我厭惡讓一個人只能接受 100% 的改變，完全無法忍受過渡階段。
TA們期待能夠透過某個明確的動作直接抵達理想狀態，這顯然不現實。
在轉變的過程中，只要出現偏差，就會產生強烈的自我懷疑，認為自己的選擇是錯誤的。
反覆幾次後，就會變得很無力。
當追求卓越的本能和無力感同時出現時，人就會產生一種“被卡住”的感覺。
對自我的不信任，往往是被成長經歷塑造的。
最近爆火的電影《好東西》中，小女孩王茉莉沒有特長，在學校的樂隊裡只能做觀眾。
她說自己喜歡做觀眾，媽媽王鐵梅看出了她的失落，想給她報班學打鼓。
一開始王茉莉不想學，王鐵梅沒有逼她，而是勸她試試看，如果不喜歡就不學了。
有一次，王茉莉上臺打鼓前感到很緊張，躲進櫃子不願出來，媽媽告訴她“不上臺也沒關係”。
最後王茉莉鼓起勇氣上了臺，卻發現自己“還是不喜歡打鼓”，於是選擇了放棄，媽媽也沒有反對和打壓她。
這個情節讓我很觸動。
整個過程中，王鐵梅充分尊重了女兒的“自我”，也帶給了女兒最寶貴的人生體驗：
允許她誠實地面對自我。
如果一個孩子的真實自我被父母接納，就會形成科胡特所說的“內聚性自我”。
這是一種對自我的篤定和信任，是一個人產生內在動機，發掘自主性的起點。
擁有“內聚性自我”的人，能夠主動地探索自己想做的事。
即使遇到挫敗，也能及時修正自我，或者轉變方向。
就像王茉莉在作文裡寫的：
“但我還小，我還有很長時間去發現自己的愛好，不用現在就定下來最喜歡的事。”
與之相反，大部分孩子在成長的過程中，和自我有關的教育都是“不誠實”的。
不能學自己喜歡的專業或興趣班，要上“有用的”或“體面的”；
不能半途而廢，學了就一定要堅持下去，還要達成父母眼中的成績標準。
TA 們的自我不是真實的，而是被父母灌輸和塑造的。
所以很多人長大後，根本不知道“我喜歡什麼，我想要什麼”，很容易產生無意義感，即我們常說的“空心病”。
還有一部分人像前文的小慧一樣，雖然察覺到不對勁，憑直覺想要長出“新的自我”，卻很難做到。
因為這個過程一定會面臨挫敗和阻撓。
有些是來自外界，比如環境的變化或是父母的反對。
還有些是來自內心深處的恐懼——
一個從沒體驗過“自己說了算”的人，內心是虛弱的、不夠穩固的，自然很難完全信任自己。
TA們在行動前，會傾向於先在頭腦中不斷演練可能產生的結果。
可由於習慣性的“自我批判”，以及經驗上的空白，這種評估往往會得出“我不行”的結論，從而抑制行動力。
同時，過去的經驗是有慣性的，它即便是錯誤的，卻能帶來安全感。
所以遇到挫敗時，小慧不會像王茉莉一樣尋找新的方向，反而會退行回過去熟悉的模式中。
比如，她會故意拖延下班時間，阻止自己回家學習。
這時，如果再不幸遇到外界的施壓，就更難堅持。
這些負面反饋進一步加劇了對自己的不信任，更加厭惡自己。
久而久之，過度的自我厭惡，會讓人全盤否定當下的自我，從而產生一種不合理的信念：如果我想“變好”，就必須完全成為“另一個自我”，一個理想中的自我。
此時，個體想尋找的是一個完美的解決辦法，而這幾乎不可能，所以難免會產生無力感。
阿德勒提出了“目的論”和“創造性自我”的概念，他認為：
人格中存在一種自由成分，能讓一個人有目的地生活，並創造性地重塑自己的生活風格。
也就是說，無論什麼時候，改變都是有可能發生的，但你必須主動做出選擇。
那我們要如何克服自我厭惡，將其轉化為“自愛”，逃離“被卡住”的人生狀態呢？
人本主義心理學的代表人物卡爾·羅傑斯說過：
“一個有趣的悖論是，當我接受自己原本的樣子時，我就能夠做出改變了。”
因此，改變的第一步就是停止自我批評，看見並接納真實的自我。
如果你不知道如何開始，可以試試這個簡單的方法：
分別以“我是……”和“我有……”開頭，寫下10個句子。
接著，透過和自己辯論的方式，逐一判斷“我是……”的句子是否正確，並定期更新這個清單。
比如你寫下“我是不能勝任這份工作的”。
一段時間後，你可能會發現自己當初想得太絕對了，現在的自己處理工作已經很順手了。
而“我有……”的清單則會讓你發現：你所擁有的內在資源比想象中要多。
比如你可以寫下“我有這方面的經驗，而且我學習能力很強，我應該對自己有信心”。
慢慢意識到“我本具足”。
其次，學會接納這個充滿不確定性的外部世界、接受“改變存在客觀規律”的現實。
心理諮詢師陳海賢說過：“轉變是由很長的波瀾不驚和很短的驚濤駭浪組成的，這個驚濤駭浪是需要很久的矛盾和糾結來醞釀。”
意識到這一點，才能更坦然地面對過程中的挫敗，不至於被它打倒。
最後，在接納了自我和現實的基礎上，長出新的自我，以更具適應性的方式找到出路。
具體可以怎麼做呢？
壹心理推出的新書《我對自己有辦法：如何走出日常生活中的50個心理困境》中，給出了日常可操作的實用方法。
其中一個方法，就是“做出5%的改變”：
將被擱置的計劃拿出來，不再去花過多的時間關注效率和結果。
告訴自己：先做出5%的微小改變，無論好壞。
在這個過程中，你要接納自己，允許一切發生，跟自己的不完美和解。
不管怎樣，都要先做出一點點行動，即使這個行動本身看起來並沒有太大的意義。
但當你邁出了第一步，就進入了一個“行動-反饋-改進”的正向迴圈，改變就此發生。
這裡麵包含了一種“深刻的自我同情”：
接納自我，相信並尊重我有自己的成長曲線，不必立刻到達頂點；
接納現實，生命中沒有那麼多斬釘截鐵的改變，但我依然可以在能力範圍內做出足夠多的嘗試。
這本書想告訴在這個時代下，每一個感覺自己的內心被困住、人生被卡住的人：
始終要相信，你有解決問題的辦法。
相信你擁有無限的潛能，來創造自己想要的生活。
這個信念可以帶給一個人強大的力量，讓人不至於陷入無力，而是能夠主動做出選擇，承擔生活的責任。
最終超越自卑，成為一個完整的人。
在這個改變自己、讓自己變得更好的人生旅途中，這本書就是你的“自愛行動指南”。
書裡從專業角度分析了我們常見心理困境的成因，給出適合大部分人的實用心理學建議，陪伴大家一起摸索出最適合自己的“人生辦法”。
書中溫暖有趣的短文，輕鬆軟萌的心理漫畫，溫柔而有力量的自我療愈方法……
都像是一把心靈鑰匙，幫你掙脫生活中的枷鎖，帶你逃離那些黑暗的日子。
愛自己這件事永遠來得及。
你不一定要逆風翻盤，但可以選擇向陽而生。
世界和我愛著你。
作者：麥子
編輯：一顆多肉、笛子
圖源：unsplash
參考文獻：
1.岸見一郎, 古賀史健. 被討厭的勇氣: “自我啟發之父”阿德勒的哲學課[M]. 渠海霞, 譯. 機械工業出版社, 2017.
2.陳海賢.重新找回自己[M]. 湖南文藝出版社,2024.12.5.
3.《我,不完美,但理直氣壯》, 看理想, 2022.
每一個人都有專屬自己的獨特經歷和議題。願你也能從自己身上，找到專屬自己的人生辦法。
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