56歲的吳大叔在前兩年被查出罹患，之後一直服藥控制病情，但兩年時間來病情一直控制的不是很好。吳大叔覺得和自己不控制飲食有很大關係，在網上搜索得知碳水攝入會導致血糖上升，還容易導致身體肥胖。
於是他就一刀切直接把碳水從飲食內去掉了，每天只吃肉菜等食物，一口主食都不吃。剛開始那一段時間，的確有所下降。可很快事情就不對勁了，他開始頻繁感覺口渴、頭暈、乏力，一天走在路上直接暈倒了。
送往醫院後確診為酮症酸中毒，醫生稱與他長期不吃主食有很大關係，這到底是怎麼一回事？
一、碳水化合物，質量重於數量！
碳水化合物是身體能量的主要來源，尤其是大腦和紅細胞幾乎完全依靠碳水來供能。身體一天所需的能量約有50~65%需要由碳水化合物提供，可見其對健康的重要性。
而且碳水可為大腦提供能量，其分解的葡萄糖會快速為大腦供能，保證大腦思維清晰、反應敏捷。一旦碳水攝入不足，身體就需要消耗分解蛋白質來供能，時間一長會導致肝臟負擔過重、免疫力下降。
另外，碳水化合物的攝入還會影響血糖水平，透過攝入粗雜糧這類消化吸收速度慢的主食，有助於穩定餐後血糖。
碳水化合物主要存在於主食、根莖類蔬菜以及食用糖類內，穀類食物內的碳水多為澱粉，根莖類蔬菜內則有澱粉以及豐富的膳食纖維。很多人減肥會選擇減少碳水攝入量，也就是所謂的“低碳水飲食”。
然而，美國哈佛大學研究團隊發表的一項新研究稱，減肥不能光靠減少碳水的攝入量，碳水的質量也同樣重要。
研究人員納入了3項研究內12.3萬平均年齡45歲的受試者資料，根據受試者的食物來源和質量，將其低碳水飲食指數分成5種：
① 總低碳水飲食，不特別區分碳水化合物的來源；
② 動物源性低碳水飲食，動物性蛋白質和脂肪的攝入；
③ 植物源性低碳水飲食，這種飲食模式通常包含較多的蔬菜、豆類、堅果和種子等食物；
④ 健康的低碳水飲食，以植物性蛋白質、健康脂肪和較少的精製碳水化合物的攝入為主；
⑤ 不健康的低碳水飲食，這種飲食模式通常包含較多的加工食品、高糖和高脂肪食物。
在4年的隨訪期間，研究人員發現①②⑤類模式的飲食模式與體重增長更快相關，③④類飲食模式每增加一個五分位數，體重會減少0.03/0.36kg。
簡單來說，透過選擇富含優質碳水化合物的食物，人們可以更有效地控制體重，還能降低糖尿病、心臟病以及癌症的發生風險。
二、研究：低碳水飲食增加13%全因死亡風險？
低質量碳水主要指經過高度加工、缺乏纖維和其他營養成分、含糖量高的食品，如白麵包、糖果等。這類食物消化快，易導致血糖水平迅速上升，長期過量攝入可能引發肥胖、糖尿病等健康問題。
有研究發現，低質量碳水傷“心”又折壽。美國《新英格蘭醫學雜誌》上發表過一項涉及全球14萬名年齡35~70歲受試者的研究，分別對受試者進行了9.5年的隨訪。研究人員透過問卷調查的形式調查了受試者的飲食攝入量，評估飲食的血糖指數和血糖負荷。
透過分析發現，低質量碳水飲食模式與心血管疾病、死亡風險增加相關，甚至比大多數脂肪還不利於健康。
此外，2022年一項基於2003~2014年美國健康與營養調查的研究指出，一天內低質量碳水攝入較多的人，全因死亡風險會增加13%。
不論每日攝入的碳水化合物總量和治療如何。只要是晚餐攝入低質量碳水較多，則會讓糖尿病死亡風險增加；如若晚餐高質量碳水攝入較多，則會降低全因死亡、心血管死亡風險，分別會下降30%、18%。
不過針對網路上瘋傳的低質量碳水比脂肪給身體帶來傷害更大的說法，其實並不合理也沒有意義。
因碳水和脂肪都是身體不可或缺的成分，碳水化合物攝入佔比一天總熱量的50%左右是最健康的狀態，在這個前提下看適當增加高質量碳水的攝入。而每日攝入的脂肪量，應該為全日熱量的20~30%，脂肪攝入過多、過少都不利於健康。不能說脂肪和碳水對健康不利，只要控制好量即可。
三、碳水該怎麼吃？這份“食碳”攻略請收好
高質量碳水是指可以提高胰島素敏感性、改善脂質代謝以及減少全身性炎症的物質，日常主要包括5大來源：全穀物、水果、蔬菜、薯類、雜豆。
WHO的最新指南中提出高質量碳水要聚集三點，分別為膳食纖維、全穀物和果蔬。每日的蔬果攝入至少應有1斤、全穀物越多越好、膳食纖維每日應攝入>25g。這三點都很重要，缺一不可。
然而，有資料表明我國群眾的碳水化合物、脂肪和蛋白質攝入大部分都超標，但碳水化合物的攝入中位數僅有9~10g，相較於推薦的25g還有較大差距。
JAMA上發表的一篇針對美國膳食資料的調查顯示，低質量碳水攝入佔總熱量攝入的45%、高質量碳水僅佔10%，這說明人們的膳食結構普遍不夠健康。
日常該如何保證可以攝入足量的高質量碳水呢？做好三點很重要。
1、主食粗細搭配
每日的主食應保持有1/3左右的粗糧，至少有一餐以雜豆、穀物、薯類為主食，增加身體的膳食纖維攝入。
2、選深色蔬菜
深色蔬菜內有大量維生素C、多酚類抗氧化物質，且膳食纖維豐富，我國膳食指南推薦成年人每日應攝入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜至少佔比一半。
3、多蒸煮、少煎炸
主食要少吃炒飯、油炸的食物，這類食物內有大量的油脂，且營養價值不高。經常吃會增加身體肥胖的風險，對於血糖、體重以及血脂的控制均不利。
碳水化合物對於健康而言是不可或缺的，日常切不可因噎廢食完全拒絕碳水化合物，否則會給健康帶來一系列的負面影響。
參考資料：
[1] 《優質vs劣質碳水如何區分？看完總算明白了》. 生命時報 .2024-03-09.
[2] 《哪種“碳水”更胖人？超13萬人的研究給出答案》. 生命時報 .2023-10-11.
[3] 《【科普營養】「WHO」碳水化合物：質量＞數量！》.臨床營養網 .2023-12-26.
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