作者：鄭西希
北京協和醫院臨床醫師， 畢業於協和醫學院
公眾號“西希營養學”創造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於透過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。
文章來源：西希營養學微信公號
已授權《中國臨床營養網》轉載
之前一期講到了鉀在血壓調控中重要的作用（ ）。作為制衡鈉的元素，鉀和鈉就像陰陽一樣調控著人體內的內環境、血壓。在現代飲食中，鈉往往是超標的而鉀卻是不足的。美國2015-2020年居民膳食指南也把增加膳食中的鉀作為一項改進膳食的目標。一提到補鉀，大家第一反應是不是“吃香蕉”？可是一天要吃10根香蕉才能達到鉀的推薦攝入量，除了香蕉之外，還有哪些食物能補鉀，補鉀應該怎麼吃呢？今天就來介紹食物中的“鉀”。
鉀是對健康很重要的元素
鉀是身體必需的礦物質。在身體中是一種電解質，98%的鉀都存在於細胞內，其中80%在肌肉細胞中，20%在骨骼、肝臟和紅細胞中。鉀是維持細胞內電荷平衡的重要電解質。心臟跳動、神經傳導、肌肉收縮以及血管張力都離不開鉀。
鉀和鈉是人體血壓調節中的兩個重要電解質，高鈉飲食會升高血壓，而高鉀飲食可以降低血壓。
在營養學指南和推薦中，我們聽到了太多的“不要”， 不要多吃糖、不要多吃鹽、不要多吃油，這些“限制”食物的建議往往不具很好的可執行性，而且反而會讓人想吃這些食物。
在鉀這個營養素上終於有“要多吃”的推薦了， 多吃鉀可以降低血壓，減少心血管疾病、中風的風險。
有人在前一期的留言中問： “是不是可以透過吃鉀來抵消高鈉飲食所帶來的健康損傷？” 雖然我不推薦高鈉飲食，但事實上增加膳食中的鉀可以在一定程度上抵消高鈉的作用， 因為增加鉀所帶來的降壓作用在高鈉飲食人群中最為明顯。 也就是說如果一直健康膳食血壓可以維持在120/70mmHg，高鈉飲食會讓血壓增加到140/90mmHg，高鈉同時高鉀飲食可以讓血壓降到135/85mmHg，雖然可以抵消一部分高鈉飲食的壞處，但還是不如抑制低鈉高鉀飲食。高鉀還有很多額外的好處：
1. 減少中風風險： 每日多攝入10mmol(388mg)的鉀可以讓中風的風險減少40%[1]。388mg的鉀相當於一杯脫脂牛奶的含鉀量。 2. 降壓： 關於膳食鈉鉀攝入與血壓的兩項大型國際研究INTERSALT和PURE都發現 食物中鉀的含量越高，得高血壓和中風的風險越低。 而增加食物中鉀的攝入可以降低血壓，每日增加60mmol的鉀就可以將收縮壓降低4.4mmHg。 3. 預防結石預防骨質疏鬆： 增加含鉀的食物還可以減少骨質疏鬆和腎結石的風險。鉀是一種陽離子，含鉀豐富的食物中也含有枸櫞酸等陰離子，這些陰離子可以調節尿液的pH值讓結石不容易產生。這些陰離子也可以減少尿液中鈣的流失。所以多吃含鉀豐富的食物特別是蔬菜水果對健康很有好處。
每天要吃多少鉀？
為了降低血壓、減少心血管疾病和中風風險，WHO強烈推薦每日鉀攝入量增加到 90mmol(3500mg)， 而美國的膳食指南則推薦每日攝入鉀量增加到 120mmol（4700mg）。
那麼我們現在的飲食中每天能有多少鉀呢？
全球多國的大型鈉鉀攝入研究PURE顯示 亞洲人群中的鉀攝入普遍＜2g [2] ， 而全球平均鉀每日攝入量也僅在2.6g。
我國流行病學調查顯示透過膳食回顧法測得的每日鉀攝入量在2011-2015年間 僅為1.8g， 遠遠低於推薦值[3]。
實際上，用食物中的K:Na（鉀鈉比）來衡量電解質攝入是否健康更合適，在工業化的社會中，普遍的鉀鈉比為0.2左右，而 WHO推薦鉀鈉比要達到1-1.2 ，也就是每日攝入100mmol鈉（2300mg鈉約6g鹽）則需要攝入120mmol的鉀，如果每日攝入的鈉更多則需要增加膳食中的鉀。
中國人群中鈉的攝入量很高，2010年的流行病學調查顯示平均鹽攝入在9.1g-11.5g，而北方居民攝入鹽量更多在13.9g左右（推薦的鈉鹽攝入量為6g）。按照推薦的鉀鈉比， 中國人群普遍需要的鉀攝入量需要在234mmol也就是7g，每日補充7g的鉀需要吃4斤香蕉！ 所以增加鉀的攝入同時還要減少鈉的攝入才是健康的。
3500mg鉀從哪裡來？食物中的鉀含量
3500mg的鉀從哪裡來呢？一說到補鉀， 大部分人首先想到的就是——“香蕉”， 一箇中等大小的香蕉含有422mg的鉀，每天要吃9-10根香蕉才能獲取足夠的鉀，光吃香蕉來補鉀肯定是不現實的。除非我們都是小黃人。實際上，香蕉屬於含鉀量中等偏高的食物，很多其他食物中更富含鉀，下面就列出了一些常見食物的鉀含量。其中棕色的部分是豆類和根莖類蔬菜，綠色的是蔬菜和水果，橙色的是乳製品，粉色的是魚類和肉類。按照每份食物鉀含量從高到低排序 [4]：
補充一下， 含鉀量最高的食物是神奇的——蘿蔔纓， 2兩蘿蔔纓的含鉀量可以達到654mg而熱量僅有19kcal。
拋開單純的食物，什麼樣的膳食含鉀量多呢？
從上面食物中的鉀含量可以看出，鉀含量最高的是豆類和根莖類蔬菜、魚類、接下來是綠葉菜和一些水果、乳製品，以這些食物為主的膳食就會鉀量豐富。
在1997年終止高血壓膳食療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）被證實可以減低血壓。而 DASH膳食就是典型的低鈉高鉀膳食。 DASH膳食的特點是 多水果、蔬菜、豆類和低脂奶製品，少零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪。 DASH飲食的組成為：每天4-5份水果、4-5份蔬菜、2-3份低脂奶類以及低於25%的脂肪。
比如每日早上喝1杯牛奶（382mg），上午1盒無糖酸奶（531mg），午餐吃1個土豆（738mg）和1個西紅柿（400mg），下午喝1杯橙汁（496mg），晚餐吃2兩菠菜（419mg）和一塊魚（484mg），不算其他的食物，就已經輕鬆達到3.5g的鉀推薦量了。
補鉀小竅門
任何營養推薦都不只是單純的疊加數字，因為食物和健康的作用非常複雜而且食物也不僅僅是一些數值，只有適合自己的才是最好的，下面就有一些補鉀小竅門，能夠讓鉀融入更健康更個體化的膳食中：
1. 鈉量需控制，鉀和鈉的作用往往此消彼長，在增加鉀攝入的同時要注意烹飪方法不能選擇高鹽或者油炸的方式，否則鉀對健康的作用就被高鈉和高油抵消了。比如油炸土豆片或者醃製金槍魚這些做法就不合適。 2. 熱量需控制：體重增加也會引發高血壓、心血病等很多問題。所以在增加鉀的同時要控制熱量。香蕉雖然含鉀量高，但是熱量也不低，1根香蕉105kcal，而同等含鉀量的菠菜僅有21kcal，同等含鉀量的哈密瓜和西瓜熱量也比1根香蕉低，所以吃蔬菜、其他水果來補鉀更適合在控制體重的人群。 3. 替代主食是好方法：大米白麵作為主食並不是最營養的選擇，1碗米飯含鉀55mg，1碗掛麵含鉀61mg，這些傳統意義上的主食在加工精製過程中流失了很多礦物質和維生素，用土豆、豆類替代主食機能補鉀又能增加膳食纖維攝入是很好的方法，另外1碗藜麥含鉀300mg左右也比大米白麵多。 4. 不是所有人群都適合高鉀飲食：最後高鉀飲食適用於健康人群，也適用於有一些高血壓、高血脂、肥胖的代謝綜合徵患者。但不適合慢性腎臟病患者，但腎臟已經出現損傷時，排洩鉀的能力會大大受損，吃進去的鉀排不出來會造成心律失常等嚴重問題，對於常年高血壓、糖尿病的患者一定要確定腎功能沒有發生異常再進行高鉀膳食。
參考文獻&拓展閱讀：
[1] Dietary potassium and stroke-associated mortality: A 12-year prospective study. N Engl J Med. 1987;316:235–40.
[2] Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med 2014; 371: 601–611
[3] 中國成年居民2000-2015年膳食鈉、鉀攝入量變化趨勢分析[J]. 中國公共衛生, 2017, 33(8): 1249-1253
[4] Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guide- lines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Washington, DC: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011.
[5] Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant (2019) 34: 184–193
[6] Potassium and Health Adv. Nutr. 4: 368S–377S, 2013
《中國臨床營養網》編輯部
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