今天，讓我們來談談班達（Bandha），又叫做鎖，或者收束法。在瑜伽課上，我們經常聽到這個神奇的詞。
班達（Bandha）是什麼？
在梵文中，Bandha的意思是“鎖”或者“封印”。瑜伽練習者用特定的肌肉去啟動鎖，把Prana（氣，生命的能量）鎖在身體裡面，防止能量外洩。
當正確啟動Bandha的時候，能讓在體式練習中，核心更加穩定，避免受傷。聽起來是不是很酷呢？
Bandha可以讓核心更加穩定
在阿斯湯加瑜伽練習中，當看到高階練習者在Vinyasa的時候向前向後輕盈地跳躍，是不是很羨慕？
看起來可以漂浮在空中一樣，那是因為他們啟動了Bandha。透過在練習中啟動深層的核心肌肉，可以讓你的練習變得輕盈。
Bandha可以讓能量上提
從能量層面來說，持續練習Bandha，可以啟用生命力（或者又叫昆達里尼能量），從底部上升透過中心能量通道（中脈）到達上層脈輪。
在高階的呼吸法或者冥想練習中，我們可能會需要同時啟動3個Bandha，在能量體深處產生上升的氣流，讓昆達里尼能量上升到頭頂。
Bandha可以讓呼吸更飽滿深入
雖然，在阿斯湯加瑜伽練習中，最初應該關注的呼吸。但是，當啟動Bandha的時候，呼吸也會變得更加飽滿和深入。所以，也可以說，Bandha也算是呼吸技巧中的一部分。
同樣的，呼吸也是Bandha的技巧中的一部分，因為如果沒有呼吸的配合，也無法正確啟動Bandha。
Bandha有哪幾種？
有什麼不同？
主要有3個Bandha：
1.Mula bandha 根鎖：從下鎖住能量，阻止能量往下洩露
2.Uddiyana bandha 飛昇鎖（腹鎖）：產生身體深處向上的能量
3.Jalandhara bandha 喉嚨鎖：運用在呼吸法和冥想之中，防止屏息時顱內壓過大
初學者不用關心Bandha嗎？
其實不是的，雖然說初學者比較難啟動Bandha，但是，一定要先了解什麼是Bandha，然後在練習時嘗試啟動Bandha，這樣可以為你的練習建立穩定的根基。
今天，我們詳細講解一下如何在體式練習中融入Bandha的練習。
怎麼啟動Bandha？
什麼時候啟動Bandha？
Mula Bandha 根鎖
在呼氣的末端，啟動盆底肌，就像你要憋尿一樣。但是不需要太用力收緊，只是輕柔地上提。隨著練習的深入，這個上提的動作會變得更加精微，從肌肉的收縮轉向能量的上提。
盆底肌其實是由不同的肌肉組成的一個“吊床”形狀的一組肌肉群。當練習變得深入，你就可以有技巧單獨控制不同的肌肉。但是初期只要把這組肌肉群一起啟動就可以了。
啟動Mula bandha（根鎖）的時候，會引發“制感”（瑜伽八支中的第5支），又叫“感官收攝”。把感官意識從外在的事物中收攝回來。在練習中啟動Mula Bandha（根鎖），你的練習可以超越體式層面，融入瑜伽八支中更高的練習（體式只是第3支）。
Uddiyana bandha 飛昇鎖（腹鎖）
我們這裡講講如何在體式練習中啟動Uddiyana bandha（腹鎖）。
首先，按照上面的方法啟動Mula bandha（根鎖），這時，你可能已經感受Uddiyana bandha（腹鎖）已經自己啟動了。當你啟動盆底肌的時候，你的下腹部自然會有些內收，你感覺到了嗎？
如果你沒有立刻感覺到，不要擔心！嘗試意識帶到肚臍下方，同時輕柔地內收下腹部肌肉向後，向腰椎的方向收。
這時候需要啟動的肌肉是腹橫肌的下面那部分，不要收整個腹部，否則會限制橫膈膜的運動，也就是限制了呼吸。在體式練習的時候，我們的呼吸是要自由的。這意味著，當你呼吸時，上腹部會隨著橫膈膜的運動而起伏的。
在開始練習之前，在拜日式之前，先嚐試啟動Mula bandha（根鎖）和Uddiyana bandha（腹鎖）。當你開始練習拜日式時，你會發現，一會兒就把Bandha（鎖）丟了，這時候，在下犬式保持5個呼吸時，把Bandha（鎖）重新建立起來。
比起山式，在下犬式中可以更容易找到Mula bandha（根鎖）和Uddiyana bandha（腹鎖）的感覺。
試一下，當你在下犬式中輕柔地內收下腹部啟動Uddiyana bandha（腹鎖）的時候，有沒有骨盆空了的感覺？就像下腹部出現了一個空洞，形成了一個小真空袋，溫和地喚醒昆達里尼能量從骨盆底部向上到身體中心。
在練習時，嘗試把Bandha（鎖）放在首位，當你和Bandha（鎖）失去連線時，有意識地重新建立Bandha（鎖），但是不能用力過度。多次過後，你就會自然地把啟動Bandha（鎖）貫穿到整個體式練習當中。
Jalandhara Bandha（喉嚨鎖）
一般來說，Jalandhara bandha（喉嚨鎖）只在呼吸法和冥想中用到，當需要屏息的時候。體式練習的時候，不需要屏息，所以不需要用到。
就算你還沒有開始練習呼吸法，先了解一下Jalandhara bandha也是好的。但是初學者不要自己練這個鎖，最好在資深老師指導下練習。
保持冥想的坐姿，胸腔上提，頸椎拉長，然後儘量讓下巴向下，好像要去碰胸骨一樣。這時候，你可能會找到鎖住喉嚨的感覺，就好像喉嚨被緊握，沒有空氣進出。
Jalandhara bandha（喉嚨鎖）其實更難掌控，在高階呼吸法練習中，需要屏息，就要用到這個鎖。據說，喉嚨鎖可以阻止在屏息時能量衝上頭頂，因為衝上頭頂是非常危險的。
雖然說Jalandhara bandha（喉嚨鎖）一般只在呼吸法和冥想時運用，但是有一些體式可以讓你找到一點喉嚨鎖的感覺。
在肩倒立系列中，你發現你的胸腔、下巴和脖子自然而然就處在喉嚨鎖的姿勢中。肩倒立系列可以鍛鍊到頸椎的肌肉，為Jalandhara bandha（喉嚨鎖）做準備。
今天講了3個Bandha在瑜伽體式練習中的運用，希望對大家的練習有所幫助，在體式練習時，保持對Bandha的覺知，但是不要執著，保持呼吸專注而自由。練習吧，一切隨之而來。
更多瑜伽乾貨 請關注“瑜伽路上”公眾號
