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「腰椎間盤突出」哪些動作能做?哪些動作不能做,如何透過鍛鍊改善腰疼?(收藏級)

2024-11-14 12:38:33

對於腰椎間盤突出的朋友來說,急性疼痛發作期簡直是一場噩夢。那如電擊般的疼痛,不僅無情地打亂了日常工作與生活的節奏,還像一片陰霾,籠罩著情緒的天空。不過別慌,掌握一些腰突的日常養護知識和應對策略,咱們就能巧妙地提升生活質量,與腰突 “和平共處”。

一、腰椎間盤突出的型別 “大揭秘”

腰突可不是 “千篇一律” 的哦,它主要分為以下幾種型別:

膨出型:這是腰突家族裡相對 “溫和” 的成員。想象一下,椎間盤就像一個充滿 “餡料”(髓核)的 “包子”,膨出型只是包子皮(纖維環)部分破裂,髓核還沒有 “跑出來”。你可能只是偶爾感到腰部有點 “小別扭”,只要在這時乖乖地仰臥休息,不適通常就能得到緩解。而且,只要在日常生活中多多留意姿勢,像個勤勞的小衛士一樣加強腰腹核心力量,就有很大機會恢復健康哦。

突出型:這個型別就有點 “調皮” 了,腰椎間盤的纖維環徹底 “失守”,髓核大大咧咧地突出到椎管內,開始 “擠壓” 脊柱兩側的神經。這時候,腰部疼痛就像個小惡魔,變得更加囂張,還會帶著下肢放射性疼痛或麻木這個 “小跟班” 一起來搗亂。不過別擔心,保守治療還是能 “鎮住” 它的。只要保持正確的姿勢,別老在一個地方久坐不動,堅持鍛鍊腰腹核心,它基本不會太影響咱們的日常生活。

脫出型:這是比較嚴重的一種情況啦。髓核已經完全從纖維環裡 “溜出來”,大搖大擺地進入了椎管。這時候,一天中除了舒舒服服地仰臥著,其餘時間都可能被嚴重的腰部疼痛和下肢無力困擾。要是你身邊有專業的運動康復師朋友,不妨趕緊向他們求助,讓他們用 “魔法” 幫你緩解痛苦。

遊離型腰椎間盤突出:這可是腰突中的 “大 boss”,髓核不僅完全脫出,還在椎管裡 “四處遊蕩”。患者可能會被持續性的腰部疼痛緊緊纏繞,甚至面臨下肢癱瘓的可怕風險。這種時候,千萬別猶豫,趕緊去找專業醫生幫忙,他們手中的 “武器” 才能打敗這個 “大惡魔”。

二、腰突是怎麼 “找上門” 的?

久坐不動,懶蟲上身:長時間坐著,還不愛運動,這可是腹內壓失衡的 “罪魁禍首”。久坐就像個 “小偷”,悄悄偷走腰腹和臀部的肌肉力量,讓腰椎的 “協調能力” 和 “控制力” 大打折扣。這樣一來,椎間盤就像個被過度使用的小齒輪,壓力和磨損不斷增加,最終不堪重負,導致突出。

姿勢不對,腰椎受累:不良姿勢就像一個個隱藏在生活中的 “陷阱”。骨盆前傾時,腰椎就像被夾在中間的 “小可憐”,長期受到擠壓;彎腰拿重物姿勢不對,就像給腰椎來了個 “下馬威”;彎腰駝背的坐姿、身體前傾敲鍵盤,這些都在給腰椎間盤悄悄增加額外的負擔,讓腰突的風險越來越高。

單一姿勢,重複 “折磨”:長期保持一個姿勢,比如久坐或者彎腰,椎間盤就像個被不停按壓的小彈簧,重複性壓力讓它容易疲勞損傷。司機朋友們和長期從事勞力運動的人可要特別小心啦,你們可是腰突的 “高發人群” 哦。

體重超標,壓力山大:體重過重就像給腰部加了個沉甸甸的 “包袱”。腹部脂肪堆積過多,還會導致盆骨前傾,進一步增加腰椎壓力。而且,肥胖還會讓腰部肌肉力量不足,椎間盤只能獨自承受更大的壓力,苦苦 “支撐”。

三、腰突患者的運動 “紅黑榜”

“黑名單”:危險動作大集合:快跑、跳繩、高彈跳、彎腰、籃球、足球、硬拉、扭轉等劇烈衝擊性運動,這些可都是腰突患者的 “雷區”。它們就像一顆顆 “炸彈”,會對脊柱造成巨大沖擊,讓腰骶關節壓力 “爆棚”,椎間隙也會變窄。要知道,基本上所有腰突患者都存在腹內壓失衡和核心力量不足的問題,這些動作只會讓情況變得更糟哦。

“紅名單”:康復動作來助力

動作 1:腹內壓魔法呼吸:平躺在地面,雙腿屈膝呈 90 度,腳掌踩在牆面。吸氣時,想象腹部和胸腔像個被慢慢充氣的氣球,前後左右微微擴張;呼氣時,又像氣球慢慢放氣,全方位向內收緊。剛開始可能會覺得有點難,彆著急,就像學走路一樣,慢慢練習,逐漸增加對身體肌肉的控制感。練習 5 個呼吸為一組,每天早晚各練習 5 組,堅持下去,你會發現它對緩解腰痛有神奇的效果哦。

動作 2:四點支撐大挑戰:雙手撐地、雙膝跪地,進入四點支撐式。吸氣,右手像勇敢的探險家向前伸直,左腿像個小火箭向後抬高,充分感受背部和腹部像拉緊的弓弦一樣收緊。停留 3 - 5 個呼吸,這就是一次完美的挑戰。重複練習 5 - 8 次後,換另外一側繼續,讓身體兩側都得到鍛鍊和強化。

動作 3:平板支撐大考驗:這裡有兩種 “通關” 方式哦。如果是運動小能手,就試試膝蓋不落地的高難度版;如果核心力量還比較弱,也別擔心,選擇雙膝落地的簡易版。但不管哪種,都要像守護寶藏一樣收緊腰腹,千萬別讓塌腰這個 “小怪獸” 出現,給腰椎增加負擔。每次停留 30 秒,休息 5 秒再繼續,迴圈 5 - 8 次,你就是平板支撐小達人啦。

動作 4:仰臥臀橋樂悠悠:仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝準備。呼氣時,像個小拱橋一樣收緊腰腹和臀部,讓臀部向上輕盈地離開墊子,還可以調皮地讓前腳掌也離開地面哦。停留 3 - 5 個呼吸後落下,重複練習 5 - 8 次,感受腰部力量在一次次練習中慢慢增強。

動作 5:俯臥挺胸展風采:俯臥在瑜伽墊上,雙手屈肘落在肩膀兩側。呼氣時,收緊腰腹(注意可不是靠腰發力哦),讓胸腔像一隻優雅的白天鵝離開地面。離開的幅度可以根據自己的身體情況來決定,哪怕只是輕輕抬起 5 釐米,也是一次了不起的進步。如果覺得手落在肩兩側比較困難,可以向前移動一點。停留 1 - 2 秒後落下,反覆練習 10 次,讓背部力量得到充分鍛鍊。

動作 6:仰臥屈膝拉一拉:最後,仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝準備。呼氣,收緊核心,右腿像個聽話的小寶貝屈膝靠近腹部,雙手放在膝蓋前側輔助向後拉。在這裡停留 1 分鐘,然後換另外一側繼續。這個動作就像給腰部做了一次溫柔的按摩,舒緩又放鬆。

不過要注意哦,如果正處於腰椎間盤突出疼痛期,最好先乖乖臥床休息,只練習第一個呼吸動作。等腰痛緩解了,再把其他動作加入日常練習 “套餐”。畢竟每個人的身體情況都像一片獨特的樹葉,各不相同。如果腰痛長期賴著不走,一定要及時去找專業醫生幫忙,他們會為你量身定製最適合的治療方案。

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