還只是用微波爐來熱剩飯？那你可大大低估微波爐的實力了，微波爐的超級實力是做飯。
營養師操刀的話，自然是做營養又減脂的美食，這篇文章谷老師就從食材選擇，到調味，再到微波火力和時間，手把手帶大家做一天營養的減脂餐，每一餐微波加熱都只需要四五分鐘。
對了，我給大家優選的食材都特別容易熟的，高火四五分鐘基本都能熟透，加上洗菜、切菜、醃製這些環節，15分鐘就能搞定。
你從主食中選1-2種、蔬菜中選2-3種、蛋白中選1-2種，隨機組合的做吧，快手又營養的減脂餐就是這麼簡單。
一、食材選擇
用微波爐熱剩飯，可比用火省時多了，谷老師給大家設計微波爐食譜，也主打一個快手，所以就選洗洗切切，無需其他前處理(焯水、泡發)的食材，肉的話頂多是加點生抽、料酒、澱粉醃10分鐘，這期間咱們就洗切其他菜，如此統籌也就省了時間。
咱不分開做，就做一鍋出，把省事兒給它省到家。
1、 主食
雜糧米飯、紅薯片、山藥片、芋頭片、甜玉米粒、豌豆粒、溼土豆粉/烏冬麵/河粉/細麵條、燕麥片、莜麵魚魚。
2、 蔬菜
胡蘿蔔、西紅柿、青椒、彩椒、西葫蘆、黃瓜、圓白菜、紫甘藍、生菜、海帶，絲瓜、茄子、白菜、娃娃菜、油菜、黃豆芽、綠豆芽、洋蔥、木耳、蘑菇、金針菇、杏鮑菇、香菇、雞腿菇、口蘑、海鮮菇、蟹味菇、白玉菇等菌菇。
標註紅色的菜洗淨都是可以直接做涼拌菜，即使微波加熱不徹底，也不用擔心安全問題。
3、 蛋白
豆腐、豆腐皮、豆腐絲、豆腐乾、金槍魚罐頭、牛奶、雞蛋，冷凍蝦仁、冷凍巴沙魚片、冷凍青花魚柳、冷凍瘦牛/羊肉卷，冰鮮黑魚片、鮮切牛肉片、鮮切羊肉片、冰鮮瘦豬肉絲，雞腿肉丁。
魔芋絲、魔芋塊既富含纖維，能量還特別低，當主食、菜和蛋白量都足夠時，也可以加些它們增加飽腹感。
二、食材的量
適合大多減肥女性(1400千卡/天)，一鍋出中一頓的主食、蔬菜、蛋白和烹調油量如下：
2份主食，能量為180千卡
下列每種主食都是2份
50克大米(150克米飯)
70克饅頭
50克乾麵條
200克土豆/地瓜/山藥/芋頭
蔬菜150克，能量約45千卡
蛋白1.5份，135千卡
75克豆腐乾/豆腐皮
135克北豆腐
225克南豆腐
500克豆漿
1.5個大雞蛋
75克瘦肉、雞胸肉
135克魚蝦貝肉
烹調油7克：63千卡
三、微波爐三餐減肥食譜
為了省事，我們就用微波爐做一鍋出，口味的話我做三個，分別是番茄、咖哩和味增。你其實可以買各種現成的調味醬來調味，除了這篇文章的3款，我又給大家挖掘了4款。
▲黃皮醬（27克含鹽1.5克，熱量24kcal）
▲豆醬（22克含鹽1.5克，熱量21kcal）
▲剁辣椒（17克含鹽1.5克，熱量2.6kcal）
▲黃燈籠辣椒醬（16克含鹽1.5克，熱量6.2kcal）
早餐：味增烏冬麵
▲成品圖
▲食材圖
食材
味增
烏冬麵130克
蟹味菇、白玉菇、娃娃菜、油菜150克
鮮切牛肉50克
油7克
1/3-1/2碗的水
做法：
1、味增和1/3碗水混勻。
2、 依次放入蟹味菇、海鮮菇和牛肉、娃娃菜和圓白菜。
3、 高火4分鐘取出，加入烏冬麵，再高火1分鐘。
▲牛肉已經熟透了
溫馨提示：牛肉提前用料酒、生抽和澱粉醃製10分鐘，我沒醃，結果吃起來很柴。
午餐：咖哩雞肉飯
▲成品圖
▲食材圖
食材
咖哩粉25克
洋蔥+胡蘿蔔+海鮮菇150克
雞肉丁75克
燕麥大米飯130克
油7克
1/3-1/2碗的水
做法：
1、把咖哩、鹽、油和1/3碗的水混勻。
2、依次加入雞肉丁、洋蔥、胡蘿蔔、海鮮菇、燕麥大米飯。
3、高火5分鐘，雞肉丁很小塊，所以5分鐘完全熟透了。
3點注意事項：
1、 加小1/3碗水就行，我加了半碗，做出來稀稀的，跟咱們平時看到的咖哩飯不太像。
2、 最好別放洋蔥，雖然經典版咖哩雞肉飯有洋蔥，但是微波爐做不建議放，因為5分鐘做不軟也去不掉辣味，我之前還微波爐做過白蘿蔔絲，轉5分鐘也完全去不掉辣味，要再更久其實就沒要用微波爐了，費時就意味著費電，還不如炒鍋顛炒幾下。
3、 要雞肉不柴不腥，提前用生抽、料酒、薑絲、澱粉醃製10分鐘。
晚餐：番茄土豆粉
▲成品圖
▲食材圖
食材
番茄醬1包
西葫蘆絲150克
土豆粉130克
雞蛋1顆
37.5克豆腐絲
油7克
香菜和鹽少許
1/3-1/2碗的水
做法：
1、 半碗水將番茄醬、油、鹽攪拌均勻。
2、 打入雞蛋，在雞蛋黃上戳個洞，再依次鋪上豆腐絲和西葫蘆絲。
3、 高火3分鐘。
▲看雞蛋熟透了
這個組合裡的食材，土豆粉和豆腐皮在加工時，就已經做熟了，西葫蘆絲洗乾淨是可以生著涼拌來吃的。
這個一鍋出裡唯一必須得熟透的是雞蛋，單獨把雞蛋磕入涼水中，搓幾個洞或者稍微攪動一下，其實高火1分鐘就能熟透，為了讓所有食材都熱透，我多設定了一些時間，設定了3分鐘。
四、微波爐使用注意事項
1、 為了避免汁液飛濺，建議用微波爐蓋，或者可微波加熱的保鮮膜。
2、 有些不鏽鋼的飯盒也是可以進微波爐的，嫌棄玻璃飯盒太沉的朋友可以搜搜，價效比高的四五十元就能買到。
3、 下面這些食材不要進微波爐。
1）帶殼、封閉食物，會炸開。
水煮蛋，茶葉蛋，鵪鶉蛋，栗子
2）高油脂食物，會炸開。
扣肉，紅燒肉，豬腳
3）金屬餐具，會起火。
不鏽鋼盤子，鐵盤子，不鏽鋼筷子，不鏽鋼勺子
4）錫紙、包裝紙，會起火，析出有害物。
盒裝牛奶、桶裝泡麵、漢堡包裝紙、煎餅包裝紙、薯條盒
5）沒有PP標誌的塑膠盒，析出有害物。
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