作者：羅曉 (初夏之菡)
中國註冊營養師RD/ 澳大利亞註冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。
現任上市公司營養專家。
出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
文章來源：初夏飲食觀
已授權《中國臨床營養網》轉載
男性一胖肚子就大？女性一胖臀部和大腿先胖？ 是的， 但並非所有女性都如此。在絕經期後的女性，會逐漸變得跟男性類似，一胖還是先胖肚子。本文就從原理上來說說說：胖肚子的原因，以及哪種胖更難減下去？
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
為何（育齡）女性胖臀部和大腿，男性先胖肚子？
1. 不同性別累積兩種脂肪的速度是不一致的，因此容易累積的那類通常難減。
這個差異主要是男女在生育年齡期間，身體主導的性激素的差異導致的。
育齡女性累積皮下脂肪更快所以難減。而男性本身皮下脂肪很少，所以一胖起來大多都是增加了內臟脂肪，所以男性更難減內臟脂肪。絕經後女性則與男性類似，內臟脂肪更難減。
2.在體重不超重的情況下，皮下脂肪不需要減少。
皮下脂肪的弊端只有兩個： 不美觀和增加術後感染風險。因此減皮下脂肪只對兩類人有意義：
①已經解決內臟脂肪問題，為了美想繼續塑形的人群（比如健美人士的刷脂）。
②身體極度肥胖，所以不管什麼脂肪需要一併減下來的。
內臟脂肪和皮下脂肪的分界 顧名思義，內臟脂肪就是內臟周圍的脂肪，因此它的嚴格界限是「腹腔」。因此所有腹腔外的脂肪都是皮下脂肪，而只有腹腔內部的脂肪是內臟脂肪。
（圖片來自網路）
皮下脂肪好理解，它的用處就相當於自帶「保暖內衣」的意思。是用於保持人體溫度以及儲存能量以備不時之需。所以這就能解釋為何瘦子比較怕冷，而胖子夏天容易出汗；因為瘦子的保暖內衣不給力，而胖子夏天散熱更加困難。 累積內臟脂肪為什麼更加危險？ 內臟脂肪的準確位置是髒間膜，比如腸繫膜等地方，用於包裹腹腔的各種器官。每個人都有一定的內臟脂肪，它的作用是為內臟做到一定保護和緩衝作用。但是過多累積的內臟脂肪則會嚴重影響健康，這就叫做「向心性肥胖」。（向心性肥胖是與慢性病風險最相關的因素，可以說體重超重不一定危險，但是肚子大是一定危險）本質原因就是：內臟脂肪是具有內分泌功能的。 它能透過升高身體的炎症反應，破壞腸道菌群，增加胰島素抵抗等機制讓身體代謝發生失調，進一步惡化身體累積脂肪的傾向，從而升高幾乎所有慢性病的風險，可以說是直接導致早衰。向心性肥胖的基因表型就與代謝綜合徵（血糖，血脂，血壓，尿酸）、心血管疾病的高風險相關；還與更高的前列腺，乳腺癌，和結直腸癌的風險相關。所以為什麼現代化的體重管理，體重本身已經非常不重要了。而腰圍和內臟脂肪才是最重要的指標，因為本質減重就是為了降低各種疾病的風險，而只有降低了內臟脂肪才能有效降低上述疾病風險。 每個人內臟脂肪和皮下脂肪累積速度不一樣！ 這與性別關係是最大的，其次就是種族。比如亞洲人就比白人要更加傾向於累積內臟脂肪，所以世界衛生組織在研究與內臟脂肪非常相關的二型糖尿病的時候就發現：
中國人群2型糖尿病易感性研究： 與其他人群類似，中國人群中2型糖尿病的主要病理生理機制包括β細胞功能受損和胰島素抵抗。另外，a細胞功能異常、腸促胰島素效應減弱及其他異常均可影響糖尿病的病理生理過程， 2型糖尿病的易感性存在種族差異。例如，進展為2型糖尿病的中國人群的身體質量指數(body mass index，BMI)明顯低於歐裔人群：最新的全國性調查研究發現， 中國新診斷的2型糖尿病患者平均 BMI 僅為 23.7 kg/㎡，而美國人群則超過 27 kg/㎡(資料來自大多數美國研究)。 BMI水平較低時糖尿病風險增加的部分原因在於，包括中國在內的東亞人群更容易出現腹部脂肪積聚。一項關於腹部肥胖的國際研究顯示，隨著肥胖程度的加重，東亞人群腹部脂肪積聚明顯多於深層皮下組織脂肪積聚。
美國二型糖尿患者的平均BMI是27以上，而中國二型糖尿病患者平均BMI只有23.7。所以為什麼在中國，對於BMI23以上就能認為是超重高慢性病風險了，而對於白人來說，BMI25才能算超重。
因為脂肪的密度比肌肉小（油比水輕），因此亞洲人的BMI高通常意味著更高的體脂，甚至更高的內臟脂肪。
怎麼測內臟脂肪？
醫學上測量內臟脂肪金標準就是：雙能X線吸收儀（Dual energy X-ray absorptiometry，DXA）。
而生活上測量的方法有兩個：
①精度較高的是醫用8電極的人體成分測量儀（利用BIA生物電阻測量，可以精確到內臟脂肪的面積）。這類醫療器械級別的體成分測量儀需要與金標準做資料對比才能獲批，因此結果更有保證。
②家用4電極的體脂稱誤差會較大，因此僅供參考。
醫療器械級別的身體成分儀器可以測出內臟脂肪的面積（圖片來自網路）
精度較低但是反手就能測的是：用「皮褶卡尺」輔助的情況下保持測量腰圍。
因為內臟脂肪不可以直接外部測量，而單純測量腰圍又很難知道是內臟脂肪累積還是皮下脂肪累積。
所以利用皮褶厚度卡尺就能測出腹部的皮下脂肪厚度，再對比同部位腰圍，就能知道哪部分脂肪累積更快了。
內臟脂肪該怎麼減？
這個問題是我營養學研究的重點，因此要說明白會篇幅巨大。此處我只說一個最重要的點：在總能量不超標的情況下，減少對血糖的刺激。
具體原理可以看我這篇詳細解讀二型糖尿病代謝問題的深度科普文。這篇文章詳細科普了內臟脂肪是如何快速累積，以及怎麼樣的膳食和運動是有助於對抗內臟脂肪累積。
皮下脂肪很難減，且與性別有很大關係！
這裡除了為了美觀的原因之外，可以說如果你僅僅是有皮下脂肪較多的問題（通常出在育齡女性身上），而內臟脂肪非常理想或者不偏高，那麼你其實不需要可以減脂，因為你的減脂會非常難。
這個與性別有很大的關係。在日常生活中，我們經常會見到微胖的（育齡）女性其實還能保持腰線，可能只是臀部和四肢胖點。這就是典型皮下脂肪速度累積大於內臟脂肪累積的例子。
四肢受而腰腹胖的女性，要麼就是絕經期後的女性，要麼就是性激素失調的女性（圖片來源網路）
這是一位年紀大約60歲左右的女性，可以看出她很瘦，四肢纖細。但是依然會有個「游泳圈」，因為絕經後的女性雌激素分泌大幅度減少，已經失去了優先囤積皮下脂肪的趨勢了。
而男性則經常見到四肢肌肉明顯，甚至四肢纖瘦但是肚子明顯偏大的情況。可以看下圖模擬男女體脂率的圖片。女性的體脂率比男性明顯高就是高在皮下脂肪，但是這個趨勢會在女性絕經後逐漸消失，所以絕經後的女性一胖就不太可能保持腰線了，而是跟男性一樣直接胖肚子。
育齡女性只要不是過度肥胖（體脂<35%都能保持腰線），而男性從體脂20%以上就明顯有肚子了，但是四肢依然不明顯肥胖——所以能解釋，為什麼同等胖瘦水平的男性腿往往比較瘦。
育齡女性不建議也很難減皮下脂肪
因此對於育齡女性來說，皮下脂肪是非常難減下去的；而絕經後的女性，皮下脂肪也就不是最主要問題，而轉移到了必須控制內臟脂肪上來了。
皮下脂肪之所以難減，是因為在僅僅堆積皮下脂肪而不累積內臟脂肪的情況下，基本只有一個原因：雌激素的作用。
所以很多年輕的育齡女性都會覺得自己腰圍還可以不算粗，但是大腿和臀部很多脂肪，甚至都出現了橘皮組織。所以才會有「皮下脂肪討厭」的錯覺，而其實這種腰細而臀腿粗的身材罹患慢性病風險是較低的。當然橘皮組織可以透過按摩+運動逐漸改善，不需要太擔心。
反過來，很多透過節食達到「極嚴格低熱量膳食」的女性，會發覺「月經沒了/少了」。這也就是大幅度減少了皮下脂肪後的不良後果。因為皮下脂肪細胞有很多雌激素的受體，如果皮下脂肪大幅度減少，那麼女性的雌激素也就無處安放了，自然會發生性激素紊亂，月經失調。
而年輕的女性，有些可能會被認為是「微胖」的女生，依然能保持較好的腰線，腹部沒有明顯的「游泳圈」，這是多謝雌激素的作用！
男性則基本不可能出現只累積皮下脂肪而不累積內臟脂肪的情況。所以男性如果皮下脂肪較多，那一定內臟脂肪也超標，所以男性就別惦記著那點皮下脂肪了，只要沒肚子就很好了。
所以硬是要為了美把皮下脂肪減下來的最快辦法，就是抽脂術。
總結：
1.皮下脂肪對於育齡女性是最難減的，除非嚴重超重，否則不要想著去減這部分脂肪。
2.絕經後女性和男性一定要控制內臟脂肪，最好的飲食辦法是「總熱量合理」+「避免刺激血糖」。
參考文獻：Shuster, A., Patlas, M., Pinthus, J. H., & Mourtzakis, M. (2012). The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. The British journal of radiology, 85(1009), 1-10.
《中國臨床營養網》編輯部
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