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又挖到一種減脂物!高纖維低GI,口感軟糯不費牙

2024-11-29 21:32:47

美味步驟

先用油炒木耳,容易“炸”鍋;先焯燙木耳,又嫌麻煩。

所以,想了個偷懶的方法。先用一點水把木耳煮熟,等不粘鍋裡的水乾了,再放油,炒雞蛋。

沒有南瓜籽,可以換成其他堅果,比如核桃。

之前做過,使用的是鋼切燕麥,加了油、雞蛋、堅果。

這次用燕麥麩,不需要像鋼切燕麥那樣提前一晚泡軟,只要靜靜等候20分鐘,讓燕麥麩吸收香蕉裡的水分就可以了。

另外,也沒有加油和雞蛋。烤完之後,外面脆、裡面軟,也是蠻好吃的。

雖然沒有加奶,但烤的時候可以聞到奶香(也可能是烤香蕉的甜香。)一種讓人感覺安心的氣味,太適合冬天了。

小餅乾和水果,可以隨意選一個作為加餐。

營養貼士

燕麥麩是包裹著燕麥穀粒的薄薄的皮,它可是個好東西。

大家都知道,全穀物之所以比精米白麵營養豐富,主要就是因為精米白麵研磨時把外皮磨掉了,而全穀物保留了外皮。

▲ 圖片來源:營養與食品衛生學,p143

所以,可別小看了這薄薄一層,它可以說是“進階版”的燕麥。

營養更濃縮

跟整粒燕麥、用整粒燕麥壓扁製成的相比,燕麥麩皮

維生素、礦物質更豐富

膳食纖維更多

多酚類抗氧化成分含量更高

燕麥為人稱道的很多好處,都離不開它含有的一種成分——β-葡聚糖。

研究表明,燕麥中的 β-葡聚糖能降低血糖[1]和血清膽固醇水平[2],調節免疫力[3] 並提高抗氧化活性[4]。

燕麥β葡聚糖一種水溶性、高粘度、可發酵的膳食纖維。

可被髮酵,意味著它可以作為一種益生元,促進腸道有益菌的生長,改善腸道微生態,進而帶來其他健康效益,比如調節血脂。

▲ 富含β葡聚糖的燕麥煮成粥後,擁有討人喜歡的、恰到好處的粘稠質地。圖:congerdesign,pixbay。

除此之外,科學家認為燕麥β葡聚糖降血脂的“本領”,也跟它的凝膠特性有關。粘稠的β葡聚糖可以與膽汁酸相互作用,減少膽汁酸被腸道回收,從而促進糞便中膽汁酸和膽固醇的排洩[5]。

血糖指數更低

儘管燕麥片是全穀物,但很多燕麥片的血糖指數並不低。

像是一些即食燕麥,由於燕麥片更薄、更細碎,更好消化,GI值高達87,完全是高GI食物。

而燕麥麩,澱粉含量更少、纖維含量更高,血糖指數(GI值)就要低很多。加水煮3分鐘的燕麥麩粥,GI值只有49。

燕麥麩怎麼吃?

燕麥麩可以像燕麥片一樣吃,也可以摻到燕麥片或者其他主食裡,做成粥、麵包、饅頭等食物。

在其他主食裡摻一點,能非常好地起到降低GI的效果,並且新增量不需要太多。

研究發現,在27g即食燕麥片里加5.7g燕麥麩皮(約含1.6g燕麥β葡聚糖),就能使餐後葡萄糖下曲線面積降低20%,也就是GI降低20%;如果想要把餐後血糖峰值降低20%,只需要新增0.4g燕麥β葡聚糖,大約是1.4g實驗中使用的燕麥麩皮[6]。

相比糙米、玉米、蕎麥等粗雜糧,燕麥麩皮口感好,不糙不硬,並且烹飪也很方便,牛奶或者水泡一下就能吃。不愛吃粗糧的人,趕緊試試它吧。

以上,就是本週的食譜分享,祝大家用餐愉快。歡迎把食譜分享給你的朋友,你的點贊、分享、在看都是對我們最好的支援喲。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右,適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽,可適當增加主食和肉菜;或者找營養師(詳詢小栗子:chestnut_shanzha)幫你定製食譜。

參考資料

[1]Lan‐Pidhainy, Xiaomiao, et al. "Reducing beta‐glucan solubility in oat bran muffins by freeze‐thaw treatment attenuates its hypoglycemic effect." Cereal chemistry 84.5 (2007): 512-517.

[2]Wolever, T. M. S., et al. "Physicochemical properties of oat beta-glucan influence its LDL cholesterol lowering effect in human subjects." Proceedings of the Nutrition Society 69.OCE6 (2010): E461.

[3]Estrada, Alberto, et al. "Immunomodulatory activities of oat β-glucan in vitro and in vivo." Microbiology and immunology 41.12 (1997): 991-998.

[4]Kayali, Hakan, et al. "The antioxidant effect of β-Glucan on oxidative stress status in experimental spinal cord injury in rats." Neurosurgical review 28 (2005): 298-302.

[5]Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr. 2019 Nov 27;6:171. doi: 10.3389/fnut.2019.00171. PMID: 31828074; PMCID: PMC6892284.

[6]Wolever, Thomas M S et al. “Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan.” Food & function vol. 9,3 (2018): 1692-1700. doi:10.1039/c7fo01768e

[7]王紅. 燕麥麩皮多酚類物質的提取、抗氧化性及穩定性研究[D].哈爾濱商業大學,2013.

[8]Oat bran, raw,https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168872/nutrients

[9]Oats, whole grain, rolled, old fashioned,https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346396/nutrients

[10]Patel, Piyush et al. “Dietary Oat Bran Reduces Systemic Inflammation in Mice Subjected to Pelvic Irradiation.” Nutrients vol. 12,8 2172. 22 Jul. 2020, doi:10.3390/nu12082172

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上資訊僅為科普,不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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