“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續續”“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”“睡到半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”很多人都經歷過，尤其是中老年人！
近日“碎片化睡眠危害等同於熬夜”的話題登上熱搜。只有親身經歷過的人，才能懂得其中的痛苦。然而，不單單是痛苦這麼簡單。日前，有研究發現：長期處於碎片化睡眠會導致大腦加速衰老、記憶力下降，全身炎症水平上升！
健康時報任璇 圖
長期這樣睡覺的人，記憶力下降、全身炎症上升！
2024年8月，四川大學華西醫院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發表的一項研究發現：經常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎症反應。 ①
研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”問題。透過動物實驗發現：長期經歷碎片化睡眠的小鼠，會出現葡萄糖代謝失衡和大腦認知功能損傷。主要表現為：糖耐量受損、胰島素敏感性降低、葡萄糖穩態失衡等。而且經歷睡眠碎片化的小鼠在空間學習和記憶方面表現不佳。
“碎片化睡眠主要有4大危害！”湖南省長沙市中心醫院神經內科主任醫師賀國華2024年11月在接受湖南日報採訪時介紹： ②
1. 碎片化睡眠會損害人的認知功能：導致記憶力下降、反應遲鈍，影響日常生活和工作效率。
2. 長期碎片化睡眠會引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風險；
3. 碎片化睡眠增加心血管疾病風險：增加人們罹患心血管疾病的風險；
4. 碎片化睡眠會削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病機率。
醫院睡眠監測，曹建雄攝
為什麼中老年人，更容易出現碎片化睡眠？
眾所周知，隨著年齡的增加，睡眠時間也會越來越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠問題。其實許多動物在變老時，都會經歷睡眠質量變差、碎片化睡眠狀況。
2022年2月，斯坦福大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：大腦中“Hcrt神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨著年齡的增長Hcrt神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致出現“碎片化睡眠”。 ③
研究選取了兩組不同年齡的小鼠，並用光刺激特定的神經元，使用成像技術記錄了結果。
第1組：年輕小鼠（3-5個月）第2組：老年小鼠（18-22個月）
研究發現，在老齡化過程中，Hcrt神經元轉變為超興奮狀態，正是這樣的變化導致老年小鼠更容易出現碎片化睡眠。
研究截圖
此外，研究人員利用基因編輯工具破壞了年輕小鼠的某些基因，這些基因可以讓Hcrt神經元保持靜息狀態。結果發現，去掉了這些基因後，這恰恰導致了年輕小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模擬出了老年小鼠睡眠碎片化的特點。
改善碎片化睡眠，做好這5點
我們該如何改善碎片化睡眠？除了年齡因素，還有哪些習慣會導致碎片化睡眠？湖南省長沙市中心醫院神經內科主任醫師賀國華介紹，碎片化睡眠既與個體的基因、年齡以及基礎性疾病相關，也與人們的生活習慣密不可分。長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習慣，都可能加劇碎片化睡眠的情況。試試這幾點建議： ②
1. 養成規律作息時間
保持規律的作息時間，按時上床睡覺並起床，形成穩定的生物鐘，減少出現睡眠碎片化。
2. 在睡前不要看手機
避免在睡前長時間看手機，因為手機螢幕發出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，進而影響睡眠質量，出現睡眠碎片化。
3. 睡前避免咖啡喝酒
避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠，導致睡眠碎片化。
4. 嘗試堅持運動改善
堅持適當的運動，不僅可以提高身體素質，還有助於改善睡眠質量，減少睡眠碎片化出現。
5. 放鬆心情避免焦慮
學會放鬆心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現睡眠碎片化。
健康時報任璇圖
睡前做這3個助眠動作，顯著延長睡眠時間
2024年7月，《英國醫學雜誌線上·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4小時內，多做這3個抗阻運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。 ④
研究截圖，健康時報譯
1. 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
2. 提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。
3. 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。
精選
文章
本文綜合自：①He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0②2024-11-29湖南日報《碎片化睡眠比熬夜危害還大？聽聽專家怎麼說》（張春祥）③Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.④Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
編輯：魯洋
