本文專家：董碧蓉，國家老年疾病臨床醫學研究中心（四川大學華西醫院）主任，中國老年醫學學會運動健康分會會長
運動能力的衰退速度和壽命有著 強烈的關聯，老年人可透過四個指標 來評估自己的運動能力。
1. 步行速度
步行時，全身有60%~ 70%的肌群參與，同時呼吸系統、循 環系統、神經系統、肌肉骨骼系統等 多個系統都會互相支援和配合。 美國 匹茲堡大學一項研究表明，步速快慢 可預測壽命長短。
健康老年人步速約為0.9米每 秒。 小於0.6米每秒就意味著肌肉萎 縮較嚴重。 如果還有步態蹣跚、跛行 等問題，更反映出身體狀態不佳。
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2. 手部握力
老人在家可以透過握力器 來測試握力。 根據國民體質測試標 準，握力小於以下標準，可判斷為運 動功能較差： 60~64歲男性低於27公 斤，女性低於18公斤； 65~69歲男性 低於27公斤，女性低於17公斤。
3. 坐站能力
站在椅子前，雙手交 叉放在胸前，反覆站立坐下，一站一 坐記為一次，計算30秒內完成的次 數。 如果能完成25次及以上，說明下 肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明 肌肉衰退。
4. 日常活動
穿衣、如廁、做飯、 買菜等日常活動都受限，幹一會兒就 氣喘吁吁，說明衰老在加劇，肌肉在 減少。 肌少症患者最直觀的感受就是 自理能力差，比如擰不開瓶蓋、拎不 動菜、洗不動小件衣服。 這會導致老 人跌倒、失能、住院的風險增加。 肌 少症如果合併心衰等慢性病，恢復效 果會更差，康復時間長。
董碧蓉表示，如果透過以上指標 的評估發現自己的運動能力減弱，應 當適當增加鍛鍊。 運動雖然不能逆轉 衰老過程，但能對部分基因組表達產 生影響，減弱許多有害的生理過程。 中老年人的鍛鍊計劃應該將抗阻訓 練、有氧運動、平衡性與靈活性訓練 有機組合起來。
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本文來自：2024-11-29健康時報《四個指標評估運動能力》（健康時報記者 武星如）
編輯：武星如 王真審稿：魯洋
