近年來,糖尿病發病率呈逐年上升的趨勢,已經成為嚴重威脅青少年健康的一個全球性問題,其中大部分患兒為1型糖尿病。許多患兒由於對反覆低血糖的恐懼和的擔憂,故久坐時間延長、體力活動不足。運動是生活方式管理的一種形式,定期體力活動能改善身體成分,增強肌肉力量,延緩糖尿病慢性併發症的發生發展,增進身心健康。科學的運動指導能幫助病情穩定期的兒童青少年更好地管理血糖。
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運動的適應症和禁忌症
病情穩定的兒童青少年1型糖尿病患兒,應參加多種形式的體育運動和運動鍛鍊,包括有氧運動、抗阻運動、柔韌性和平衡性訓練。
發生以下幾種情況禁止運動:合併各種急性感染;血糖>15毫摩爾/升合併血酮升高≥1.5毫摩爾/升;近期發生血糖<2.8毫摩爾/升或需要他人幫助的嚴重低血糖事件;不穩定的增殖性視網膜病變或嚴重的非增殖性糖尿病視網膜病變,未控制的;未經治療的自主神經病變、周圍神經病變以及有足潰瘍或糖化血紅蛋白濃度高於9%,病情不穩定時均禁止運動。
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運動強度和運動狀態
可利用柏格(Borg)評分量表0~10分來評價運動強度。5~6分表示中等強度,7~8分表示較高強度,具體內容如下:
0級:沒什麼感覺,未發力狀態;1級:極度輕鬆的活動;2~3級:輕度活動,呼吸輕鬆,可以正常對話,可持續運動數小時;4~6級:適度活動,呼吸沉重,一次能說一段話,運動有一定難度,但能堅持;7~8級:劇烈活動,開始感覺不適,氣短,一次能說一句話,難以堅持;9級:非常費力的活動,呼吸困難,一次只能說幾個字,幾乎無法堅持;10級:最大活動狀態,氣喘吁吁,無法說話,感覺無法繼續下去。
中等強度抗阻訓練一般是15RM(每組最多15次抗阻重複訓練),劇烈訓練強度一般為6~8RM(每組不超過6~8次抗阻重複訓練),強度控制在50%~75%最大RM(每組僅能進行1次的抗阻訓練強度)。中等強度可以自我感覺測試,達到能說話不能唱歌的狀態即可。或者也可用運動中靶心率測量,中等強度(次/分)=(220-年齡)×(40%~70%)。
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運動方式和運動頻率
2022年國際兒童青少年糖尿病協會頒佈的指南中,推薦有氧和無氧結合的混合運動不會引起血糖劇烈波動,應作為主要運動形式,特徵是反覆進行相對激烈的身體活動,中間穿插低至中等強度的間歇性混合運動,並且無需調整胰島素劑量。
每週運動時間<200分鐘是血糖控制不良的危險因素,推薦每日參加60分鐘中等至高強度混合運動,或每週≥150分鐘的運動,運動間歇期一般不超過2天,肌肉骨骼強化活動至少3天/周。
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運動型別和血糖波動
有氧運動如游泳、慢跑、騎車等,運動期間,骨骼肌參與加快了對肝糖原的處理速率,促使血糖降低。在做快速短跑、拳擊這類無氧運動時,為了應對較大的強度,身體會釋放具有升糖作用的激素,刺激肝臟釋放更多的葡萄糖到血液中,使血糖升高。
混合運動是指將有氧運動、力量訓練和拉伸練習等不同型別的運動組合,以實現身體各部位協調發展。比如,在運動開始之前先進行10分鐘的壓腿、劈叉等柔韌性練習,再做有氧類運動調動心肺功能,如慢跑、跳繩、游泳、籃球、足球10分鐘,然後做肌肉力量練習,如平板支撐、仰臥起坐、深蹲10分鐘,最後以柔韌及平衡性運動做拉伸、整理,可選擇瑜伽、打太極拳、平衡墊訓練等,促進身體逐漸恢復至運動前水平。
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運動時機和方案調整
恰當的運動時機是進餐後1.5小時,以最大限度減少血液中迴圈胰島素,併為碳水化合物的消化提供充足時間,便於在運動中消耗。早餐後宜選擇先有氧運動再抗阻運動,午餐後可調整為先抗阻運動再有氧運動。因1型糖尿病兒童青少年胰島素水平在開始運動時可能升高,過多的有氧運動較2型糖尿病兒童青少年更容易發生低血糖,也不建議在運動時肌肉收縮較多的部位注射胰島素。
對於超過進餐後3小時運動者,使用胰島素泵患者擬進行1小時以上高強度運動,或直接停止基礎胰島素輸注,直至運動結束。對於每日3~4次胰島素強化治療的患者,可適當進食碳水化合物預防低血糖。
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營養補充和運動量調配
運動前血糖值選擇營養補充及運動方案:1.運動前血糖值<5.0毫摩爾/升,延遲運動,或攝入含10~20克葡萄糖食物,如4片蘇打餅乾、1片面包30克、1小碗燕麥粥150克、一個蘋果120克、12~15顆葡萄85克、一個橙子165克,直到血糖值超過5毫摩爾/升時開始運動。2.血糖值5.0~6.9毫摩爾/升,先進行無氧抗阻運動和高強度間歇訓練,在有氧運動前攝入含10克葡萄糖食物,如2片蘇打餅乾或4片葡萄糖片。3.血糖值7.0~10毫摩爾/升,先進行有氧運動再進行無氧運動,時間各半。研究顯示,有氧運動約40分鐘後,血糖會逐漸減低。若血糖值10.1~15毫摩爾/升,有氧運動時間>無氧運動時間。5.血糖值>15毫摩爾/升,出現與飲食無關的高血糖現象,檢測血酮,如>1.5毫摩爾/升不宜運動,如<1.4毫摩爾/升,短時間內(30分鐘)僅能低強度運動。易出現酮症的患者儘量避免單純的無氧運動,高強度間歇運動可提高有氧能力,減少運動中血糖波動,尤其與抗阻運動聯合時能減少胰島素使用劑量。
1型糖尿病患兒也需要運動治療,然而只有不到20%的患兒能夠進行每週2次的混合運動,60%的患兒根本沒有運動。其實,掌握科學合理的運動方式才能提高獲益效果,規避血糖波動帶來的風險。
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作者 || 山西醫科大學第一醫院 董穎 中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員 山西醫科大學第一醫院內分泌科主任醫師 王彥
編輯 || 顏紅波