保持良好的飲食習慣，是控制血壓的關鍵。多項研究已經證實，某些特定的食物天然具備降低血壓的“神奇功效”，它們就像是我們餐桌上的“天然降壓藥”。日常飲食選擇多吃一點，就能幫助我們控好血壓！
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1. 家裡的鹽換成低鈉鹽
鹽，是我們日常生活中必備的調味品，但鹽中的鈉也是導致血壓上升的“罪魁禍首”。那麼我們該如何改變呢？有指南明確提出，只要家裡做飯換種鹽，就能幫助控血壓、降低中風風險！
《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據表明，使用低鈉鹽可以降低患者的血壓，減少心血管事件和死亡。資料顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。
同時，《指南》強調，多項大規模、多中心、隨機對照試驗證實，應用低鈉鹽不僅安全易行，而且能節省醫療支出。①
2. 主食中加點粗糧
2020年發表在《營養素》上的一項針對43.6萬人的分析表明，多吃粗糧，對有高血壓的人而言，有助於降壓；對沒有高血壓的人，則可預防高血壓。
資料顯示，與基本不吃粗糧者相比，每天、每週4～6天、每週1～3天、每月吃粗糧的人患高血壓的風險分別降低22%、16%、9%、3%。②
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3. 每天吃個西紅柿
2023年《歐洲預防心臟病學雜誌》上發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助於降低血壓，還能減少得高血壓的風險！比起那些吃得最少的人，每天吃超過110克西紅柿的人，得高血壓的風險能降低36%。③
4. 常吃這2種水果
我們都知道多吃水果對身體好。對於高血壓患者來說，尤其多吃2種水果有助於降低高血壓死亡風險。
2024年，刊發在《營養學前沿》雜誌的一項研究發現了高血壓患者的“水果黃金搭配”。它就是——蘋果+香蕉！研究證明，多吃香蕉或蘋果，降低高血壓患者全因死亡風險，兩種水果聯合食用，益處最大。④
5. 每天吃1個雞蛋
有些人往往認為雞蛋的膽固醇含量很高，常吃雞蛋會堵塞血管，增加心臟病、中風等疾病的風險。其實，雞蛋是最有營養的食品之一，對身體的益處可不少。
2023年，在《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每週吃五個或更多雞蛋的人，糖尿病風險降低28%，高血壓風險降低32%。與其他健康飲食模式相結合，食用雞蛋的有益效果還會更強。⑤
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6. 日常適當吃點辣
《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》中將“辣膳食”作為一種日常建議的飲食模式！資料分析發現，經常吃辣食物的人群，可以預防高血壓。
《指南》介紹，辣椒等辣膳食的主要營養素為辣椒素，透過作用於其特異性靶點辣椒素受體，促進血管內皮一氧化氮生成，從而擴張血管及降低血壓。同時，辣椒作為一種調味品，有助於人們減少鹽攝入。《指南》指出，愛吃辣者較不愛吃辣者每天減少攝鹽量2.5克。⑥
7. 適當吃點豆製品
2024年7月，一篇發表在《營養素》的綜述研究發現，多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標，並有助於預防疾病，降低癌症和全因死亡風險。
其中，關於血壓的益處明確指出，總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風險呈負相關，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。⑦
8. 適量吃點核桃
2019年，發表在《高血壓》期刊上的一項研究指出，核桃是能持續改善內皮功能的堅果，且長期食用核桃還能降低老年患者的診間血壓和24小時動態血壓。⑧
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9. 每天吃點奶製品
2020年《英國醫學雜誌》子刊上發表的一項大型國際研究發現，每天吃些乳製品可以降低患高血壓、糖尿病和代謝綜合徵的風險。
與不吃乳製品的人相比，每天至少吃兩份乳製品平均可以降低血壓、腰圍、體重指數（BMI）以及血糖等。⑨
10. 每天適量喝綠茶
2023年，發表在《Bmc公共衛生》上的一項針對7.6萬人的研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，長期也能起到降低高血壓風險的效果。
綠茶中豐富的兒茶素有助於促進一氧化氮的生成，一氧化氮具有擴張血管的作用，進而有助於降低血壓；此外，兒茶素還能抑制血管緊張素轉化酶的活性，這種酶的活性降低後，可導致血管舒張和血容量減少，從而有效降低血壓。⑩
精選
文章
本文綜合自：
①中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會，中國營養學會，中國疾病預防控制中心營養與健康所，等.中國低鈉鹽推廣應用指南[J].中國預防醫學雜誌，2024,25（8）：957-973.
②Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.
③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.
④Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22.
⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.
⑥中國高血壓防治指南修訂委員會, 高血壓聯盟(中國), 中國醫療保健國際交流促進會高血壓病學分會,等.中國高血壓防治指南(2024年修訂版)[J]. 中華高血壓雜誌(中英文), 2024, 32(7): 603-700.
⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.
⑧Monica Domenech, Merce Serra-Mir, Irene Roth, Tania Freitas-Simoes, et al.Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals；Hypertension. 2019;73:1049-1057.
⑨Bhavadharini B, Dehghan M, Mente A, et al. Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e000826.
⑩Zhao Y, Tang C, et al. The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.
編輯：王楠
審稿：魯洋
