生理期是女生一個月裡最需要呵護的時期，關於怎麼吃最營養最舒服也有各種誤區，這篇文章就來跟大家解讀最常見的5個誤區。
一、月經期多吃點不胖人？
很多小夥伴說月經期間代謝比較高，怎麼吃都不會胖，經期結束以後體重還會變輕。果真如此嗎？
事實卻是上次月經後的大約14天后到下一次月經來之前體溫會升高，可以稍微提高一點點基礎代謝，而在月經期間基礎代謝並不會有所提高。
經期如果進食過多，攝入的熱量過高也是會轉化為脂肪儲存的。
有研究者對不同的月經週期（早卵泡期、卵泡中期、黃體中期）做了觀察實驗，結果發現在90分鐘中等強度體力活動中，正常體重女性的能量物質的氧化水平和葡萄糖利用水平在這三個階段並無顯著差異。[1]
也就是說在月經期和非月經期，做運動消耗的能量並沒有明顯的差異。
基礎代謝沒增加，活動消耗能量也沒增加，何談怎麼吃都會瘦？
至於月經結束後體重可能變輕，則是因為：月經期間身體容易滯留水分水腫，而經期結束之後因為激素調節的作用，身體中蓄積的水分排出去了，由此引起的體重減輕可不是減肥。
所以月經期間一定得注意飲食，大吃特吃也是會發胖的哦！
二、喝紅糖水補鐵？
每百克紅糖中含有2.2mg鐵，該鐵含量與瘦豬肉（2.5mg/100g）相當，可是一天吃100g瘦豬肉容易，一天吃100g紅糖，新增糖可就嚴重超標了(建議新增糖控制在25g以內)；再說了紅糖中的鐵屬於三價鐵，吸收利用率遠沒有瘦豬肉中的二價鐵高。
像菠菜、木耳、黑芝麻等植物性食物中的鐵都是三價鐵，吸收效果也不好。
所以補鐵更建議吃富含二價鐵的瘦肉、動物血、動物肝臟、貝殼類海產品。
三、喝薑茶緩解痛經？
有研究顯示月經週期的第1-3天服用750-2000毫克的姜粉，有助於緩解痛經，不過研究屬於人數參與很少的小型研究，還需要更多試驗來證實。
考慮到薑茶也沒啥危害，所以月經期可以把姜切成片/絲/丁然後煮水，再吃薑喝水，不過：
1、不要喝太燙的茶，這是因為超過65℃的水會增加食道癌的風險。
2、熬薑茶最好別放紅糖，以免增加新增糖和能量攝入。
四、吃涼的會加重痛經？
目前並沒有證據顯示痛經和「吃涼」之間有關係。
女性原發性痛經主要是受到前列腺素的影響，雖然叫前列腺素，但並不是只有前列腺才會分泌，在經期女性的子宮會合成和釋放前列腺素。
主要作用是收縮子宮幫助身體把經血排出來。而有些人前列腺素分泌的多了，作用就比較強烈，痛經感會比較明顯。
當然這也是因人而異的，有的人如果吃了涼的以後就是不舒服，那就別吃了。
五、月經期間不能吃芒果？
傳言說：芒果具有止血的效果，經期不能吃，會導致經血量減少或者沒有了。
芒果不僅味道好，營養也很豐富，果肉的橙黃色是因為它富含β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素A，對眼睛健康有益。
目前並沒有研究顯示吃芒果會止血，也不會影響月經。所以，只要你對芒果不過敏，想吃就吃。
既然上面這些都是經期飲食的誤區，那經期應該如何飲食呢？
1、多吃富含鐵的食物：
經期會丟失很多“鐵”，所以這期間一定要注意補鐵才行。科學補鐵要注意補充紅肉、動物內臟或動物血、貝類食物。
這些食物分別吃多少呢？
每天要吃夠40~75g畜禽肉，下圖為50g瘦肉的量。動物內臟或動物血建議每月吃2~3次就可以，每次25g。
▲圖：50g瘦肉
▲原創圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克)
厚度：2個1元硬幣
▲原創圖片：鴨血25克，厚度：3個一元硬幣
貝類食物可以選擇鐵含量較高的蟶子，《中國居民膳食指南》建議水產品的推薦攝入量為每天40~75g，下圖這麼大的蟶子16個大約是75g蟶子肉，可以滿足普通成年女性每日鐵需求的126%，是補鐵的利器。
▲電商圖片：普通大小蟶子帶殼約8克/個
2、增加乳製品攝入
有調查顯示：與不吃奶製品的人群相比，每天吃三到四份奶製品的女學生痛經和相關症狀明顯減少。[2]
2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國平均每人每日奶類及其製品的攝入量為24.7g，距離《中國居民膳食指南》推薦的300~500毫升還太遠，仍然需要努力。
除了牛奶，還可以選擇無糖酸奶、低鹽乳酪。
3、別忽略主食：
有些女性朋友特別在意身材，因為聽說經期更能減肥，所以就想趁著經期少吃點主食，讓自己更瘦一些。
可別這樣，上面咱們說過了，經期減肥效果更好或經期怎麼吃都胖的說法，都是謠言。經期主食吃的太少或完全不吃主食，都屬於節食減肥了，這會導致我們身體各項功能可利用的能量和營養不足，從而影響到正常的月經。
所以，經期也別忽略主食，建議粗細搭配著吃，這樣既能保證營養又有利於控制體重。比如燕麥飯、雜糧雜豆飯、蕎麥飯、雜糧饅頭、全麥麵包等，建議每頓飯最少吃到50克生米麵對應的主食。
50克生米或面對應的主食大約是：2片全麥麵包或130克米飯/麵條(約1拳頭)。
除了均衡飲食，也可以適度鍛鍊。
涉及854名女性的12項研究顯示，每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊約45-60分鐘，無論是低強度的瑜伽，還是高強度的有氧運動，都能大大減輕月經期疼痛的強度。[3]
所以，痛經的女性可以根據自己的體力，堅持低中高強度的運動。
即使不痛經，為了獲得運動的其它健康益處，比如控制體重、增強體質、改善血糖、預防心血管疾病與結腸癌的發病風險、降低全因死亡風險等，也建議經期堅持運動。
如果擔心運動時衛生巾會側漏，其實可以使用衛生棉條，我上次月經試了一下，真的是清爽無感，完全不存在衛生巾的溼乎乎和悶熱，不知道大家是不是也在用，有沒有同感。
另外有痛經的女性，還建議吃藥和熱敷。[2]
▶1、吃藥：如果疼的厲害，最推薦的還是用藥，常用藥有芬那酸類、苯丙酸衍生物、對乙醯氨基酚、布洛芬、雌孕激素避孕藥等，不用擔心安全問題。
▶2、熱敷：隨機試驗顯示，下腹部熱敷能有效緩解痛經，其效果與布洛芬相當，而且比對乙醯氨基酚更有效。
小結：
希望大家可以遠離經期的這些飲食誤區，經期能跟平時一樣科學均衡的飲食，不用小心翼翼地吃，也吃得營養又舒服。
今日互動：你還聽說過經期的哪些誤區？或者有什麼緩解痛經的小妙招，都來和大家分享一下吧~
參考文獻：
[1](1, 2) Horton TJ, et al. No effect of menstrual cycle phase on glucose kinetics and fuel oxidation during moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Apr;282(4):E752-62.
[2]UpToDate 成年女性痛經的治療.https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/dysmenorrhea-in-adult-women-treatment
[3]Cochrane圖書館.https://www.cochrane.org/zh-hans/CD004142/MENSTR_yun-dong-dui-yu-tong-jing-de-ying-xiang
