本文作者：李晶晶，遼寧錦州醫科大學附屬第一醫院臨床營養科營養師
冬季曬太陽和運動減 少，是老年人最需要補鈣的 季節。 根據中國營養學會的 推薦，成年人每天應當攝入 800毫克左右的鈣，而老年 人則需要更多，每天應攝入 1000毫克的鈣。
每天喝1~2盒奶
牛奶 是補鈣食物中的頭號選手， 鈣含量高、吸收率高，250 毫升一盒的牛奶作為早餐或 者加餐都很合適，每天1~2 盒提供大約275毫克~550毫 克鈣。
如有乳糖不耐受，可 分次喝，或選無乳糖舒化 奶、酸奶、乳酪等。
吃雞蛋別丟蛋黃
雞蛋 中大部分的礦物質都存在於 蛋黃中，每100克蛋黃含有 鈣112毫克，和牛奶鈣含量 不相上下，但吸收率還是較 牛奶遜色一些。
需要注意的 是，蛋黃中含量較 高，不宜食用過多，尤其是 本身膽固醇就較高或者肥胖 的老年人，一週不超過7個雞 蛋為宜。
吃一點滷水豆腐
大豆本 身含鈣量不高，加工過程中 加入了石膏、滷水等凝固 劑，從而提高了大豆製品的 鈣含量，尤其是北豆腐。
大 豆製品同時還是異黃酮的良 好食物來源，有利於保持人 體骨骼健康，對預防女性更 年期骨質疏鬆非常重要。
健康時報資料圖 寇曉雯攝
小魚小蝦打爛吃
小 魚小蝦的骨頭、蝦皮含鈣豐 富，將肉和骨頭、蝦皮充分 燉爛或者使用破壁機打爛一 起吃，很容易獲得其中全部 的鈣質。
綠色蔬菜焯水吃
許多 綠色蔬菜中的鈣含量都很 高，比如苜蓿、莧菜、西蘭 花等，但這些蔬菜中同時還 含有草酸，易與鈣結合而阻 礙鈣的吸收，因此烹飪時將 蔬菜過水焯一遍，能夠去掉 部分草酸，從而提高蔬菜中 鈣的吸收率。
如果吃不了這麼多食 物，鈣還是不夠，可適量給 予補充鈣劑。 不過，要諮詢 醫生了解具體吃多少，吃太 多也不好。
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本文來自：2024-12-06健康時報《老人冬天最需補鈣》
編輯：喬靖芳 王真審稿：魯洋
