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冬天尤其需要補鈣!這5個飲食方法,補鈣很有效

2024-12-13 15:54:21

本文作者:李晶晶,遼寧錦州醫科大學附屬第一醫院臨床營養科營養師

冬季曬太陽和運動減 少,是老年人最需要補鈣的 季節。 根據中國營養學會的 推薦,成年人每天應當攝入 800毫克左右的鈣,而老年 人則需要更多,每天應攝入 1000毫克的鈣。

每天喝1~2盒奶

牛奶 是補鈣食物中的頭號選手, 鈣含量高、吸收率高,250 毫升一盒的牛奶作為早餐或 者加餐都很合適,每天1~2 盒提供大約275毫克~550毫 克鈣。

如有乳糖不耐受,可 分次喝,或選無乳糖舒化 奶、酸奶、乳酪等。

吃雞蛋別丟蛋黃

雞蛋 中大部分的礦物質都存在於 蛋黃中,每100克蛋黃含有 鈣112毫克,和牛奶鈣含量 不相上下,但吸收率還是較 牛奶遜色一些。

需要注意的 是,蛋黃中含量較 高,不宜食用過多,尤其是 本身膽固醇就較高或者肥胖 的老年人,一週不超過7個雞 蛋為宜。

吃一點滷水豆腐

大豆本 身含鈣量不高,加工過程中 加入了石膏、滷水等凝固 劑,從而提高了大豆製品的 鈣含量,尤其是北豆腐。

大 豆製品同時還是異黃酮的良 好食物來源,有利於保持人 體骨骼健康,對預防女性更 年期骨質疏鬆非常重要。

健康時報資料圖 寇曉雯攝

小魚小蝦打爛吃

小 魚小蝦的骨頭、蝦皮含鈣豐 富,將肉和骨頭、蝦皮充分 燉爛或者使用破壁機打爛一 起吃,很容易獲得其中全部 的鈣質。

綠色蔬菜焯水吃

許多 綠色蔬菜中的鈣含量都很 高,比如苜蓿、莧菜、西蘭 花等,但這些蔬菜中同時還 含有草酸,易與鈣結合而阻 礙鈣的吸收,因此烹飪時將 蔬菜過水焯一遍,能夠去掉 部分草酸,從而提高蔬菜中 鈣的吸收率。

如果吃不了這麼多食 物,鈣還是不夠,可適量給 予補充鈣劑。 不過,要諮詢 醫生了解具體吃多少,吃太 多也不好。

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本文來自:2024-12-06健康時報《老人冬天最需補鈣》

編輯:喬靖芳 王真審稿:魯洋

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