《熱辣滾燙》都看了嗎？
現在才寫《熱辣滾燙》，不是因為 K醬 犯懶，而是因為 K醬 喊上了課程設計師、教練同事們，反覆看了三遍電影，才準備出了這一系列超全分析，今天開始會持續更新一整週！
因為影片還在上映中，這文中不會出現任何影片畫面和劇透，還附上了大量訓練乾貨，請放心看下去！
不過，今天這第一篇，K醬 想說的可能跟你想得不太一樣：
真！心！不！建！議！
把賈玲當減肥目標！
當然，賈玲的改變以及背後的堅持、毅力和決心，真的是很值得敬佩！
但平心而論，「一年減 100 斤」這事兒，普通人確實學不來（也沒必要學）。
賈玲的訓練，更多是以塑造角色「從宅女到拳擊手」的轉變為出發點，因此她也是在教練的指導下，採取了「專業運動員」的訓練策略，再加上嚴格的自律和堅持才做到的。
咱們作為普通人，更多需要面對的是每天的工作學習生活，只要還能保持日常活動，甚至有一項自己喜歡的運動已經很不錯。偶爾嘴饞，偶爾犯懶，都是很正常的事！
千萬不要因為賈玲的減肥成功，就給自己定下激進的運動或者減重目標，否則更容易因為失敗而受挫，反而責怪自己「怎麼別人能減那麼多我就不行」。
不希望你把賈玲當作「減肥偶像」，也正如賈玲自己在微博裡說的：這部電影跟減肥無關，而是一個善良的人如何找到自我，學會愛自己的故事。
「減 100 斤」
真不是她最厲害的地方！
看到這裡，相信你已經可以和 K醬 達成一致：
賈玲真正厲害的地方，不是「減肥成功」，而是透過科學訓練和日復一日地堅持，從一個虛胖、運動能力差的人，變成了一個強壯、自信、緊緻的拳擊手。
至於「消失的 100 斤」，只是這個過程的副產品。
從她身體變化的角度來拆解，主要有四個方面：
1️⃣ 皮肉不鬆弛
這一點減過肥的人都懂，有時候好不容易才瘦下來，但肚子上的肉依然鬆垮，皮膚上還會出現紋路。但賈玲給人的感覺是挺拔緊緻，甚至腹肌清晰，沒有明顯的「鬆弛感」。
2️⃣肌肉線條明顯
電影中特寫到上場時清晰可見的六塊腹肌，出拳時優秀的背闊肌、三角肌和肱二頭肌，不少資深健身人士都發出了佩服的聲音。
3️⃣身體的功能性很棒
拳擊手所需要的靈活性和力量，她都具備：不管是硬拉 120 公斤（ 2 倍多體重！）、負重 5 千克引體向上，還是靈活的動物流動作，無不在展示強大的身體功能。
4️⃣ 精神變強大
關注她的眼神也不難發現，從出場時的唯唯諾諾，到結尾的從容篤定，這除了「演技」，很難不包含著現實的改變。
終於可以「燙大波浪，去海邊」
散發自信，從容的美
說到這裡，賈玲真正的秘訣，其實已經呼之欲出了，那就是：
充分、豐富、合理的
力量訓練
力量訓練的好處，一篇文章甚至可能寫不下，比如：
增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
燃燒體內脂肪，加速「製造」肌肉。
增加骨骼密度，鍛鍊心血管功能，降低患骨質疏鬆和糖尿病等疾病的機率。
但「力量訓練好處多」這件事，相信關注 K醬 的人或多或少都有了解。
今天這篇文章，K醬 只希望告訴你三個最最最容易被誤會的力量訓練真相，讓你真正能把這些「好處」為自己所用：
1️⃣不是一定要去健身房& 用器械，才能做力量訓練。
在家、不借助啞鈴等器械，也完全可以進行力量訓練。
比如賈玲解鎖的「飛人俯臥撐」，就是一個典型的自重訓練（當然這已經是高階版本了）。
看到這個動作的時候
你驚訝到了嗎？
而且對於新手小白來說，自重力量訓練對關節友好，還能鍛鍊自身平衡和靈活性，非常適合入門。
你可以從下面三個動作開始嘗試：
01
俯臥撐
俯臥撐可以有效訓練到胸大肌和肱三頭肌（女生可以做跪姿俯臥撐）。
02
前平舉
側平舉
前平舉/側平舉主要針對三角肌前中束，別小瞧這兩個動作，多做幾次之後絕對可以感受到肩膀前所未有的酸爽感！
03
深蹲
深蹲是訓練臀大肌、股四頭肌、膕繩肌的黃金動作。居家訓練可以從靠牆靜蹲開始，再逐步嘗試自重深蹲。
Keep App 搜尋「徒手」
可以直接跟練這個「徒手全身塑造訓練」
2️⃣力量訓練，不都是為了「變壯」。
很多人不敢做力量訓練，是因為不想「變壯」，尤其是部分女生，抗拒成為「金剛芭比」，因此幾乎不做力量訓練。
如果你不想單純做力量訓練，尤其是不想讓自己練「壯」，更想提高運動表現和身體素質，那麼可以試試功能性力量訓練。
比如電影中的賈玲，因為拳擊既要求力量到位，並且持續跑動躲閃對心肺要求很高，所以她練習的牛角包翻舉（上肢+心肺），動物流（核心+心肺）等動作安排，都屬於功能性力量訓練。
（♀️：想不想看 K醬 單獨開一篇動物流的解析？文末點贊過 100 馬上安排)
自己訓練的時候，也可以嘗試用小工具負重➕跑跳類動作，比如：
壺鈴搖擺（肩膀前束+腿臀+心肺）
壺鈴高翻（下肢爆發+三角肌+核心穩定）
戰繩交替甩（上肢力量+核心穩定+心肺）
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「壺鈴」「彈力帶」
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3️⃣力量訓練尤其適合體重不重，想變緊緻、有線條感的人。
在之前的中，K醬 就提到過：
小基數的人群想要讓自己體型更好看變得好看，「減脂」起到的作用其實沒有那麼大，反而「塑型」是必須的。
想要翹臀，可以做一些屈髖主導的訓練動作：站姿後抬腿、臀推、相撲深蹲、羅馬尼亞硬拉等。
想要挺拔的體態，可以做一些背部發力的訓練：小燕飛、俯臥挺身、俯身划船、引體向上等。
想要緊緻的手臂，可以做一些手臂彎舉和屈伸的訓練：啞鈴二頭彎舉、俯身啞鈴臂屈伸。
其實，力量訓練還有一個「隱藏好處」，真的可以期待一下，那就是：
除了塑造身體形態，提高運動能力之外，力量訓練或許對重塑我們的「精神面貌」也有幫助。
一方面，力量訓練可以幫助我們糾正許多體態問題（圓肩、駝背、頸前伸等），讓我們看起來更加挺拔和自信。
更重要的是，在進行力量訓練的過程中，當你能做到以前做不到的動作，當你能達成之前沒想到的重量，這種對於身體的掌控感，和「進步」帶來的愉悅，帶來「自信爆棚」的感覺，會持續在生活裡給你戰勝困難的信心、勇氣和動力。
賈玲在電影中硬拉 120 千克，就讓不少健身多年的人都「徹夜難眠」了。做完動作，單手解開助力帶，輕鬆篤定的樣子，讓人不得不讚嘆「牛！」
重要的話再多說一遍：
運動，不是單純為了「瘦」，是為了更接近理想中的自己。
希望看到這裡的你，都能在新的一年期待更加堅定、更加勇敢的自己！
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參考文獻（上下滑動檢視完整版）：
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