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這個好食材,真的建議你當主食吃一點

2024-01-30 10:44:59

你是不是也經常被街邊的糖炒栗子饞得走不動路?那可太正常了,因為糖炒栗子堪稱是美拉德的“鼻祖”——這種糖+熱石+栗子(碳水豐富)的組合,會發生美拉德+焦糖化反應,反應結果就是焦香四溢,方圓數十米無人能敵。

聞上去這麼好,吃起來就更不必多言了。一包香甜軟糯的糖炒栗子,很多人沒幾分鐘就全下肚了。然而也有不少人會犯嘀咕:栗子到底健康嗎?這麼軟糯香甜真的不容易讓人發胖嗎?

先說答案:栗子營養豐富,如果吃對了不僅不容易發胖,還能讓你的膳食質量升一個級,但要是吃法不對,也的確容易導致發胖和脹氣,所以一定要注意控制量。

推薦理由1

營養又飽腹,不錯的主食替代品

栗子的殼很硬,所以經常被劃分為堅果,但是它在營養特點上,跟堅果幾乎不沾邊,反而是與典型的穀物更接近,而且其新鮮狀態的澱粉含量遠高於其他煮熟的穀物、薯類。

栗子的碳水化合物含量高達46%,在煮熟的主食中算是較高的。與米飯相比,由於米飯含水量高,因而其碳水化合物的量只有26% 不到,而一包糖炒栗子(可食部100g,大約10顆)的熱量,換算成米飯的話,約等於180g熟米飯,用家裡口徑10釐米的4寸飯碗來裝,差不多為1.5碗;如果換算成花捲,那麼約等於2個50g的花捲。

表格為作者自制

不少人看到栗子的高熱量就要被“勸退了”,但其實,栗子的熱量高並不是缺點,它純粹是由於含水量相對較低而對比出來的,而不是因為它的糖或者油多,所以不能因為它單位重量熱量看上去比米飯高點就覺得它容易發胖,實際上考慮到它的慢消化、飽腹強,它是很適合替代精製主食的減肥食品。

此外,最重要的一點是,板栗營養豐富。與相同重量的熟白米飯相比,栗子富含胡蘿蔔素和膳食纖維,還含有白米飯中幾乎沒有的維生素A 和維生素C,VB1、VB2以及鉀和鎂等含量也都是白米飯的十餘倍。

可見,如果吃法不對,把它當成零食,當餐間大量吃,下一頓主食還是照常吃,那它也是會讓人發胖的。最推薦的吃法就是,用栗子代替部分白米飯、白麵製品一起當主食,美味還健康升級。

推薦理由2

對血糖影響穩,反而不易胖

接著,我們再看看一個營養學中必須對主食類食物進行分析的指標——血糖反應。蒸熟和烤熟的栗子的 GI 分別為58和54,血糖反應不高。原因主要如下:

栗子中的澱粉構成很特殊,大部分屬於慢消化澱粉和抗性澱粉。生栗子的澱粉中抗性澱粉高達61%~76%,煮熟後的栗子抗性澱粉也有13% 左右,這個抗性澱粉的含量在天然食物中都算是高的。

所謂慢消化澱粉是指被轉化成血糖的過程很慢,多數在30分鐘以上,因此血糖波動會平緩。而抗性澱粉基本是壓根不在小腸被吸收,屬於膳食纖維一類,因此幾乎不會引起血糖波動,而是多數會進入大腸被腸道微生物發酵利用。

因此用栗子代替部分精白米麵,實際上非常適合有控糖、減重需求的人,這樣餐後血糖更加穩定,胰島素反應更低,是行之有效的保持血糖和身材的主食升級方案。

栗子雖好,我們也推薦大家用它來代替部分精白米麵,但是需要注意的是,也不宜一次吃太多,如果攝入過量也會存在一定隱患。

隱患1

容易脹氣,不好消化

相信不少小夥伴一次性吃下很多栗子後會出現一種現象,那就是屁很多。

這是由兩個原因引起的:

第一是,栗子的慢消化和抗性澱粉含量都很高。

第二是,栗子澱粉顆粒緻密,糖炒栗子的方法也不容易讓其中的澱粉充分與小腸的澱粉酶接觸。

在兩個因素互相作用下,糖炒栗子中的碳水化合物很多都無法在小腸消化,而是會直接觸達大腸,大腸中的微生物繼而發酵,便會產生很多氣體,於是脹氣、排氣多的發生機率也就大大上升了。

對於患有腸易激綜合徵 IBS 的人,需要嚴格限量,否則栗子裡大量的抗性澱粉會加重腸道的不適。

隱患2

太香了,容易上癮吃多

栗子香糯誘人,尤其是糖炒栗子,糖一旦炒成焦糖,香味就會噌噌上升;同時,栗子富含澱粉,發生美拉德反應後會有難以抗拒的焦香味道。

糖+美拉德反應+澱粉的軟糯,這足以讓很多人在吃糖炒栗子時,一吃就停不下嘴,以至於最後一不留神就吃多了,導致全天熱量超標,還肚子脹氣不舒服等問題。

所以,這也是吃糖炒栗子得悠著點的關鍵,因為它的味覺就是長在人類成癮點上的美食,稍微不控制就會吃過量。

結語

栗子屬於高碳水、高飽腹的食物,含有較多胡蘿蔔素和膳食纖維,在主食當中屬於營養密度更好的選擇。並且栗子富含慢消化澱粉和抗性澱粉,控糖減重人群用它來代替部分精白米麵非常合適。

但建議大家不要把栗子當作零食,吃了大量栗子後,正餐還照樣吃很多主食,這樣相當於吃了兩頓主食,4顆栗子≈1份主食,10顆栗子≈1.5碗米飯,吃多了不僅容易發胖,還不好消化,導致脹氣等。所以,栗子很香,但不要“貪多”。

參考文獻

[1]悉尼大學 GI 資料庫

[2]Guo, Q.Zheng, B., Zeng, X., & Chen, L. (2023). Understanding the structural contributions to the functional properties of chestnut starch high in resistant starch type-2. Journal of the science of food and agriculture, 103(13), 6605–6615. https://doi.org/10.1002/jsfa.12756↑

策劃製作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品|中國科協科普部

監製|中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨羅曉 中國/澳大利亞註冊營養師 《戒糖》作者

稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任

策劃丨鍾豔平

責編丨鍾豔平

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