時時頭條
  • 娛樂
  • 體育
  • 財經
  • 科技
  • 旅遊
  • 軍事
  • 育兒
  • 時尚
  • 遊戲
  • 歷史
  1. 首頁

這個好食材,真的建議你當主食吃一點

2024-01-30 10:44:59

你是不是也經常被街邊的糖炒栗子饞得走不動路?那可太正常了,因為糖炒栗子堪稱是美拉德的“鼻祖”——這種糖+熱石+栗子(碳水豐富)的組合,會發生美拉德+焦糖化反應,反應結果就是焦香四溢,方圓數十米無人能敵。

聞上去這麼好,吃起來就更不必多言了。一包香甜軟糯的糖炒栗子,很多人沒幾分鐘就全下肚了。然而也有不少人會犯嘀咕:栗子到底健康嗎?這麼軟糯香甜真的不容易讓人發胖嗎?

先說答案:栗子營養豐富,如果吃對了不僅不容易發胖,還能讓你的膳食質量升一個級,但要是吃法不對,也的確容易導致發胖和脹氣,所以一定要注意控制量。

推薦理由1

營養又飽腹,不錯的主食替代品

栗子的殼很硬,所以經常被劃分為堅果,但是它在營養特點上,跟堅果幾乎不沾邊,反而是與典型的穀物更接近,而且其新鮮狀態的澱粉含量遠高於其他煮熟的穀物、薯類。

栗子的碳水化合物含量高達46%,在煮熟的主食中算是較高的。與米飯相比,由於米飯含水量高,因而其碳水化合物的量只有26% 不到,而一包糖炒栗子(可食部100g,大約10顆)的熱量,換算成米飯的話,約等於180g熟米飯,用家裡口徑10釐米的4寸飯碗來裝,差不多為1.5碗;如果換算成花捲,那麼約等於2個50g的花捲。

表格為作者自制

不少人看到栗子的高熱量就要被“勸退了”,但其實,栗子的熱量高並不是缺點,它純粹是由於含水量相對較低而對比出來的,而不是因為它的糖或者油多,所以不能因為它單位重量熱量看上去比米飯高點就覺得它容易發胖,實際上考慮到它的慢消化、飽腹強,它是很適合替代精製主食的減肥食品。

此外,最重要的一點是,板栗營養豐富。與相同重量的熟白米飯相比,栗子富含胡蘿蔔素和膳食纖維,還含有白米飯中幾乎沒有的維生素A 和維生素C,VB1、VB2以及鉀和鎂等含量也都是白米飯的十餘倍。

可見,如果吃法不對,把它當成零食,當餐間大量吃,下一頓主食還是照常吃,那它也是會讓人發胖的。最推薦的吃法就是,用栗子代替部分白米飯、白麵製品一起當主食,美味還健康升級。

推薦理由2

對血糖影響穩,反而不易胖

接著,我們再看看一個營養學中必須對主食類食物進行分析的指標——血糖反應。蒸熟和烤熟的栗子的 GI 分別為58和54,血糖反應不高。原因主要如下:

栗子中的澱粉構成很特殊,大部分屬於慢消化澱粉和抗性澱粉。生栗子的澱粉中抗性澱粉高達61%~76%,煮熟後的栗子抗性澱粉也有13% 左右,這個抗性澱粉的含量在天然食物中都算是高的。

所謂慢消化澱粉是指被轉化成血糖的過程很慢,多數在30分鐘以上,因此血糖波動會平緩。而抗性澱粉基本是壓根不在小腸被吸收,屬於膳食纖維一類,因此幾乎不會引起血糖波動,而是多數會進入大腸被腸道微生物發酵利用。

因此用栗子代替部分精白米麵,實際上非常適合有控糖、減重需求的人,這樣餐後血糖更加穩定,胰島素反應更低,是行之有效的保持血糖和身材的主食升級方案。

栗子雖好,我們也推薦大家用它來代替部分精白米麵,但是需要注意的是,也不宜一次吃太多,如果攝入過量也會存在一定隱患。

隱患1

容易脹氣,不好消化

相信不少小夥伴一次性吃下很多栗子後會出現一種現象,那就是屁很多。

這是由兩個原因引起的:

第一是,栗子的慢消化和抗性澱粉含量都很高。

第二是,栗子澱粉顆粒緻密,糖炒栗子的方法也不容易讓其中的澱粉充分與小腸的澱粉酶接觸。

在兩個因素互相作用下,糖炒栗子中的碳水化合物很多都無法在小腸消化,而是會直接觸達大腸,大腸中的微生物繼而發酵,便會產生很多氣體,於是脹氣、排氣多的發生機率也就大大上升了。

對於患有腸易激綜合徵 IBS 的人,需要嚴格限量,否則栗子裡大量的抗性澱粉會加重腸道的不適。

隱患2

太香了,容易上癮吃多

栗子香糯誘人,尤其是糖炒栗子,糖一旦炒成焦糖,香味就會噌噌上升;同時,栗子富含澱粉,發生美拉德反應後會有難以抗拒的焦香味道。

糖+美拉德反應+澱粉的軟糯,這足以讓很多人在吃糖炒栗子時,一吃就停不下嘴,以至於最後一不留神就吃多了,導致全天熱量超標,還肚子脹氣不舒服等問題。

所以,這也是吃糖炒栗子得悠著點的關鍵,因為它的味覺就是長在人類成癮點上的美食,稍微不控制就會吃過量。

結語

栗子屬於高碳水、高飽腹的食物,含有較多胡蘿蔔素和膳食纖維,在主食當中屬於營養密度更好的選擇。並且栗子富含慢消化澱粉和抗性澱粉,控糖減重人群用它來代替部分精白米麵非常合適。

但建議大家不要把栗子當作零食,吃了大量栗子後,正餐還照樣吃很多主食,這樣相當於吃了兩頓主食,4顆栗子≈1份主食,10顆栗子≈1.5碗米飯,吃多了不僅容易發胖,還不好消化,導致脹氣等。所以,栗子很香,但不要“貪多”。

參考文獻

[1]悉尼大學 GI 資料庫

[2]Guo, Q.Zheng, B., Zeng, X., & Chen, L. (2023). Understanding the structural contributions to the functional properties of chestnut starch high in resistant starch type-2. Journal of the science of food and agriculture, 103(13), 6605–6615. https://doi.org/10.1002/jsfa.12756↑

策劃製作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品|中國科協科普部

監製|中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨羅曉 中國/澳大利亞註冊營養師 《戒糖》作者

稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任

策劃丨鍾豔平

責編丨鍾豔平

熱門資訊
  • 陰蝨致瘙癢,夫妻可傳染!積極防護,做好這幾點很重要 | 2024-12-20 02:59:38
  • 4類食物建議減少食用,含有重金屬的可能性較大,提醒家人要少吃 | 2024-12-20 04:50:53
  • 透過《再見愛人》:每個尋求改變的人,都是真正的勇士 | 2024-12-20 04:51:52
  • 【邵醫營養】失眠、疲乏、易激動?多吃這些食物可緩解! | 2024-12-20 04:51:55
  • 首屆青少年科普視聽大會新聞釋出會答記者問實錄(2/2) | 2024-12-20 04:52:39
  • 李四光紀念館高階顧問、李四光外孫女鄒宗平說地質科學尤其適合視聽 | 2024-12-20 04:52:45
  • 【年度盤點】丨2024卵巢癌免疫治療:新藥、新方案、新希望! | 2024-12-20 04:52:48
  • 我在南極觀天文 | 2024-12-20 04:53:36
  • 新增兩類!腕管綜合徵、創傷後應激障礙也算職業病 | 2024-12-20 04:54:39
  • 不同胰島素之間如何轉換?劑量如何調整?請看這篇 | 2024-12-20 04:54:40
  • 在懷孕和哺乳期間,女性腸道發生巨大變化 | 2024-12-20 07:38:17
  • 飲食上做個小改變就能降血壓!這些食物自帶“降壓”屬性! | 2024-12-20 07:38:27
  • 2024最值得看的5場生命科學演講 | 2024-12-20 07:48:52
  • 嬰幼兒發生抽搐,家長應該怎麼辦? | 2024-12-20 08:01:21
  • 家長催催催:兒童作業總拖延 這六點應對策略請查收! | 2024-12-20 08:06:04
  • 【903營養】冬季呼吸道疾病高發,如何對症食療? | 2024-12-20 08:06:06
  • 練瑜伽,很多人忽略了這個小動作,尤其要注意了! | 2024-12-20 08:06:07
  • 【佛山市一營養】減肥無捷徑,吃動平衡才是關鍵——多學科會診 | 2024-12-20 08:06:09
  • 【科普營養】食物是如何轉化為體重/脂肪,令身體發胖的?! | 2024-12-20 08:06:10
  • 8 個高難度瑜伽體式,用上輔具的解鎖步驟(收藏級) | 2024-12-20 08:15:34
  • “不乾不淨,吃了沒病”背後的醫學真相 | 2024-12-20 08:15:38
  • 腫瘤醫生:過了50歲,不管有沒有症狀,都要做5個檢查! | 2024-12-20 08:21:09
  • “非獨生子女護理假”來了,落地是關鍵 | 2024-12-20 08:27:13
  • 瀋陽一健身房內,男子正在洗澡,隔壁傳來奇怪的喘息聲... | 2024-12-20 08:37:28
  • 常吃薏米對健康有何好處?經常吃,這3大好處或很明顯 | 2024-12-20 09:01:33
  • 俗話說“老洩殘精,人窮壽盡”,有道理嗎?中老年人要注重保養 | 2024-12-20 09:05:23
  • 女性腰疼、腿軟,怎麼辦?這些食物常吃,幫助排毒、呵護腰腿健康 | 2024-12-20 09:06:12
  • 女性常常腰疼,用此物泡水,腰不疼了,腿不酸了,早知早健康 | 2024-12-20 09:39:24
  • 冬天嘴唇乾燥起皮,千萬別舔別撕! | 2024-12-20 09:42:20
  • 抗抑鬱藥致失眠?3個步驟教你應對!附常見抗抑鬱藥對睡眠的影響 | 2024-12-20 09:52:48
最近發布
突發!TVB知名女星毫無預警宣佈與未婚夫分手,結束長達八年情 面對被黑,蘭姐強勢迴歸。小菲狀態好轉,發宣告。更多內幕揭曉! 中國男籃決戰日本隊,首發五人曝光,廣東隊大贏家,徐傑第一後衛 孫穎莎奪女單冠軍!採訪謙遜立足拼,劉國樑給中國選手頒獎笑開花 分析 馬威交易取消後的影響:湖人還有什麼選擇?只能等休賽期? 火箭vs猛龍前瞻:範弗裡特有望復出戰舊主,火箭欲終結六連敗 梅西轟動宏都拉斯!當地媒體:這是世紀體育盛事! 登記開啟!金中、29中、13中等校動了! 開年暴擊!南京又一家機構跑路了? TechInsights:AI PC未能提振筆記本市場 2024年僅增長5% 睡覺時突然腿抽筋,就是缺鈣?錯!還有這4個原因,別輕易忽視了 泡泡瑪特又贏麻了!此前被調侃是“境內最大的博彩公司” 再也不用扎手指!5億糖尿病患者有福了 傳《尼爾:機械紀元》續作、新《古墓麗影》今年公佈 有工作經驗的畫素畫師如何寫簡歷? 離譜!Xun被搶3條龍,JDG仍然獲勝!Peyz力挽狂瀾,WBG痛失好局 將耗死在國際空間站?59歲美滯留女宇航員求救:喪失重要身體機能 華為FreeClip耳機玫瑰金開售 開放式聆聽設計 CBA俱樂部杯-山西淘汰北控晉級4強 原帥18分 小紅書上移民的中產:曾經北京七套房, 羨慕海外一張床, 如今卻...... 不可抗力停課2天以上退一半保教費,佛山幼兒園收費新規釋出 紅棉襯醉美,2020番順醉美青餅評測 華為FreeClip耳夾耳機玫瑰金配色開售:1299元 64歲寧波老闆,跨界無數次,給員工發8億,即將擁有第三家IPO? 卡友資訊股東持股情況變動 廣州“城市合夥人”:城市與人才的雙向奔赴 有人說孫穎莎粉絲是飯圈文化的時候 卻有些人用真金白銀愛孫穎莎! 男生剪“短髮”髮型乾淨利落,試試這3款,剪完帥氣提升顏值! 7個臀部訓練最佳動作,打造迷人的蜜桃臀! 偉大的4-2!林詩棟奪冠:新科世界第1誕生、超越王楚欽,狂攬3冠 新疆完美了!新小外強於皮特森+黑根斯,承認補強大外良性競爭! 林詩棟奪男單冠軍!採訪大談不容易太謙遜,單獨拍照露出笑容! 國乒最新戰報!林詩棟第2局11-8,衝3冠王,梁靖崑救2局點仍輸球 替補奇兵!快船大將5記3分助隊贏球 哈登好幫手 爆冷!北控男籃吊打奪冠大熱門球隊,外援決定比賽的走向 官宣離任,胡明軒宣佈重要決定,廣東宏遠遺憾,杜鋒祝福 又一個賈德松!崔康熙看人很準,魯媒:卡約又要錯過中國聯賽了 劉國樑憔悴!黑眼圈很重,擋住蒯曼被提醒,孫穎莎王楚欽被裁判整 林詩棟逆轉梁靖崑奪冠,成就三冠王,綜合實力更加突出 CBA最新外援註冊資訊,遼籃4人,新疆補充新援,廣東男籃放棄萊斯 大滿貫收官獎金排名:林詩棟三冠60萬第1,孫穎莎第2王曼昱10萬第9 臺灣律師分析大S遺產劃分,S媽要錢得看汪小菲臉色,打臉光頭安排 臺媒曝大S家人鬆手,讓出撫養權給汪小菲,希望馬筱梅善待孩子 二線白酒暴雷,狼真的來了! 搭上比亞迪,自動駕駛獨角獸,利潤大增170%! 炸裂!外資吹響“加倉中國”集結號背後:科技格局重塑與資產重估 這波夢幻西遊副本積分兌換真是血虧,四賜福的山賊值得買嗎? 《星戰亡命之徒》高階美工又回到CDPR 開發《巫師4》 《哪吒2》登陸北美,首映禮現好萊塢!有觀眾哭花眼妝:特效超預期,買票靠搶 曝張蘭被封年損失近4億,麻六記絕地自救太壯觀,員工曬張蘭近況

©2024 時時頭條 版權所有

隱私政策 | 服務條款 | 聯繫我們