問了一下身邊炒菜的人，他/她們幾乎都會等到油冒煙才下菜。至於為什麼，說是這樣做的菜才有鍋氣。可是，谷老師提醒：這個炒菜壞習慣一定要改。
這篇文章就告訴你為什麼，也會分享10個做菜減少冒煙的方法以及減少油煙吸入的方法。
一、廚房油煙危害大
▲圖：攝圖網
女性不吸菸還容易肺癌，多半是愛下廚，越來越多的研究結果也說明了這一點。[1]
長期接觸廚房油煙除了增加肺癌風險，還會誘發鼻炎、咽炎、氣管炎、支氣管炎等呼吸道疾病，也會傷害女性生殖系統，長期接觸可以引起月經紊亂，甚至影響胎兒生長。[2]
為何廚房油煙危害這麼大？
這是因為廚房油煙裡有害物質特別多，大概有200種，其中最為出名的是多環芳烴和醛類。
多環芳烴比如苯並[a]芘，已被世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構確定為一類致癌物，也就是「確定對人致癌」。
醛類比如反,反-2,4-癸二烯醛，則會加重烹調油煙的遺傳毒性，促進人體支氣管上皮細胞增殖。[3]各種有害物質以顆粒物PM2.5的形式存在時，又特別容易被吸入到呼吸道里，所以廚房油煙特別容易引起各種呼吸道問題甚至是肺癌。
二、減少油煙產生的10個方法
▲圖：攝圖網
1、別等油冒煙菜才下鍋
一般的炒菜溫度是160-200°C[4]，超市裡賣的成品油，除了少數初榨油外，都經過了精煉處理，煙點普遍在200°C以上[5]，如果等到油冒煙再下菜，油溫就太高了。
那什麼時候下菜？
熱鍋涼油，蒜片下鍋，周圍冒起很多泡但是沒有變色趕緊下菜就行了。
2、鍋向一側傾斜下再倒油
減少油和鍋底的接觸面積，避免快速加熱冒煙，薄的鐵鍋受熱快，更建議這麼做，燒熱比較慢的厚底鍋可能不需要這樣做。
3、倒入菜後別大幅度顛鍋
把傾斜的鍋輕輕放平，水平方向轉一轉，這樣油星不會亂竄，倒入調味料筷子攪一攪就能出鍋了。
4、炒菜前後都得開油煙機
開炒前先開油煙機，炒完菜油煙機再開一會兒。關於第2點和第3點，我錄了個小影片給大家示範。
，時長00:51
5、堅決不用土榨油
這是因為土榨油含有大量雜質比如磷脂、遊離脂肪酸，這使得土榨油的煙點低，穩定性差，炒菜時容易冒煙產生有害物質[6、7]，另外土榨油黃麴黴毒素超標的風險高。
如果你的家人特別鍾情土榨油，你勸也沒用，那就定期給他們買小包裝的成品油，他們捨不得浪費就肯定會吃。
6、高溫烹調選高煙點油
原則是烹調溫度越高，選煙點越高的油，像飽和脂肪酸含量特別高的豬油、棕櫚油、椰子油，煙點很高，適合煎炸，但是飽和脂肪酸會增加心血管疾病的風險，就不推薦用了。
煎、炸、爆炒：油酸含量高的花生油、葵花籽油、菜籽油、茶油、橄欖油。[8]
涼拌菜：亞麻籽油、核桃油、小麥胚芽油。
這裡還要提醒，煎炸時也別全程大火，這樣也能減少油煙產生。煎炸除了產生油煙，還會產生丙烯醯胺、雜環胺等其它有害物質，吃多了也容易胖人，還是要少做。
7、縮短炒煎炸時間
這樣也能減少油煙產生，具體做法是：蔬菜可以沸水焯1分鐘再炒，肉可蒸煮至半熟再煎炸。[9]
8、煎炸過食物的油別再炒菜
煎炸食物時，食物中的水、鹽，以及食物殘渣碎屑進入油後，都會加速油的氧化、水解進而容易變質，再高溫加熱也容易冒煙。所以煎炸過食物的油就別再用來炒菜了，可以用來涼拌或調餡兒。
另外為了減緩油的變質，煎炸食物時儘量用廚房紙擦乾食物表面的水分或裹上面包糠，油炸前別用鹽調味，炸之後再調味，油炸完還要及時撈出食物碎屑。[10]
9、買小包裝新鮮油，密封陰涼避光儲存
買油時一定注意選離生產日期近的，而且儘量選擇小包裝，勤買勤吃，30天-60天內吃完。
並且擰緊瓶蓋，放在陰涼處，甚至冷藏，這是因為溫度高、開口時氧氣和灰塵進入，油的穩定性下降，煙點也會降低。
10、選用油煙少的廚具
跟鐵鍋比，不粘鍋、電飯煲、微波爐、空氣炸鍋，都能減少油煙產生，所以除了炒菜也可以多開發這些廚具的健康菜譜。
三、減少油煙吸入的方法
▲圖：攝圖網
那就是使用抽油煙機+戴PM2.5口罩。
研究發現，油煙機開到高檔可以將PM2.5的暴露濃度降低93%，佩戴N95口罩可以將PM2.5的暴露濃度降低80%，同時採取兩種措施效果更好，PM2.5的暴露濃度降低高達98%。[11]
這裡有油煙機使用的幾個小提示，一定得記牢，要不效果會大打折扣。
1、開火前先開啟油煙機
2、使用油煙機時，開窗通風
3、除了煎炸炒，蒸煮燉時也使用油煙機
4、做完飯油煙機繼續開3分鐘
5、定期清潔。每次烹調完擦拭表面，根據使用情況定期清潔濾網和油杯。
一定要轉給愛下廚的家人哦，另外關於減少油煙傷害你還有哪些建議，留言區討論起來呀。
參考文獻：
[1]Zhang X , Rao L , Liu Q , et al. Meta-analysis of associations between cooking oil fumes exposure and lung cancer risk:[J]. Indoor and Built Environment, 2022, 31(3):820-837.
[2]Hu, W.; Ye, J.; Chen, X.; Wang, G.; Li, S.; Wang, H.; Li, H.; Zhang, H. Dining Lampblack Treatment Processes in China. Processes 2021, 9, 2241. https://doi.org/10.3390/pr9122241
[3]Chang LW, Lo WS, Lin P. Trans, trans-2, 4-decadienal, a product found in cooking oil fumes, induces cell proliferation and cytokine production due to reactive oxygen species in human bronchial epithelial cells. Toxicol Sci. 2005;87(2):337–343.
[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:693
[5]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/guidelines_use_of_deep_frying_oil_c.pdf
[6]王志強,許澤群,李維嘉,林晨.磷脂含量對煎炸油煙點、耐寒性、氧化穩定性和煎炸穩定性的影響[J].中國油脂,2019,44(12):39-44.
[7]韓山山,孟宗,李進偉,蔣將,劉元法.磷脂與遊離脂肪酸對油脂煙點和氧化穩定性的影響[J].中國油脂,2014,39(04):23-26.
[8]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/guidelines_use_of_deep_frying_oil_c.pdf
[9]香港食品安全中心.https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_160_02.html
[10]香港食品安全中心
https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_160_02.html
[11]Yz A , Bza B . Reducing human exposure to PM 2.5 generated while cooking typical Chinese cuisine[J]. Building and Environment, 168.
