本文來自公眾號“食慄派ChestnutMates”。公號由北交復畢業的專業營養師以及資深醫藥行業從業者一起帶你吃對吃好，少花冤枉錢，避免被忽悠，做你全家人的飲食顧問。已授權《臨床營養網》轉載。
越來越多的研究表明，慢性炎症是衰老及其伴隨的許多疾病的推動因素之一。
減少炎症不僅可以減緩生物鐘，讓我們活得更久；還能減少罹患心臟病、、關節炎和痴呆症的風險，讓我們活得更健康。
BBC科學節目主持人Michael Mosley曾做了一期關於慢性炎症的節目，他邀請了英國伯明翰大學炎症與衰老研究所所長Janet Lord教授分享抗炎經驗 [8] 。Lord教授在節目中 分享了5個她認為有助於減少慢性炎症的頂級生活習慣 。 筆者聽完覺得非常有收穫，所以趕緊整理了節目乾貨，分享給大家。
▲ https://www.bbc.co.uk/programmes/m001v3wq
1
打破久坐
減少久坐，就是減少慢性炎症最佳方法之一。在Lord教授看來，久坐堪稱“新型菸草”。所以她建議大家避免連續坐1小時以上。
她自己有一個站立的辦公桌，可以讓站著辦公；即便參加會議，有時也會在1小時左右站起來，走動一下。
她也建議大家，設個鬧鐘 ， 每隔1小時起來活動5~10分鐘。
當肌肉運動時，會產生一些免疫激素，比如肌肉素，它可以“教育”免疫系統發揮減輕炎症的作用。
2017年發表的一項研究中，研究人員讓47名志願者在跑步機上快走20分鐘，然後分析快走前後的血液成分。
結果發現，20分鐘的快走就足以降低 腫瘤壞死因子 的這種促炎化學物質的水平 [1] 。
2
吃飯八分飽
有很多高質量的研究顯示，熱量限制可以帶來更長壽、更健康的生活。
在一項大規模的熱量限制隨機對照研究中，研究人員招募了200多名健康受試者，對他們進行了2年多的跟蹤隨訪。
結果顯示，僅僅是減少了10~12%左右的熱量就展現出效果：志願者體內的炎症因子更低、生物年齡增長速度更慢；他們的健康狀況也得到改善，比如體脂肪減少、胰島素敏感性改善等 [2-5] 。
▲ [5]16;8 限時進食，即進食時間8小時，禁食時間16小時。比如比如早上9點到晚上5點的8個小時正常吃，5點之後不吃，直到第二天早上9點，禁食時間16小時。
Lord教授分享說，除了限制熱量，也可以在保證營養的前提下，嘗試間歇性禁食，她本人就會選擇每週禁食一天。
除了每週1-2天的間隙性禁食之外，還有一種限時進食的間隙性禁食，比如16:8、14:10等。
3
終身鍛鍊
老了也別忘記運動。
有些運動可能強度太大，或者容易受傷，不適合老年人，但即使不是體育鍛煉，日常活動比如上下樓、走路也可以， 讓身體保持活躍就有用。
Lord教授和她的團隊招募了200名老年人，監測他們每日的步數並對他們體內的炎症水平進行了評估。
他們發現，那些每天步數不足3000步的人炎症水平最高，每天步數在5000~7000步之間的人炎症水平減半；而每天步數≥10000步的人炎症最輕。
4
減少壓力
反覆的壓力應激是體內持續炎症的主要誘因之一。
減少慢性壓力的方法很多，比如健康的社交生活、運動、放鬆練習等。
深呼吸就是一個簡單的放鬆練習。最常見的呼吸練習是 4:2:4：用鼻子吸氣數到四，屏住呼吸數到二，然後用嘴呼氣數到四。
5
嘗試「地中海 plus」飲食
2020年發表的一項研究中，研究人員讓600多名年齡在65歲以上的參與者堅持地中海飲食或繼續他們日常的飲食。
一年後，改變飲食的人們不僅大腦功能得到了改善，比如記憶力更好了，而且炎症標誌物水平更低(包括C反應蛋白和白細胞介素-17的)，腸道中有更多“好”的細菌。這些細菌會產生具有抗炎作用的短鏈脂肪酸。
▲地中海飲食和生活方式金字塔
Lord教授建議大家在地中海飲食的基礎加上漿果——她稱之為“地中海Plus”飲食法
雖然漿果抗炎的機制還沒有完全搞清楚，但科學家分析可能跟漿果富含的抗氧化成分、抗衰老成分有關。比如槲皮素、漆黃素等，這些成分可以幫助清除或減少老化細胞。
你想養成哪個習慣呢？
快分享給你的親朋好友大家一起生活化抗炎~
參考資料：
[1]Stoyan Dimitrov, Elaine Hulteng, Suzi Hong. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 2016; DOI: 10.1016/j.bbi.2016.12.017
[2]J. Rochon, et al; CALERIE Study Group, Design and conduct of the CALERIE study: Comprehensive assessment of the long-term effects of reducing intake of energy. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 66, 97–108 (2011).
[3]Martin CK, Bhapkar M, et al. Effect of Calorie Restriction on Mood, Quality of Life, Sleep, and Sexual Function in Healthy Nonobese AdultsThe CALERIE 2 Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2016;176(6):743–752.
[4]Ravussin E, et al; CALERIE Study Group. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Sep;70(9):1097-104. doi: 10.1093/gerona/glv057.
[5]W. E. Kraus, et al; CALERIE Investigators, 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): Exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 7, 673–683 (2019).
[6]Ghosh, Tarini Shankar et al. “Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries.” Gut vol. 69,7 (2020): 1218-1228. doi:10.1136/gutjnl-2019-319654
[7]https://www.dailymail.co.uk/health/article-12932271/DR-MICHAEL-MOSLEY-help-halt-ageing-reduce-thermostat.
[8]https://www.bbc.co.uk/programmes/m001v3wq
《中國臨床營養網》編輯部
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