撰文/趙秀娟（高階家庭教育指導師、心理諮詢師）
不知從何時起，完美主義成了一種“時髦”。但是，在越來越多的人追求完美的同時，也出現越來越多的問題。完美主義已成為很多人不幸福的原因之一。
覺察自己的完美主義傾向
有學者把完美主義區分為積極完美主義和消極完美主義。積極完美主義者是指健康地追尋優秀，並且在努力達到高標準的過程中體驗到快樂的人。消極完美主義者是指把個人標準定得過於超出自己的能力，強迫自己向不可能實現的目標努力，並以此來衡量自己價值的人。
很明顯，積極的完美主義是正向的，可以作為追求卓越的動力。而消極的完美主義，過度追求完美，很容易走向極端。消極的完美主義者有兩種表現：一種是內向型，對自己抱有過高的期待，糾結於自己的不完美，自我評價降低；一種是外向型，對別人抱有過高的期待，對別人做不到完美而沮喪。很多人，兩種特徵兼具。
打破消極完美主義的枷鎖
我們要認清，消極完美主義並非完美。極端追求完美會導致一些心理問題的產生，例如：焦慮症、抑鬱症、拖延症、強迫症、進食障礙、睡眠障礙等。
如果覺察我們有更多的內向型完美主義傾向，就要特別注意調整自我認知，悅納自己，不盲目迎合別人；如果有更多的外向型完美主義傾向，就要換位思考，包容他人的缺點，防止將自己的想法投射到他人身上。
另外，我們還需要從根本上轉變一些消極完美主義的思維模式，包括但不限於以下3種。
跳出“非黑即白”的極端化思維
完美主義者容易陷入“非黑即白”的認知誤區，認為沒有成功就是失敗，不是好就是壞，很少存在“還可以”“差不多”“夠好了”這樣的中間狀態。
我們可以經常使用“量尺問句”幫助自己跳出極端化思維。最簡單的量尺是，10分代表自己心中期待的最理想情況，0分代表最糟糕的情況。然後：
1.瞭解自己當前狀態在量尺的什麼位置，給自己打分。
2.當前狀態極端不好時，可能給自己打了0分，這時要多想想最近一週或更長時間段內，最高分能打多少？想想那個狀態下有什麼不同？這時感覺往往會好一些，再次打分。
3.假設這時給自己打了比較現實的分數6分，那就想想都做了什麼讓自己達到了6分而不是更低？覺得達到幾分就“足夠好了”？需要做什麼能提高一分？假如提高了一分，會有什麼跡象？
這個練習可幫我們聚焦於面向未來進步的程度，而不是我們所擔心的事情。此外，我們還可以學習各種知識，接觸不同的人和不一樣的觀點，學會多角度靈活地看待一件事，提升自己的多元思維能力。
把“完美”的目標修改為“完成”
完美主義者往往會制定過高的目標和標準，並且很注重質量，期待完美的結果。如果做不好就會自我懷疑、自我否定，甚至退縮回避不敢去做事，這嚴重阻礙了他們的進步。
這種情況下，可以適當降低目標和標準，先是“完成”，而不是“完美”。只要有機會就去嘗試，凡事先做起來，經常不斷重複和改進，最終實現“從量變到質變”，這往往比期望第一次嘗試就做到完美的人更容易成功。
最終成功的人幾乎沒有一次成功的，都是經歷磨練才最終實現目標。物理學家愛因斯坦曾說：“我並不比別人聰明多少，我只是能夠做到屢敗屢戰。”
我們可以將一個大目標分解成一個個小目標，將一項大任務分解為一個個節點，分別設定完成時間和合理標準，一步步去做，持之以恆，逐漸養成習慣，提升內驅力，這是個人成長的核心。
無懼外界評價，勇敢做真實自己
完美主義者情緒和行為問題的背後，往往是內化了太多他人的負面評價，沒有形成相對客觀的自我認知信念。例如，因為一件事情沒做好（事實），被認為能力太差水平不行（評價）。
當聽到消極評價時，我們可以多問問自己：
別人說我不好，符合事實嗎？有什麼依據？
在這件事上我做得不夠完美，這又何妨呢？
這件事是否“足夠好”就行了？合理標準是什麼？
我一定要符合別人的期待嗎？我的真實感受是什麼？
人本主義心理學大師羅傑斯認為：“自我概念比真實自我對個體的行為及人格有更為重要的作用。”別人怎麼看待我們沒那麼重要，最重要的是我們自己怎麼看待自己。發自內心的自尊、自信和自愛，才是我們不斷進步的內在動力。
完美主義具有兩面性，我們既要保留積極完美主義的好處，又要降低消極完美主義帶來的危害。“萬物皆有裂縫，那是光進來的地方。”你不需要太完美，勇於接受自己的不完美吧，這樣你會幸福更多。
本文來自《知識就是力量》雜誌，原標題《你不需要太完美》，作者趙秀娟，有刪改，原創作品轉載請註明來源。
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