過年怎麼能大吃大喝還不長胖？營養師都在偷偷用的保持身材的7個吃喝小竅門，不說能直接幫你瘦下來多少斤，但一定讓你過年開心吃喝還不胖，跟那些「每逢佳節胖三斤」的朋友相比，那這可是妥妥的瘦呀。
一、細嚼慢嚥
細嚼慢嚥，一頓飯吃夠20分鐘。吃飯快真的容易胖人，尤其是胖肚子，可能的原因有2個。
1、我們的飽腹的訊號由胃傳到大腦需要一定的時間，如果吃飯太快，感受到吃飽時往往就吃多了。
2、吃飯快波動大，關於這點我們來看個研究。
研究[1]把志願者分成了兩組，早中晚三餐吃的東西和時間完全一樣，就是一組吃得快（圖中紅線），一組吃的慢（圖中點虛線），結果發現吃飯快的那組，血糖峰值更高，波動更大。
這是因為飯吃得快，胰島還來不及釋放足夠多的胰島素，幫忙把血糖運到細胞裡去給人體供能，然後此路不順暢，血糖就會走另外一條路，就是轉化成脂肪堆積起來，所以吃飯快容易胖人。
那如何做到細嚼慢嚥呢？
一口飯嚼二三十下？也行，就是每一口飯都得這麼嚼著數著，挺無聊的，建議把飯嚼到大概小米粒大小，就差不多。總之不能呼嚕呼嚕三下五除二就咽，這樣不僅不利於減肥，胃的負擔也重。
二、選擇小份食物
我們先看一個經典的爆米花實驗[2]，研究人員隨機給看電影的人發大桶和小桶的爆米花，這兩桶爆米花的量都非常的大，都能讓人吃飽還會剩，結果，不管放什麼片子，不管爆米花什麼口味，拿到大桶爆米花那些人，最終比拿到小桶的那些人多吃了45%，真的就僅僅是因為他們拿到的是大桶的。
除了這個研究，還有很多研究都分析了食物份量對進食量的影響，2023年發表在《英國營養雜誌》上的文獻，就彙總分析了14個這樣的研究，也證實了這一點，研究就發現，與較小份的食物比，面對較大份的食物每日會多攝入225千卡的能量。[3]
要知道225千卡，慢跑30分鐘都消耗不了。為什麼人就抵抗不住美食的誘惑，面對大份就會多吃呢？其實不是我們不夠自律，完全是因為人進化的過程中，長時間都是吃不飽東西的，所以一旦有充足的食物擺在面前，人就想想多吃囤積更多能量，以備不時之需，我們真的只是打不過基因而已，可不是不夠自律，所以忍不住吃多時別再責備自己。
不過知道了這個事實，就別再故意去考驗人性了，一定要儘量遠離大份食物。
1、我們在家做飯的時候，寧可不夠也別剩下，我們可以準備一些即食的食品，像燕麥片、即食雞胸脯肉什麼的，萬一吃不飽稍微補充一下。
2、點外食一定要注意餐的分量，比如去東北旅遊，你會發現很多地方上菜都是用車推的，這是因為菜量太大了，用手端的話一天端下來，服務員的手都會廢掉，菜量大得點1個菜基本倆人吃了。你可能想著多點兒，吃不了打包就是了，就算這樣你還是會吃得更多，不光是東北，北方的菜量都挺大的，所以一定得注意。
▲東北菜：酸菜白肉
▲東北菜：小雞燉蘑菇
3、點外賣盒飯主食量也都是很大份，一定要少吃主食。我看網上說一盒的主食大概是300克，我就專門點了外賣核實了一下，我點了小盒和大盒兩種，我以為小盒的女生應該差不多，結果小盒的450克，大盒的有 520克。
▲圖：小盒450克
▲圖：大盒512克
這真的把我嚇到了，要知道像女性朋友減肥，我們一般建議一頓飯吃130-200克左右的主食就行了，結果這小盒的都夠至少吃兩頓的了。
4、少吃自助餐，其實自助餐也相當於超級大份的食物擺在你面前，種類又非常豐富，讓人忍不住這個吃點那個吃點，然後就容易吃過量，像有些人還抱著把錢吃回來的心理，然後更是吃到肚皮撐爆，那可真是太過量了。
5、買小份的零食，比如糕點、薯片、奶茶等，總之都點小份的。
▲圖：攝圖網
這一點我就做的特別好，我家經常逛會員超市，糕點都是一大盒，我們幾乎都不買，都是想吃了去專門的蛋糕店買一小塊，這算算單價確實不划算，但是你這麼想，就是吃進肚裡，吃進去的是糖、油、飽和脂肪酸、反式脂肪酸這些有害健康的成分，還會讓你長胖，胖了可能還得花錢減肥，這樣一想立馬就覺的划算極了。
三、用小一點的餐具
關於這點先分享一個心理學的概念，就是德勃夫錯覺，它講的是兩個大小相等的圓，一個被大的圓包圍，另一個被小的圓包圍，結果被大圓包圍的圓看起來會小，被小圓包圍圓看起來大，然後把它拓展到咱們吃的食物，也有類似的錯覺。
大家看下面這張圖，左邊是大盤子，右邊是小盤子，其實中間盛飯的量是一樣的，但是你一眼看上去，就是會覺得是小盤子裡裝的飯更多。[4]
所以建議你盛飯的時候用小一點的餐具，比如你用一個大海碗去盛面，結果它就在碗底上一點點，看起來就非常的少，你就會覺得怎麼這麼少再多盛一點，你盛多了就是給自己整了大份的食物，就容易吃得更多。
不過，2018年發表在《食慾》上的一個研究[5]發現有一種情況會削弱這種視覺上的差異，那就是飢餓，你要餓的厲害，用小盤子裝飯，你也不會覺得看起來更多，仍然會覺得好少，還要多吃，這隻能說咱們要滿足生命需求的這個基因太強大了，所以不要等太餓了再去吃飯，否則也會容易吃過量。
四、專心吃飯
▲圖：攝圖網
下面這個研究[6]就發現，跟專心吃飯相比，邊刷手機邊吃飯，能量攝入會增加10%；邊看紙質書邊吃飯，能量攝入會增加15%。為什麼會這樣呢？就是你邊吃飯邊做別的事情，你的注意力是會被分散的，然後你對飽腹感的感知就會降低，會稍微麻木一些，不容易感覺到吃飽了，然後覺得飽的時候就吃過量。
那怎麼專心去吃飯？手機收起來，如果不想胖，電子榨菜就別要了，然後調動多感官去吃飯，看一看、嘗一嘗、聞一聞，把這些對於食物的感受都在心裡走一遍。
比如咱們吃一碗蛋炒飯，先看一看，有胡蘿蔔的橙色，豌豆的綠色，雞蛋和玉米粒的黃色，還有米粒的乳白色，五顏六色的，看起來就很美味，很有食慾。
▲圖：攝圖網
然後再聞一聞，香氣撲鼻，哈喇子都要下來了，然後開吃，胡蘿蔔和玉米粒很甘甜，豌豆綿軟又清香，蝦仁很清脆，米飯有點Q彈，總之要好好的感受這頓飯，這樣就能吃得更有滿足感，其它時候就不容易暴飲暴食。
五、飯前喝湯
還是先來看一個經典的研究，這是2007年在《食慾》這個期刊上發表的研究。[7]
這個研究是把60名參與者分成了喝湯組和不喝湯組，喝湯組喝的湯食材是一樣的，都是雞湯加上西蘭花、土豆、花椰菜、胡蘿蔔、黃油這5種食材，同一性別喝的湯的能量也一樣，女性喝的湯是131千卡，男性喝的是174千卡，只是湯的做法不一樣，有的是雞湯+蔬菜，有的是有蔬菜塊的湯，有的是蔬菜塊的濃湯，有的是沒蔬菜塊的濃湯。
就是下圖裡右邊有空白有黑色的這四個柱狀圖，最左側是不喝湯的那組。結果發現：跟不喝湯組比，喝湯組午餐大概少攝入了20%的能量，大概是134千卡。
不過這個研究存在一個問題，就是我們不知道午餐因為喝湯少攝入了能量，晚餐會不會補償性的多吃，多攝入能量。
所以在2014年發表在《英國營養學雜誌》上的這個研究[8]，它分析了一萬多人，這些人裡有平時愛喝湯的，有不愛喝湯的，然後研究發現，跟不愛喝湯的人相比，喝湯的人體重就是較低，腰圍也較小，總能量的攝入也較低，所以強烈建議大家飯前來碗湯。
喝什麼湯都行，青菜豆腐湯、紫菜蛋黃湯、肉湯、番茄蛋花湯都行，但喝湯的能量得控制一下，像前面研究中的湯也就100多千卡，我來給大家舉個例子，咱們做一碗番茄蛋花湯，需要一個大雞蛋、200克的一個西紅柿、2克香油、5克澱粉，這樣能量換算下來是138千卡，你飯前喝上這麼一碗湯，能讓你這一頓少攝入不少能量。
其實歸根結底，就是湯裡水多，降低了這一頓飯的能量密度。
六、最後吃主食
▲圖：攝圖網
先吃肉菜後吃主食。我們看一下2020年的這個研究[9]，紅色代表的是給這組常規的飲食指導，比如說少油少鹽，藍色代表的是給予飲食順序指導，就是先吃菜和肉後吃主食，綠色代表的是給這組營養均衡指導，就是每頓飯如何營養均衡地搭配。這個圖最左邊的是體重變化， 中間的是能量攝入變化，最右邊的是依從性。
結果發現，改變飲食順序跟營養均衡都掉了更多體重，改變飲食順序跟營養均衡一樣，能量攝入的都減少了很多，然後改變飲食順序還跟傳統少鹽少油指導依從性很強。
所以綜合下來看，改變進食順序是對減肥特別友好的一個習慣。為什麼改變飲食順序就能幫助減肥呢？
一方面是先吃菜，菜富含的膳食纖維增強了飽腹感，另外一方面肉蛋富含的蛋白，還有菜富含的膳食纖維都能延長胃排空時間，這樣血糖升的就慢，前面咱們說過血糖飆升容易胖人。
有的朋友說吃完菜肉，主食沒有菜肉就著，就吃不下了，那你可以吃上三口菜和肉吃一口主食。
七、飯菜太油涮一涮再吃
如果飯菜太油膩，就用白開水涮涮再吃，還可以把菜夾起來在碗沿上瀝瀝油，或者吃油炸食物時，有一部分去些麵糊再吃，這都可以減少脂肪的攝入，從而減少能量攝入。
▲圖：攝圖網
小結一下：
這就是春節幫你不長胖的7個小竅門，也是我們長期減肥需要養成的7個微習慣，它們分別是細嚼慢嚥、選小份的食物、用小一點的餐具、專心吃飯、飯前喝湯、先吃菜肉最後吃主食、菜油的話涮一下。減肥的過程很辛苦，別太過於挑戰自己了，先從無壓力的微習慣做起，幫助你更好減重吧！
今日討論：這7個微習慣有哪幾個你已經用上了呀？還有哪個你覺得可以很好的用起來呢？
參考文獻：
[1]Saito Y , Kajiyama S , Nitta A ,et al.Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial[J].Nutrients, 2020, 12(9).DOI:10.3390/nu12092767.
[2]Robinson E, McFarland-Lesser I, Patel Z, Jones A. Downsizing food: a systematic review and meta-analysis examining the effect of reducing served food portion sizes on daily energy intake and body weight. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):888-903. doi: 10.1017/S0007114522000903. Epub 2022 Apr 7. PMID: 35387692; PMCID: PMC9975786.
[3]Petit O , Velasco C , Spence C .Are large portions always bad? Using the Delboeuf illusion on food packaging to nudge consumer behavior[J].Marketing Letters, 2018.DOI:10.1007/s11002-018-9473-6.
[4]Zitron-Emanuel N, Ganel T. Food deprivation reduces the susceptibility to size-contrast illusions. Appetite. 2018 Sep 1;128:138-144. doi: 10.1016/j.appet.2018.06.006. Epub 2018 Jun 6. PMID: 29885383.
[5]Gonalves R F D M , Barreto D D A , Monteiro P I ,et al.Smartphone use while eating increases caloric ingestion[J].Physiology & behavior, 2019, 204:93-99.DOI:10.1016/j.physbeh.2019.02.021.
[6]Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.
[7]Zhu Y, Hollis JH. Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1474-80. doi: 10.1017/S0007114513003954. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24382211.
[8]Zhu Y, Hollis JH. Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. Br J Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1474-80. doi: 10.1017/S0007114513003954. Epub 2014 Jan 2. PMID: 24382211.
[9]Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. doi: 10.3390/nu12092502. PMID: 32825124; PMCID: PMC7551485.
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