這個系列的其他兩餐，可以直接戳標題檢視：
美味步驟
網購的新疆酸奶疙瘩，質地很像年輕人做乾巴lunch的希臘酸奶。
單吃口感非常濃郁，第一次吃的時候我就想：可以復購！可以推薦！
酸奶疙瘩的基本原料是牛乳和發酵菌，不加糖可能偏酸；有些產品會加糖，我挑選的這款加了低聚果糖。
雖然帶“糖”字，但低聚果糖不同於紅糖、白糖、果糖、蜂蜜這些遊離糖。它是一種益生元，可以滋養腸道里有益菌繁殖的成分；菊粉就是一種天然的低聚果糖。
空口吃酸奶疙瘩 容易膩，我試拌柚子吃，就沒那麼膩了。
營養貼士
前陣子我們跟大家分享了秋季水果的GI值，好多小夥伴看了之後留言問：
柚子居然是高GI水果！？
老實說，小栗子看到相關研究資料時也很驚訝，因為我的印象裡，柚子是一種低糖、低熱量、低GI水果。
看，這是中國食物成分表第6版上提供的“柚”這種水果的GI值，為25。GI＜55屬於低GI了。
而我們參考的這條資料顯示，馬家柚（江西特產的一種柚子）的GI是72(測試物件是健康人)和78(測試物件是2型糖尿病患者），GI＞70是高GI，不論是健康志願者還有糖尿病志願者的測試結果，柚子都是高GI水果。
看到這個資料之後，可能很多人疑惑：
血糖高還能吃柚子嗎？是不是對減肥不友好了呢？
並不是這樣的。
GI是個好工具，但並不是一完美的工具。
GI值是按50g可消化碳水化合物來比較的，在水果中這個可消化碳水化合物基本就是糖。而 柚子是一種低糖水果，要吃到50g的可消化碳水化合物，需要吃很多。
研究中使用的馬家柚，碳水化合物含量只有5.86%，50÷5.86%，算下來大約要吃850g。(可能要1-2個柚子)
這顯然不符合正常的飲食習慣，對吧。
因此呢，你不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進去多少糖。
用GI乘以吃了多少糖，才是對水果血糖反應的正確評價方法，這個指標叫做血糖負荷（Glycemic load ，GL）
馬家柚的含糖量是5.86%，吃100g、200g柚子時血糖負荷分別是4.2和8.4，都屬於低血糖負荷；
但如果你因為柚子含糖量少，熱量低，如果一口氣吃了一整個，那必然是高血糖負荷了。（一個1.2kg的柚子，果肉大概有600~700g，大家可以自己算一下）
總之，馬家柚(柚子)雖然糖分少、熱量低，但是是一種高GI水果，也得注意適量；
同樣的，雖然柚子是一種GI高，但如果適量食用，並不會引起血糖顯著升高。
柚子有一個比較亮眼的營養是維生素C，100g柚子肉能能提供50mg維生素C。一次吃100g柚子，既補了水分，血糖也很穩，還把一天所需維生素C直接補滿50%，還是挺不錯的。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定製食譜。
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上資訊僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
