吳阿姨今年59歲，最近半年來莫名總是腿疼，現在發展到不光走路腿疼還沒有力氣。跟兒子說了之後他根本沒當回事，覺得是年紀大了都這樣，懶得帶她去醫院檢查，兒媳婦還總說她是在裝病，給吳阿姨氣得整天在家抹淚。
上週她跟好姐妹聊天的時候說到這事，發現她也有同樣的問題，但也一直拖著沒去醫院，想著忍忍就過去了。但吳阿姨還是決定前往醫院檢查，經診斷確診有腰肌勞損。
為什麼這個年紀的女性容易出現腿疼、腿無力的症狀呢？這是什麼原因所致？
一、雙腿決定壽命，千萬別讓壽命減在腿上
我們的身體好似一臺精密的儀器，腿部是提供動力的馬達。當馬達出現故障時，說明機器開始老化、運轉不良了，人在上了年紀之後最怕的就是腿腳不靈便。
丹麥哥本哈根大學健康衰老中心與生物科學系研究員安德里亞斯•威格爾索博士曾聯合同事一起進行過影響研究，研究人員將受試者的一條腿用固定器綁住不動2周、
結果顯示，年輕人的腿部肌肉在這兩週內平均減少了485克，這意味著他們的腿部力量下降了大約三分之一，這種肌肉退化程度相當於自然衰老40到50年所帶來的影響。而對於老年人來說，他們的腿部肌肉平均減少了250克，力量下降了約四分之一。
美國全國廣播公司《今天》介紹稱，當小腿肌肉收縮時腿部靜脈內的靜脈瓣膜就會開啟，讓血液迴流到心臟內。人體內的血液執行分為靜脈和動脈兩種，靜脈血流動力主要來自於肌肉收縮，其中主要來自於小腿肌肉收縮，而動脈則主要來自於心臟的推動。強壯的小腿肌肉，好比在身體下方加裝了一個“泵”幫助心臟泵血。
另外，人體約有一半的血管、血液以及神經在雙腿上，我們的小腿上有60多個穴位以及重要的經絡流通，可以說小腿是人體“交通”的要道，在防治疾病、養身保健等方面都有重要的意義。
當身體發生一些疾病時，也容易在小腿上出現異常症狀，如腿抽筋可能與缺鈣相關；腿部腫脹可能與臟腑器質性病變相關；腿發涼可能與體質虛寒相關。
美國《預防》雜誌總結的長壽跡象中明確有腿部肌肉有力這一條，生活中我們注意觀察也能發現，步履穩健、行走如風的老年人更容易獲得長壽。
二、“人老腿先衰”，老年人腿無力該怎麼辦？
“樹老根先枯，人老腿先衰”這句話相信大家都聽過，人在上了年紀之後，肢體和大腦之間指令的準確性、傳導速度都會有所下降，不如年輕時那麼默契。隨著年齡的增加，老年人會明顯感覺腿腳無力，甚至會摔倒，這多與三個原因相關。
首先，隨著年齡增長，老年人的肌肉質量和強度逐漸減少。這種肌肉萎縮會使得腿部肌肉無力，讓老年人感覺腿軟、使不上勁。
而且，骨質疏鬆也是導致老年人腿軟的重要因素。由於骨骼內的鈣質大量流失，導致骨骼變脆，日常會感覺腿腳無力，且容易發生骨折。
除此之外，老年人營養攝入不足也會導致腿腳無力。很多老年人由於牙口不好、消化吸收功能下降等問題導致營養攝入不足，會讓肌肉的功能下降，導致腿腳無力。
那麼，透過補充哪些營養，可以讓老年人的雙腿更有力量呢？
1、蛋白質
蛋白質是體內細胞構成的基礎物質，對維持腿部功能有重要作用。日常可透過多吃蛋奶類、魚肉、雞肉等食物來補充蛋白質，透過食補難以滿足身體需求時，也可以在醫生指導下服用補劑。
2、鈣質
鈣質對於骨骼健康十分重要，老年人由於新陳代謝速度下降，對鈣質的吸收能力也會變差，很容易有骨質疏鬆等問題出現。建議老年人每日鈣質攝入保持在1000~1200mg，可適當多吃奶類、豆腐、綠葉蔬菜等食物。
3、維生素D
維生素D是促進鈣質吸收的主要物質，體內缺乏維生素D會讓骨密度下降，增加骨折機率、影響腿部肌肉力量。日常可透過多吃雞蛋、牛奶以及魚肝油來補鈣，最為重要是要多曬太陽。
三、腿有勁才能壽命長，60歲後跟著做
腿部的衰老在中年之後尤為明顯，這個過程雖然不可逆，但我們可以透過一些生活中的細節，來延緩其衰老的速度。
1、注意保暖
生活中一定要做好腿部的保暖工作，晚上可以多用熱水泡腳，促進全身的血液迴圈。建議不要穿著過於緊身的褲子，影響腿部血液迴圈。
2、提高柔韌性和平衡性
多進行腿部/肌腱拉伸運動，對提高柔韌性有很大好處。也可以進行太極、瑜伽運動，來提高身體的平衡能力，減少跌倒的機率。
3、適當加強腿部肌肉鍛鍊
日常堅持進行鍛鍊，對維持腿部肌肉力量有重要意義。可適當進行抗阻運動、慢跑以及各種墊上運動，運動要注意量力而行並長期堅持，每週應至少有150分鐘的運動，每次運動時間不少於30分鐘。
4、乾洗腿、搓腳心鍛鍊
使用雙手抱緊一側大腿，之後稍微用力從大腿往下按摩到腳踝，再從下往上，重複10~20次後換腿進行。這樣做可促進關節靈活，讓腿部肌肉加強，對預防改善下肢水腫、靜脈曲張以及肌肉萎縮均有幫助。
另外，在夜間睡前也可以將雙手掌心搓熱後按揉腳心各100次，可起到舒肝明目、降虛火的作用。
腿部健康是每個人都需要引起重視的問題，別等到肌肉萎縮、力量下降明顯時才重視，那時候可就晚了。
參考資料：
[1] 《你的“腿齡”決定壽命，學一套養腿操吧》. 生命時報 2015年07月17日
[2] 《老年人腿無力、使不上勁？醫生：補充這3種營養，走起路更有勁！》. 上醫說健康 2023年09月14日
[3] 《腿粗的人別煩惱！研究發現：大腿粗才是“寶藏身材”，更長壽！》. 健康時報 2024年03月25日
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