作者：朱為模
美國運動科學院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士
美國伊利諾伊大學終身教授，博士生導師
朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學者
在SCI和SSCI雜誌上發表科研論文100多篇
曾擔任美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年)
美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003-2006年)
美國著名《鍛鍊與運動研究季刊》)主編(2012-2018年
文章來源：朱為模院士
已授權《中國臨床營養網》轉載
中風的發生一種是因為血壓過高或血管變弱而導致血管最終在壓力下破裂出血，這稱為“出血性中風”。另外更常見的一種是或斑塊可能堵塞通往大腦的血管，這稱為“缺血性中風”。中風發生時，大腦的氧氣和營養物質供應被切斷，所以這兩種型別的中風都可能導致大腦永久性的損傷甚至死亡。即使在中風後存活下來，很多病人也會面臨長期的殘疾、增加的抑鬱風險等問題。
據統計，現在全世界每年有超過660萬人死於中風，更可怕的是中風發病率在年輕人和中年人群體中猛增，包括在低收入和中等收入國家。根據之前發表在The Lancet Neurology Commissions上的一份報告，到2050年，全世界中風死亡人數將增加約50%，每年達到970萬人。
Feigin VL, Owolabi MO; World Stroke Organization–Lancet Neurology Commission Stroke Collaboration Group. Pragmatic solutions to reduce the global burden of stroke: a World Stroke Organization-Lancet Neurology Commission. Lancet Neurol. 2023 Oct 9:S1474-4422(23)00277-6. doi: 10.1016/S1474-4422(23)00277-6.
可喜的是中風其實是可以預防的，目前各國巨大的高血壓人群以及所帶來的沉重醫療和經濟負擔完全可以透過控制和降低中風的風險因素—高血壓、高膽固醇和吸菸，來達到的。
有意思的是，最新的報告指出一反常大家“男性容易得中風”的概念，女性患中風的風險其實更大，而且如果得了中風往往比男性更嚴重！
以美國為例，每年有795,000人中風，其中有55,000名女性比男性更有可能經歷中風。與男性相比，女性死於中風的可能性也更高。
對這種差別有好幾種解釋。有人把女性有較高中風風險現象歸因於女性有更長的預期壽命。這是因為年齡是中風的一個巨大風險因素。隨著人們年齡的增長，他們更有可能經歷高血壓、高膽固醇、斑塊積累、動脈磨損和血糖控制變差，所有這些都會導致中風。
停經後激素的變化也是一個重要的危險因素。對女性來說，更年期和絕經期間發生的生理變化是她們生命中一個至關重要的時期。在這個過渡期間，許多女性開始出現血壓問題。專家認為，這是因為雌激素可能有助於保持血管的鬆弛和平衡膽固醇水平。當身體減少或停止產生雌激素時，中風和其他心臟疾病的發病率就會上升。Mishra等的研究（2020）證實了這一關係，例如與在50到51歲之間進入絕經期的女性相比，那些在40歲前進入絕經期或在40到44歲之間進入早期絕經期的女性，其中風風險分別增加了98%和49%。（ Mishra SR, Chung HF, Waller M, Dobson AJ, Greenwood DC, Cade JE, Giles GG, Bruinsma F, Simonsen MK, Hardy R, Kuh D, Gold EB, Crawford SL, Derby CA, Matthews KA, Demakakos P, Lee JS, Mizunuma H, Hayashi K, Sievert LL, Brown DE, Sandin S, Weiderpass E, Mishra GD. Association Between Reproductive Life Span and Incident Nonfatal Cardiovascular Disease: A Pooled Analysis of Individual Patient Data From 12 Studies. JAMA Cardiol. 2020 Dec 1;5(12):1410-1418. doi: 10.1001/jamacardio.2020.4105.）
中風如何預防中風（尤其是女性）？ 研究表明， 降低中風風險的最佳方法就是開始密切關注並治療高血壓。
“如果您治療了高血壓，您可能會減少大約一半的中風風險”！
當然中風的預防千萬不要等到風險高了才去奔忙！ 預防應該從從20歲開始了！ 首先應該進行定期的健康檢查，這樣就可以及早發現血壓、高膽固醇、高血糖等問題。 戒菸，每週進行至少150分鐘的中高強度的運動，減少飲食中飽和脂肪、反式脂肪和鈉（即鹽）的含量，也是維持健康血壓的必須。
目前國外推薦預防中風和高血壓的飲食是地中海飲食和DASH飲食，因為有很強的科學證據顯示它們能保持人們的健康，並不僅僅減少中風風險，還能減少痴呆症和癌症的風險。
地中海飲食是一種基於地中海周圍國家傳統食物和飲料的飲食方式。 它的特點是大量（50%）攝入各種新鮮水果和蔬菜，適量攝入（25%）蛋白質（深海魚類和家禽），（25%）全穀物（如全麥麵包、糙米和藜麥等）。 脂肪如果吃，只吃健康脂肪（如橄欖油和堅果），乳製品攝入量為低至中等，常見的有乳酪和酸奶，很少食用紅肉，用餐時也可以適量飲用葡萄酒。 另外，這個地區的人參加規律的體力活動是他們生活方式中的重要組成部分。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension，阻止高血壓的飲食方法）飲食，是根據地中海飲食設計並經過證實能幫助降低血壓和改善整體心血管健康的營養計劃。 這種飲食強調攝取各種富含營養的整體食物，同時減少鈉的攝入。
DASH飲食的主要內容：
1. 水果和蔬菜： 鼓勵每天食用4-5份水果和4-5份蔬菜。
2. 全穀物： 每天食用6-8份。 全穀物比精製穀物提供更多的營養和纖維。
3. 瘦肉蛋白： 包括魚類、家禽和豆類。 飲食建議每天攝入不超過2份肉類，並鼓勵食用其他蛋白質來源，如堅果和豆類。
4. 乳製品 ： 每天2-3份低脂或脫脂乳製品。
5. 脂肪和油： 每天2-3份，注重健康脂肪如橄欖油。
6. 甜食： 每週限制甜食攝入量在5份或更少。
支援DASH飲食的科學證據包括：
1. 降低血壓：許多研究證實，DASH飲食可以顯著降低血壓。美國國立衛生研究院資助的一項里程碑式研究發現，DASH飲食可以將收縮壓平均降低11毫米汞柱，舒張壓幾乎降低6毫米汞柱。
2. 心臟健康：研究表明，DASH飲食可以降低冠狀動脈心臟病和中風的風險。
3. 體重管理：儘管DASH飲食不是專門設計用於減肥，但許多人發現遵循DASH飲食有助於體重管理。
4. 糖尿病管理：DASH飲食富含水果、蔬菜和全穀物，有益於血糖控制和糖尿病管理。
5. 預防癌症：一些研究表明，DASH飲食可能與降低某些型別癌症的風險有關，儘管這方面還需要更多研究。
6. 骨骼健康：這種飲食對乳製品的強調，富含鈣，有助於改善骨骼健康。
7. 改善代謝健康：DASH飲食已與降低代謝綜合症風險因素相關，包括高血壓、高血糖、腰部過多的體脂和異常的膽固醇水平。
總的來說，DASH飲食被認為是一種均衡的、有益心臟健康的飲食，有強有力的科學證據支援其在降低血壓和改善心血管健康方面的有效性。
除了“管住嘴、邁開腿”之外，瞭解自己家族中的心臟病和中風史也很重要。 如果年輕的女性屬於高風險人群 (例如，抽菸，血壓高於120/80mm/Hg，患有房顫，糖尿病或糖尿病前期，超重或肥胖，飲食中飽和脂肪、反式脂肪、甜飲料、鹽超標和攝入過度熱量，血脂高，每週沒有150分鐘的中等至高強度體力活動)，就應該與醫生討論避孕藥的替代品，以及在懷孕和絕經期間更密切地監測血壓。
最近的研究發現，等長類運動的降壓效果最好。當然也別忘了有氧運動。
另外專家還建議從60歲開始，可以開始定期做“踝臂指數”的檢測，以檢查你腿部動脈中的斑塊積累，瞭解自己的中風風險。
踝臂指數（ABI）是一項比較上肢和下肢血壓的簡單測試，透過將腳踝動脈的血壓除以手臂動脈的血壓來計算下肢（腳踝）和上肢收縮壓之間的比率，用於評估腿部動脈是否變窄或阻塞。
最後就是清楚瞭解中風的警告訊號： 頭暈站不穩，眼花，臉部下垂或麻木，手臂無力，說話困難。 有了危險訊號，及時就醫是關鍵，以迅速獲得醫療幫助，挽救生命並防止嚴重的殘疾。
封面圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫
《中國臨床營養網》編輯部
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