粗糧在大部分人的認知中是健康的代名詞，不少人為了養生選擇一日三餐都吃粗糧。
但你知道嗎？並非所有的粗糧都是健康食品。
一、市面上所謂的“粗糧”真的健康嗎？
市面上售賣的很多所謂“粗糧”，其實都經過了多道工序加工。為了改善粗糧的口感，會新增大量的糖、油脂等新增劑，這類粗糧不僅營養價值大打折扣，吃多了還會給健康帶來不良負擔。
真正的粗糧是指未經精細化加工、碾磨處理，保留了胚乳、胚芽、穀皮、糊粉層的穀物。相較於細糧，粗糧內有更多的膳食纖維、礦物質、不飽和脂肪酸以及酚類等物質。常見的粗糧有小米、燕麥、糙米、黑米以及大麥等。
有研究表明，相較於吃粗糧最少的受試者，飲食內粗糧攝入最多的受試者死亡風險可下降15%。
此外，多吃粗糧還能幫助身體補充維生素、纖維素、氨基酸等成分，這些物質可促進胃腸道蠕動、減少膽固醇吸收，可幫助預防冠心病發生。且粗糧的硬度、韌性相較於其他主食、細糧要高，在咀嚼的時候可以增強牙齒功能。
這時候有人會說了，粗糧那麼難消化吃多了不是會傷胃嗎？
不可否認，對於本身罹患消化性潰瘍、胃酸分泌過多的人群來說，吃粗糧容易刺激到胃腸道，導致原有疾病加重。本身健康的人也不能長期只吃粗糧，否則也會讓胃腸道負擔加重，造成一定的健康損害。
想要吃粗糧不傷胃，在食用的時候需要充分咀嚼，讓唾液充分分泌。同時要注意不能只吃粗糧，保持粗細糧搭配的飲食模式才行。
二、這3種“粗糧”或正在傷害你的身體！
粗糧內的膳食纖維含量較為豐富，食用後的升糖速度較慢，對控制血糖有好處。但並不是所有的粗糧都有這種的作用，吃不對粗糧反而容易導致血糖上升！
1、八寶粥
八寶粥在烹飪的過程中往往會新增糯米、紅棗等食物，雖說食物的種類很豐富，但也存在很大的不足。如糯米內有大量的支鏈澱粉，具有很強的升糖能力，且在烹飪的時候多會煮的很軟爛，這樣的食物進入體內後也會導致血糖上升。
2、粗糧糊
一些老年人由於牙口以及消化功能不太好，會選擇將粗糧打成糊狀後食用。但這樣做會讓粗糧內的維生素、膳食纖維等營養大量流失，進入體內後身體的消化吸收速度也很快，對控制血糖非常不友好。
3、粗糧粉
雜糧粉相信大家都見過，看起來十分健康營養，但對於本身血糖高的人來說卻很危險。因為打粉後會讓食物變得非常容易消化吸收，升糖指數會高上2~3倍。再加上，一些商家為了讓食物口味變好，會在打粉的過程中加入糖等新增物，這樣會讓食物的升糖指數進一步上升。
粗糧在磨成粉的過程中，膳食纖維會變得鬆散一些，但本身的特性不會發生改變。但磨成粉後身體很容易消化吸收，容易導致餐後血糖上升。且粗糧磨成粉後與空氣的接觸面會增加，內裡的油脂等成分容易氧化，微生物的繁殖速度也會增加，很容易腐壞變質。
三、粗糧雖好，很多人卻把“粗糧”吃成了“細糧”！
我國膳食指南推薦成年人每日應攝入穀類食物200~300g，其中全穀物/雜豆50~150g、薯類50~100g。大家為了健康又將粗糧搬上了餐桌，但在吃粗糧的時候有不少的細節需要注意，這幾件事情沒做好，反而對健康不利。
1、膨化粗糧不建議吃
超市裡經常會看見一些膨化的粗糧食品，但這種食物並不健康。粗糧在膨化的過程中會讓內裡的澱粉糊化形成疏鬆的結構，消化吸收率在99%以上。這種加工下的膨化粗糧一般口感不好，商家會額外新增糖分、油脂等，導致升糖指數顯著增加。
2、學會搭配著吃
不同粗糧適合不同的人群，如燕麥適合高血脂、肥胖人群；寒性體質的建議選擇紅小豆、高粱等性質溫和的粗糧；胃腸道功能不好的建議選擇小米、糙米等相對容易消化的；體質熱的建議選擇綠豆、蕎麥等粗糧。
3、烹飪時少放調味料
粗糧的口感一般都不太好，但也別為了改善口感大量新增油、糖、蜂蜜等，否則就違背了吃粗糧的初衷，反而會讓身體攝入過量油、脂肪、糖等成分，對健康不利。
4、別用薯類完全替代主食
薯類食物內的澱粉含量較高，日常可適量食用，但不能完全代替主食，每日建議攝入100g左右即可。
粗糧對於健康有好處是毋庸置疑的，但前提是要吃對粗糧，吃不對的情況下反而會影響健康。
參考資料：
[1] 《吃粗糧對身體好？大錯特錯！這些人常吃就是自毀身體…》. 科普中國 2019年11月04日
[2] 《這5種“粗糧”可能正在悄悄傷害你的身體，有些人吃了還不如不吃......》. 科普中國 2024年07月22日
[3] 《粗糧雖好，很多人卻把“粗糧”吃成了“細糧”，沒吃對！》. 健康時報 2024年05月09日
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