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隨著生活節奏加快，很多人發現自己被工作、學習等日常事務佔據了大量的時間，留給運動的空間越來越小，再加上諸多研究表明：久坐=慢性自殺。由此，人們越來越關注如何在日常生活中找到既簡單又有效的健身方式。
不過，想要早上運動，但早起真的好難；想要中午運動，但午休時間太短；想要晚上運動，但下班後已經很累了，還是回家點個外賣癱起舒服......
如果你也有運動拖延症，總覺得運動一定要騰出大塊兒的時間才能開始，年初制定的計劃到年底還沒啟動，這篇研究一定會給你“當頭一棒”！
去年，來自北京大學健康科學中心的研究團隊發現了一個輕鬆、省時、有效的運動方式——超45萬人資料顯示，每天爬超過5層樓（約50級臺階），與動脈粥樣硬化性疾病的患病風險降低20%及以上有關。該研究發表在Atherosclerosis上。
沒錯，別再找藉口自己沒時間運動了，阻礙你的不過是“懶”！善用碎片化時間將運動融入生活，平時回家或上班途中拒絕電梯的“誘惑”而改成爬樓梯，僅這個小小的舉動就能改善心血管健康。
△ DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300
動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）是因動脈粥樣硬化而導致一組累及全身的疾病總稱，包括（CAD）、缺血性中風（IS）及其急性併發症，也是心血管疾病致殘致死的主要原因之一。
眾所周知，定期體育活動能有效預防心血管疾病，但因沒時間、沒場地等原（借）因（口），全球約有1/4的成年人沒有足夠的體育活動。於是，研究者提出了碎片化提高體力活動的好辦法——爬樓梯！在時間允許的情況下，將坐電梯改為爬樓梯，會有怎樣“驚豔”的效果呢？
研究者從前瞻性佇列UK Biobank中招募到458,860名成年參與者，收集了爬樓梯的高度和頻率以及其他生活方式資訊。
依此，所有參與者被分為了6組：以每10個臺階為1個單位，有8.7%的人平時不爬樓梯，20.1%的每日爬1-5層，36.5%的爬6-10層/天，18.8%的爬11-15層/天，8.8%的每日爬樓16-20層，另有7.2%的爬樓較多，超過了21層。
△ 佇列基礎資訊
在中位12.5年的隨訪期間，累計記錄到39,043例ASCVD、30,718例CAD和10,521例IS病例。
在完全調整模型中，每日爬樓層數超過5層樓時，參與者罹患ASCVD的風險大大降低。具體來說，與平時不爬樓梯的相比，每天爬樓6-10層、11-15層、16-20層和≥21層，ASCVD的患病風險分別顯著降低7%、10%、10%和6%。
從關聯圖來看，爬樓梯的強度與調整後的ASCVD風險之間呈U形關係。基本上，每天爬的樓層數每增加5層，患ASCVD的總風險將隨之降低2%；當每日爬11-20層樓梯時，罹患ASCVD的風險降至最低水平，風險約降低22-23%左右；但爬樓梯的總量超過20層後，其益處逐漸減弱。
研究者表示，當全部人群每日攀爬的樓層數達到16-20層時，人群歸因危險度百分比（PAR%）為4.65%，這意味著該佇列中約有5%的ASCVD事件將不會發生。因此，爬樓梯帶來的健康益處還真不小，無論是何種型別的ASCVD均能收穫益處。
那麼，為了提高人群的健康素質，不如全民一起爬樓梯吧！
△ 爬樓梯的層數與ASVCD之間的關聯
不過細分來說，在具有ASCVD家族史的參與者中，需要爬更多的樓層才能最大化健康益處。具體來說，當每日爬16-20層時，該部分人群罹患ASCVD的風險顯著降低12%。相比之下，在沒有ASCVD家族史的健康成年人中，每日爬樓11-15層時效果最好，患病風險降低10%。
不過，爬樓梯的保護力會隨著疾病易感性水平的增加而減弱。在易感人群中，無論是否具有ASCVD家族史，每日爬樓保持在10-20層，罹患ASCVD的風險明顯降低了8-32%。但在不易受影響的人群中，每天爬更多的樓梯能夠更大程度地降低患病風險。
△ ASCVD家族史與ASCVD的風險情況
綜上所述，每天爬5層及以上的樓梯，與ASCVD患病率降低20%左右有關。不過這種健康益處存在健康閾值，當爬樓梯的次數超過20次時，再如何增加也無法進一步降低ASCVD的風險。
研究者認為，爬樓梯帶來好處的原因在於：爬樓梯作為一項劇烈的體育活動，對心肺功能具有正向影響。經常性地爬樓梯不僅能夠提高個體的最高有氧能力，同時還會降低膽固醇（LDL）、降低血壓以及增強肌肉力量。
不僅如此，今年一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》的摘要文章也系統性回顧及薈萃分析了“爬樓梯”這一形式的體力活動與心血管風險之間的關聯性。
研究人員透過對5項研究（覆蓋455,578名患者）的資料彙總分析發現，經常參與爬樓梯活動能夠顯著降低心血管疾病導致的死亡風險（相對風險RR=0.65；95% CI 0.50-0.83；p=0.0008），同時也能減少總體死亡率（RR=0.70；95% CI 0.56-0.87；p=0.002）。這意味著，哪怕只是每天多走幾層樓，也可能成為延長壽命的秘密武器！
事實上，爬樓梯的健康益處不止於此。此前，日本開展的一項前瞻性佇列研究顯示，平日爬樓梯頻率超過自動扶梯或電梯（≥60%的時間爬樓梯）的人群中，罹患房顫的風險顯著降低31%；UK Biobank資料顯示，每日爬樓梯110-150級，2型糖尿病的患病風險顯著降低14%，尤其是易感人群；類似，荷蘭佇列研究表明，每天不爬樓梯，與代謝綜合徵發病率升高90%有關。
所以，在生活中遇到要爬樓梯的時候，可別再“苦唧唧”了，這簡直是健康的“福報”啊！有條件的情況下，儘量用爬樓梯替代坐電梯，不要小瞧了碎片化運動的好處。
撰文：Swagpp | 編輯：Swagpp | 來源：梅斯醫學
參考資料：
[1] Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, Yueying Li, Yimin Zhao, Zhenhuang Zhuang, Xue Dong, Wendi Xiao, Ninghao Huang, Ming Xu, Robert Clarke, Lu Qi, Tao Huang, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, Atherosclerosis, 2023, 117300, ISSN 0021-9150, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300.
[2] Paddock S , Veerni R , Bhalraam U ,et al.Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis[J].European Journal of Preventive Cardiology, 2024(Supplement_1):Supplement_1.DOI:10.1093/eurjpc/zwae175.405.
