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講真!做到這5點,冬季瘦得快!

2024-11-23 03:03:17

冬天氣溫越來越冷,是不是隻想窩在溫暖的被窩裡呀?為了抵禦寒冷,很多人食量都增加了,這讓正處於減肥階段的朋友很苦惱。

其實咱們也不用擔心,冬季人體的基礎代謝會有提高,讓我們在不知不覺中增加熱量的消耗。所以,其實冬季和減脂更配哦!只不過有5點建議,咱們一定要跟著做。

一、天冷基礎代謝升高,利於減肥?

如果溫度低又穿得單薄,皮膚散熱後體溫就會降低;為了維持體溫身體就會額外燃燒能量產熱,這個過程基礎代謝就升高了。

這算是基本常識了。

2004年發表在期刊《Fhysiology & Behavior》上的一個研究[1]除了證實了這點,還發現了一個有趣的現象,那就是:

同樣是把室溫從22℃降到15℃,然後讓被研究者在15℃下持續暴露3小時,夏天做這個實驗,被測試者的基礎代謝只升高了7%,同一批人冬天再做這個實驗,基礎代謝卻升高了15%,增幅顯著高於夏天。

而且夏季實驗結束後,代謝就趨於穩定了;冬季實驗結束後,代謝還在增加。

由此可見,冬天挨凍真的很升高基礎代謝。

但是,沒誰會為了升高點兒基礎代謝,就故意挨凍吧,而倘若凍得超級想吃東西暖身,一不小心吃多很可能就白挨凍了。

其實,就算不挨凍也能多消耗能量,這是因為冷了就得穿更多的衣服保暖,人體為這部分負重,也會增加2%~5%的能量消耗呢[2],所以冬季減肥還是穿得暖暖的吧。

二、天冷容易多吃少動,不利於減肥?

由於進食引起的能量消耗增加,我們稱之為食物熱效應,這部分能量會透過體熱外散,我們感受到的就是吃了飯身體熱乎了[3]。

所以冷了就想吃點東西暖身,是有理論依據的。

可是,不是吃了飯身體立馬就熱乎,這需要一個過程,進食後食物熱效應是逐漸增高的,並且在進食1小時的時候達到最高。

所以吃一小會兒還是冷也正常,然後我們就傾向於繼續吃快點吃,這樣拉長了進食時間,還狼吞虎嚥,自然就容易吃多。

至於動得少也很好理解,天太冷心理上就不想動唄,再有冬季白天越來越短,也限制了白天活動的時間。

容易吃多還容易少動,冬天就是這樣胖起來的。不過,如果你能控制住飲食,就不用太擔心這點。

三、冬季不易胖的8點建議

1、保證蛋白

蛋白、碳水和脂肪中,蛋白的食物熱效應高,所以要想吃了快點暖和,那就先吃富含蛋白的食物,而且吃夠量。

不過火鍋肥牛可不是好的選擇,它的脂肪含量也太高了,最好選瘦牛肉卷、或者雞胸脯肉、雞腿、雞蛋、豆製品都行。

具體吃的量,早餐吃一個蛋一包奶的話, 午餐可以吃40-75克肉、100克豆腐,晚餐可以吃40-75克肉。

▲圖:50克牛肉卷

▲圖:100克北豆腐

2、飯前先喝一碗湯:

冬季做個熱乎乎的湯,一碗下肚身體會感覺暖暖的,而且喝湯還能明顯增加飽腹感,能讓吃飯的量相對減少一些,幫我們更好的控制能量。

推薦脂肪和鈉含量都低的清淡的湯,可以是純蔬菜湯,也可以是蔬菜蛋湯、蔬菜豆腐湯,蔬菜肉湯,或單純的雞湯、魚湯,做雞湯、魚湯時注意雞去皮,煎魚少加油。

另外為了讓湯更粘稠,還儘量少增加能量,還可以加一丟丟魔芋精粉。如果沒有湯,那就喝白開水吧,最好能喝到300毫升。

3、別空著肚子去聚會

研究顯示,當我們外食時,我們可能會比平時多攝入40%的能量[4]。

所以請少在外面吃飯,如果不得不吃,那就去之前多喝點水,或者吃點富含膳食纖維的菜比如方便攜帶的黃瓜、西紅柿。

冬季聚餐,火鍋是很多人的首選。如果聚會選擇吃火鍋,最好選用新鮮食材熬的鍋底,比如番茄湯底、菌菇湯底這類,脂肪含量不高,適合需要減肥的人。想喝火鍋湯的話就在一開始喝,煮久了的火鍋湯就不建議喝了。

4、睡眠時間要合理

平時總是勸大家要早點睡別熬夜,爭取睡夠7~8小時。這是因為瘦素是一種抑制食慾的激素,睡眠不足會干擾瘦素分泌,從而讓人白天食慾大增,尤其渴望富含脂肪的食物,不利於減肥。

可是冬季很多人都不願意起床,甚至一睡就是10幾個小時,這也不建議。睡眠時間太久,意味著清醒的時間比較短,體力活動較少,消耗的熱量也少,可能會容易長胖,不利於減肥。

5、堅持運動

雖然天氣冷了不能到室外跑步,但可以多做些室內的運動,比如跟著短影片跳操、室內跑步機、瑜伽、游泳、仰臥起坐、彈力帶等。

另外,還得注意保暖,以免因為冷狂吃。做到這5點,讓你冬季繼續瘦!

今日互動:越來越冷的冬季,你都喜歡做啥好吃的呀。

參考文獻:

[1] Ooijen A , Lichtenbelt W , Steenhoven A , et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3):545-553.

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:96

[3]顧景範,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學第二版[M].科技出版社,2009:4

[4]https://www.webmd.com/diet/features/5-tips-to-avoid-winter-weight-gain#2

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