冬天氣溫越來越冷，是不是隻想窩在溫暖的被窩裡呀？為了抵禦寒冷，很多人食量都增加了，這讓正處於減肥階段的朋友很苦惱。
其實咱們也不用擔心，冬季人體的基礎代謝會有提高，讓我們在不知不覺中增加熱量的消耗。所以，其實冬季和減脂更配哦！只不過有5點建議，咱們一定要跟著做。
一、天冷基礎代謝升高，利於減肥？
如果溫度低又穿得單薄，皮膚散熱後體溫就會降低；為了維持體溫身體就會額外燃燒能量產熱，這個過程基礎代謝就升高了。
這算是基本常識了。
2004年發表在期刊《Fhysiology & Behavior》上的一個研究[1]除了證實了這點，還發現了一個有趣的現象，那就是：
同樣是把室溫從22℃降到15℃，然後讓被研究者在15℃下持續暴露3小時，夏天做這個實驗，被測試者的基礎代謝只升高了7%，同一批人冬天再做這個實驗，基礎代謝卻升高了15%，增幅顯著高於夏天。
而且夏季實驗結束後，代謝就趨於穩定了；冬季實驗結束後，代謝還在增加。
由此可見，冬天挨凍真的很升高基礎代謝。
但是，沒誰會為了升高點兒基礎代謝，就故意挨凍吧，而倘若凍得超級想吃東西暖身，一不小心吃多很可能就白挨凍了。
其實，就算不挨凍也能多消耗能量，這是因為冷了就得穿更多的衣服保暖，人體為這部分負重，也會增加2%～5%的能量消耗呢[2]，所以冬季減肥還是穿得暖暖的吧。
二、天冷容易多吃少動，不利於減肥？
由於進食引起的能量消耗增加，我們稱之為食物熱效應，這部分能量會透過體熱外散，我們感受到的就是吃了飯身體熱乎了[3]。
所以冷了就想吃點東西暖身，是有理論依據的。
可是，不是吃了飯身體立馬就熱乎，這需要一個過程，進食後食物熱效應是逐漸增高的，並且在進食1小時的時候達到最高。
所以吃一小會兒還是冷也正常，然後我們就傾向於繼續吃快點吃，這樣拉長了進食時間，還狼吞虎嚥，自然就容易吃多。
至於動得少也很好理解，天太冷心理上就不想動唄，再有冬季白天越來越短，也限制了白天活動的時間。
容易吃多還容易少動，冬天就是這樣胖起來的。不過，如果你能控制住飲食，就不用太擔心這點。
三、冬季不易胖的8點建議
1、保證蛋白
蛋白、碳水和脂肪中，蛋白的食物熱效應高，所以要想吃了快點暖和，那就先吃富含蛋白的食物，而且吃夠量。
不過火鍋肥牛可不是好的選擇，它的脂肪含量也太高了，最好選瘦牛肉卷、或者雞胸脯肉、雞腿、雞蛋、豆製品都行。
具體吃的量，早餐吃一個蛋一包奶的話， 午餐可以吃40-75克肉、100克豆腐，晚餐可以吃40-75克肉。
▲圖：50克牛肉卷
▲圖：100克北豆腐
2、飯前先喝一碗湯：
冬季做個熱乎乎的湯，一碗下肚身體會感覺暖暖的，而且喝湯還能明顯增加飽腹感，能讓吃飯的量相對減少一些，幫我們更好的控制能量。
推薦脂肪和鈉含量都低的清淡的湯，可以是純蔬菜湯，也可以是蔬菜蛋湯、蔬菜豆腐湯，蔬菜肉湯，或單純的雞湯、魚湯，做雞湯、魚湯時注意雞去皮，煎魚少加油。
另外為了讓湯更粘稠，還儘量少增加能量，還可以加一丟丟魔芋精粉。如果沒有湯，那就喝白開水吧，最好能喝到300毫升。
3、別空著肚子去聚會
研究顯示，當我們外食時，我們可能會比平時多攝入40%的能量[4]。
所以請少在外面吃飯，如果不得不吃，那就去之前多喝點水，或者吃點富含膳食纖維的菜比如方便攜帶的黃瓜、西紅柿。
冬季聚餐，火鍋是很多人的首選。如果聚會選擇吃火鍋，最好選用新鮮食材熬的鍋底，比如番茄湯底、菌菇湯底這類，脂肪含量不高，適合需要減肥的人。想喝火鍋湯的話就在一開始喝，煮久了的火鍋湯就不建議喝了。
4、睡眠時間要合理
平時總是勸大家要早點睡別熬夜，爭取睡夠7~8小時。這是因為瘦素是一種抑制食慾的激素，睡眠不足會干擾瘦素分泌，從而讓人白天食慾大增，尤其渴望富含脂肪的食物，不利於減肥。
可是冬季很多人都不願意起床，甚至一睡就是10幾個小時，這也不建議。睡眠時間太久，意味著清醒的時間比較短，體力活動較少，消耗的熱量也少，可能會容易長胖，不利於減肥。
5、堅持運動
雖然天氣冷了不能到室外跑步，但可以多做些室內的運動，比如跟著短影片跳操、室內跑步機、瑜伽、游泳、仰臥起坐、彈力帶等。
另外，還得注意保暖，以免因為冷狂吃。做到這5點，讓你冬季繼續瘦！
今日互動：越來越冷的冬季，你都喜歡做啥好吃的呀。
參考文獻：
[1] Ooijen A , Lichtenbelt W , Steenhoven A , et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3):545-553.
[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:96
[3]顧景範,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學第二版[M].科技出版社,2009:4
[4]https://www.webmd.com/diet/features/5-tips-to-avoid-winter-weight-gain#2
