“吃飯留一口，活到九十九！”
吃飯，作為我們生活中必不可少的一環，每天都在進行。它為我們的身體提供必要的營養和能量，維持身體的正常代謝和健康。然而，每個人的飲食習慣、飯量都有所不同，有的人吃得多，有的人吃得少。
以前還流傳著一個說法：“人一輩子能吃多少飯是有定數的，吃得少活得久。”這是真的嗎？如今越來越多的研究表明，這句話或許真的有一定道理！
健康時報 圖
研究發現：
飯量減少1/3，壽命延長35%！
2022年5月，美國得克薩斯大學西南醫學中心的研究人員在《科學》期刊上發表了一項研究發現：少吃點可以將動物的壽命延長10%，並且在合適的時候少吃，可以將動物的壽命延長35%！①
研究人員在4年的時間裡觀察分析了幾百只小鼠，將小鼠分為了2組：一組小鼠不限制進食；另外一組小鼠在正常進食的基礎上減少30%～40%的卡路里（飯量減少1/3，相當於七分飽）。
研究發現，第一組不限制進食組平均壽命為792天，第二組限制進食的小鼠平均壽命為875天，這表明僅僅“少吃點”就可以延長小鼠10.5%的壽命。
此外，“少吃”+“在合適的時間吃”還能獲得更長的壽命。研究還發現，在小鼠新陳代謝活躍的時間段餵食，小鼠的壽命延長了35%。
真人試驗：
少吃點，身體真的更健康了
2022年發表在頂級期刊《科學》上的一項研究中，美國耶魯大學的研究團隊透過2年的臨床試驗驗證了適當限制熱量攝入對人的益處。
這是迄今為止最大規模的平行隨機對照的人體長期熱量限制試驗，研究人員招募了218名年齡在21-50歲的健康人，試驗組參與者每天的熱量攝入降低14%（大概是八分飽），對照組飲食照常。
歷時兩年，在第12個月、24個月收集參與者的血液、脂肪等樣本，並測量各項指標。
最終發現，長期“少吃點”“八分飽”能夠改善人們的心理健康和生活質量，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風險，減輕體重，下調體內炎症水平和氧化應激水平等，給健康壽命帶來很大收益。②
少吃不是盲目節食，
科學少吃記住這9點！
1. 控制好三餐的比例
既要限制飲食，但也要保證營養，推薦按照“三餐制”分配熱量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
對於初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時間短，吃多了不利於消化。晚餐可以適當吃一些蔬菜、全穀物，以及蛋白質等，儘量控制在7-8分飽。
2. 嘗試江南飲食模式
江南飲食模式是綜合上海飲食、浙江飲食等長江中下游地區的膳食模式。這種膳食模式與地中海飲食模式有很多相似點，有利於心血管代謝性疾病的防控，以及降壓和降糖。
江南飲食模式具體而言：增加粗糧，減少精米精面；推薦植物油，低溫烹飪；增加白肉、減少紅肉，推薦豆製品；蔬菜多多益善，保證適量水果；推薦適量堅果、奶類；強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
3. 改變進食食物順序
調整吃飯順序：菜→肉→主食吃飯的時候先吃蔬菜和肉，最後吃主食。這樣的飲食順序可以更好實現熱量最小化，飽腹感最大化。感覺吃得差不多了，就離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點。
4. 食材儘量吃天然的
熱量和熱量也是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料裡空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養物質。食材儘量多選天然，如蔬菜、穀物、肉類，少吃蛋糕、漢堡、薯條等精加工食物。
5. 主食儘量選全穀物
平常主食中三分之一可以換成全穀物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分“抗性澱粉”，而抗性澱粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。
6. 肉類儘量選擇白肉
肉類、蛋白質上儘量選擇雞肉、魚肉、蝦等“白肉”，少選擇豬肉、羊肉、牛肉等“紅肉”。《中國居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。
姜潔斯 攝
7. 吃飯時要細嚼慢嚥
儘量慢慢咀嚼食物，別狼吞虎嚥。這樣你的大腦會更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時間越長，你的大腦就會更早地接收到飽食訊號。反而狼吞虎嚥，會一不小心就吃過多了。
8. 把餐盤換小一點的
用餐時，把餐盤、碗等換成小一點的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。
9. 專心吃飯別看手機
吃飯時也要專注，不要玩手機、追劇。這樣大腦更容易感受到吃飽與否。邊吃飯邊看手機、刷劇，很容易導致一直看、一直吃，無形中吃多了。此外，感覺吃得差不多了，就離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點。
精選
文章
本文綜合自：
①Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022, doi:10.1126/science.abk0297.
②O. Spadaro, Y. Youm, I. Shchukina, S. Ryu, S. Sidorov, A. Ravussin, K. Nguyen, E. Aladyeva, A. N. Predeus, S. R. Smith, E. Ravussin, C. Galban, M. N. Artyomov, V. D. Dixit.Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span.Science, 2022; 375 (6581): 671 DOI: 10.1126/science.abg7292
編輯：魯 洋
