作者：金星
營養健康科普作者
中國註冊營養師
原浙江大學附屬二院臨床營養師。
專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。
文章首發與：營養師金星
已授權《中國臨床營養網》釋出
很多人減肥不吃飯，光吃水果，覺得新鮮、富含各種維生素，簡直就是健康的代名詞，其實不然，水果裡除了豐富的維生素之外，還有比較高的果糖和葡萄糖等，如果隨心所欲的去吃，結果就是：糖分超標，熱量爆表。
水果就是“帥哥美女”，我們愛美人，但是不能無節制。
（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）
01
這些水果的熱量超乎你想象
同樣是水果，熱量大不同，比如下面這幾個，就是水果界的“卡路里TOP5”，一定要注意控制量，不然就變成“卡路里炸彈”。
■ TOP1
椰子，每100g高達241kcal，要知道椰子可是可以榨油的；
■ TOP2
牛油果，脂肪含量高，雖然它的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，結構也比較健康，但是一個稍大的牛油果熱量就超過300kcal，相當於2碗白米飯的熱量；
■ TOP3
菠蘿蜜，別小瞧，吃10個熱量就趕上一碗米飯了；
■ TOP4
榴蓮，很多朋友的最愛，一瓣榴蓮差不多110kcal，吃一瓣差不多等於吃了1碗米飯，很多人一吃就一個榴蓮，給你紅色警告；
■ TOP5
紅棗（鮮）可能很多人沒想到，它的含糖量比較高，一顆紅棗的熱量就是16kcal，吃8棵鮮棗相當於一碗米飯。
資料來源：中國食物成分表（第6版）
02
這些水果含糖量高，請注意控制
■ 有些水果吃起來不甜，但含糖量卻不低
先跟大家科普一個概念，就是水果中所含有的糖的型別，主要有3種：果糖、葡萄糖和蔗糖，也是我們味覺可以感知到的甜味主要來源。專業上我們把蔗糖的甜度作為標準，定義為1，那麼果糖的甜度可以達到1.2，而葡萄糖只有0.7。
所以，一個水果特別甜，果糖的含量一般相對較高（比如：西瓜），而且果糖有個特性，低溫下甜度更高（比如：冰西瓜），但是如果蔗糖含量高的水果，低溫下反而甜度下降（比如：桔子、桃子等）。
而你吃一個水果不太甜，有可能是果糖含量相對較低，我們又稱為隱形的高糖水果（比如：火龍果等），對於這類水果，不能無節制的吃，尤其是糖尿病人要注意，吃的時候控制量。
■ 吃水果要限量？果糖給你甜蜜也讓你憂
我們之所以愛水果，就是因為水果甜，吃完會讓我們覺得快樂，但是水果中的果糖是可以直接促進脂肪合成的！它的代謝無須經過糖酵解途徑中磷酸果糖激酶催化的限速反應。而且，在不增加能量攝入的條件下，果糖可透過誘導尿酸生成，減少脂肪酸氧化及啟用脂肪合成途徑，促進脂肪蓄積。換句話說，甜甜的水果要限量，拿水果減肥的人，結果只會是失敗！
■ 含糖量比較低的水果，也不能掉以輕心
下表中比如西瓜、哈密瓜，雖然排在表格的倒數前10，但是一吃就容易吃很多，尤其西瓜，不能拿著勺子一吃就吃半個！另外，牛油果，雖然含糖量低，但是我們在第一部分說過了，它的脂肪含量高，熱量高，所以也再次提醒一下大家，尤其是減肥的朋友。
對於要減肥的朋友，香瓜、楊梅、草莓、木瓜、西柚都是不錯的低卡低糖水果。
下圖整理了一些常見水果中的含糖量，供大家參考，由於完整版的表格太長，大家需要的話可以關注公眾號“營養師金星”後臺回覆“水果”獲得。
03
幾個大家比較關心的水果問題
（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）
■ 水果一天吃多少比較合適？
中國居民膳食指南的建議是一天吃200~350g水果，這個量比較折算成具體的水果呢？如果你不想拿著廚房秤稱的話，就拿出自己的拳頭，一天差不多吃一個拳頭的水果就夠了，比如：1個蘋果、2個桔子、3個小臺芒等，低卡的水果可以適當多吃點，但是也別超過一斤，具體的量大家可以對照水果熱量表來估算。
■ 不吃水果，可以喝水果汁嗎？
果汁製作的過程會讓水果中的維生素C、膳食纖維等營養素損失，喝果汁等於喝糖水了。尤其是兒童，用果汁代替水果的話，孩子的牙齒缺乏鍛鍊，面部皮膚肌肉力量變弱，眼球的調節功能減弱。除非是外出攜帶需求或者水果不足的情況下，不然不推薦。
■ 什麼時候吃水果最好？
人體的消化能力和消化液的分泌及胃腸道蠕動有關，跟進食時間關係不大，所以什麼時候都可以吃，推薦2餐之間作為零食吃，又解饞，又能補充水份和熱量。對於要控制體重的人，可以在餐前吃。
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[1]中國營養學會,中國居民膳食指南2022,人民衛生出版社
[2]中國疾病預防控制中心營養與健康所,中國食物成分表第6版,北京大學醫學出版社
[3]韓金祥,趙乃倩,王麗.果糖誘導肥胖和內臟脂肪蓄積的研究進展[J].生命科學,2017,29(08):790-796.
《中國臨床營養網》編輯部
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