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【科普營養】別拿水果減肥,這些水果熱量超乎你的想象?高糖水果TOP10

2024-11-23 09:10:15

作者:金星

營養健康科普作者

中國註冊營養師

原浙江大學附屬二院臨床營養師。

專業擅長: 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。

文章首發與:營養師金星

已授權《中國臨床營養網》釋出

很多人減肥不吃飯,光吃水果,覺得新鮮、富含各種維生素,簡直就是健康的代名詞,其實不然,水果裡除了豐富的維生素之外,還有比較高的果糖和葡萄糖等,如果隨心所欲的去吃,結果就是:糖分超標,熱量爆表。

水果就是“帥哥美女”,我們愛美人,但是不能無節制。

(圖片來自:微信公眾平臺公共圖片庫)

01

這些水果的熱量超乎你想象

同樣是水果,熱量大不同,比如下面這幾個,就是水果界的“卡路里TOP5”,一定要注意控制量,不然就變成“卡路里炸彈”。

■ TOP1

椰子,每100g高達241kcal,要知道椰子可是可以榨油的;

■ TOP2

牛油果,脂肪含量高,雖然它的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主,結構也比較健康,但是一個稍大的牛油果熱量就超過300kcal,相當於2碗白米飯的熱量;

■ TOP3

菠蘿蜜,別小瞧,吃10個熱量就趕上一碗米飯了;

■ TOP4

榴蓮,很多朋友的最愛,一瓣榴蓮差不多110kcal,吃一瓣差不多等於吃了1碗米飯,很多人一吃就一個榴蓮,給你紅色警告;

■ TOP5

紅棗(鮮)可能很多人沒想到,它的含糖量比較高,一顆紅棗的熱量就是16kcal,吃8棵鮮棗相當於一碗米飯。

資料來源:中國食物成分表(第6版)

02

這些水果含糖量高,請注意控制

■ 有些水果吃起來不甜,但含糖量卻不低

先跟大家科普一個概念,就是水果中所含有的糖的型別,主要有3種:果糖、葡萄糖和蔗糖,也是我們味覺可以感知到的甜味主要來源。專業上我們把蔗糖的甜度作為標準,定義為1,那麼果糖的甜度可以達到1.2,而葡萄糖只有0.7。

所以,一個水果特別甜,果糖的含量一般相對較高(比如:西瓜),而且果糖有個特性,低溫下甜度更高(比如:冰西瓜),但是如果蔗糖含量高的水果,低溫下反而甜度下降(比如:桔子、桃子等)。

而你吃一個水果不太甜,有可能是果糖含量相對較低,我們又稱為隱形的高糖水果(比如:火龍果等),對於這類水果,不能無節制的吃,尤其是糖尿病人要注意,吃的時候控制量。

■ 吃水果要限量?果糖給你甜蜜也讓你憂

我們之所以愛水果,就是因為水果甜,吃完會讓我們覺得快樂,但是水果中的果糖是可以直接促進脂肪合成的!它的代謝無須經過糖酵解途徑中磷酸果糖激酶催化的限速反應。而且,在不增加能量攝入的條件下,果糖可透過誘導尿酸生成,減少脂肪酸氧化及啟用脂肪合成途徑,促進脂肪蓄積。換句話說,甜甜的水果要限量,拿水果減肥的人,結果只會是失敗!

■ 含糖量比較低的水果,也不能掉以輕心

下表中比如西瓜、哈密瓜,雖然排在表格的倒數前10,但是一吃就容易吃很多,尤其西瓜,不能拿著勺子一吃就吃半個!另外,牛油果,雖然含糖量低,但是我們在第一部分說過了,它的脂肪含量高,熱量高,所以也再次提醒一下大家,尤其是減肥的朋友。

對於要減肥的朋友,香瓜、楊梅、草莓、木瓜、西柚都是不錯的低卡低糖水果。

下圖整理了一些常見水果中的含糖量,供大家參考,由於完整版的表格太長,大家需要的話可以關注公眾號“營養師金星”後臺回覆“水果”獲得。

03

幾個大家比較關心的水果問題

(圖片來自:微信公眾平臺公共圖片庫)

■ 水果一天吃多少比較合適?

中國居民膳食指南的建議是一天吃200~350g水果,這個量比較折算成具體的水果呢?如果你不想拿著廚房秤稱的話,就拿出自己的拳頭,一天差不多吃一個拳頭的水果就夠了,比如:1個蘋果、2個桔子、3個小臺芒等,低卡的水果可以適當多吃點,但是也別超過一斤,具體的量大家可以對照水果熱量表來估算。

■ 不吃水果,可以喝水果汁嗎?

果汁製作的過程會讓水果中的維生素C、膳食纖維等營養素損失,喝果汁等於喝糖水了。尤其是兒童,用果汁代替水果的話,孩子的牙齒缺乏鍛鍊,面部皮膚肌肉力量變弱,眼球的調節功能減弱。除非是外出攜帶需求或者水果不足的情況下,不然不推薦。

■ 什麼時候吃水果最好?

人體的消化能力和消化液的分泌及胃腸道蠕動有關,跟進食時間關係不大,所以什麼時候都可以吃,推薦2餐之間作為零食吃,又解饞,又能補充水份和熱量。對於要控制體重的人,可以在餐前吃。

別忘記點贊、收藏、分享哦

[1]中國營養學會,中國居民膳食指南2022,人民衛生出版社

[2]中國疾病預防控制中心營養與健康所,中國食物成分表第6版,北京大學醫學出版社

[3]韓金祥,趙乃倩,王麗.果糖誘導肥胖和內臟脂肪蓄積的研究進展[J].生命科學,2017,29(08):790-796.

《中國臨床營養網》編輯部

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