作者：鄭西希
北京協和醫院臨床醫師， 畢業於協和醫學院
公眾號“西希營養學”創造者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於透過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。
文章來源：西希營養學
已授權《中國臨床營養網》轉載
▍高血壓，健康的沉默殺手
高血壓是 病背後的沉默殺手，血壓升高可能不會有特別的不舒服，大多都是體檢發現的。 全球25%的人群患有高血壓病，其中95%以上是“原發高血壓” 也就是沒有特別 病因的血壓升高。
高血壓雖然是個常見病，但是發病機制卻很複雜。主要影響機制包括交感神經系統、遍佈全身的內分泌系統（腎素血管緊張素醛固酮系統）以及血容量的多少。 的發病機制至今並不明確，但下面 這些因素和高血壓有密切的關係[1]：
年齡：年齡越大越容易得高血壓；
肥胖：BMI越大越容易得高血壓；
家族史：如果父母有一方高血壓，孩子的高血壓風險是其他人的2倍；
高鈉飲食：每天超過3g食鹽增加得高血壓風險；
過度飲酒：每天喝超過2瓶啤酒或者2杯紅酒會增加高血壓風險；
運動過少：增加運動可以降低血壓，而長期不運動會更容易得高血壓；
隨著高血壓而來的就是心血管病、腎病等一系列慢性病。高血壓與心血管病有著密不可分的關係，薈萃分析顯示降壓可以明顯減少心血管病的發病，收縮壓下降15mmHg可以讓心血管疾病的發病風險下降30%。
▍高血壓，是和“吃”相關的疾病
對全球化工業化社會相對隔離的“原始部落”的研究顯示，這些只吃“天然食物” 的“真”原始人，高血壓的患病率較低。 每天吃鹽少於3g的人群基本不會得高血壓。而對於每天吃鹽大於6g的地區，75歲以上的人70%都有高血壓。
所有控制高血壓的指南第一步都是改善生活方式，控制飲食。而且“限鹽、限鈉”是強調的最多的，在指南中沒有提到的是膳食中的鉀對血壓也有很大的影響。近40年的研究發現，吃鹽的多少隻是膳食影響血壓的一方面，和鈉密切相關的另一個元素——鉀也和高血壓密切相關，和高鈉導致高血壓相反，鉀元素不足是導致高血壓和相關心腦血管疾病的重要原因。
▍鉀，高血壓背後的元素
一提到高血壓，大家首先想到的都是“少吃鹽”，減少鈉的攝入確實可以降低血壓。 但是， 人體對血壓的調節中還有另一個重要的參與者——“鉀”。
鉀和鈉，就像是一枚硬幣的兩面，在人體的各個器官和血壓調節中都同時起著作用，不誇張的說 每個“高鈉飲食”的背後都有“低鉀”。
鉀是人體細胞內含量最多的陽離子，而鈉是細胞外含量最多的陽離子。 鉀和鈉的平衡維持著我們體內每一個細胞的正常工作。
在調節血管張力和心臟搏動方面，鉀和鈉更是共同作用的。
鉀和鈉都 要透過腎臟排洩出體外，而在腎臟中鉀和鈉的運輸是相互聯絡的，在 鉀缺乏的時候，腎臟就會更多地回收鈉，讓體內的鈉更多，也會導致血壓升高。 而 增加鉀攝入會幫助排鈉。
關於膳食鈉鉀攝入與血壓的兩項大型國際研究INTERSALT和PURE都發現食物中鉀的含量越高，得高血壓和中風的風險越低 [2、3] 。 增加食物中鉀的攝入可以降低血壓，每日增加60mmol的鉀就可以將收縮壓降低4.4mmHg
膳食中鉀和鈉的比值比單獨的鈉、鉀攝入量對高血壓有著更好的預測價值。尿中鉀鈉的比值可以反應食物中攝入的鉀和鈉的量，這項指標與血壓的相關性比單獨的鉀攝入量和鈉攝入量都更好 [4] 。
所以血壓的調節受到鉀和鈉的雙重影響， 限鹽只是高血壓膳食的一方面，還要增加含鉀的食物才能事半功倍。
▍飲食控制可以逆轉早期高血壓
高血壓曾經是一個無藥可治的疾病。
在1940年代，常見的降壓藥一種都沒有問世，那時的高血壓患者只能等待著心衰、腎衰、中風的命運。1945年一個叫Kempner的醫生 發明了一種飲食治療高血壓的方法，叫做“大米膳食” ，這種食譜中只包含了大米、水果、果汁和一些糖，這樣的食譜讓Kampner醫生的高血壓、腎病、心臟病患者有了好轉 [5] 。 “大米膳食”的鈉含量非常的低，使用這個膳食的患者血壓會明顯下降。但是這種食譜的問題是難以讓人長期堅持下去，大米膳食因為對食物的限制過於嚴格並且營養欠均衡而沒有被廣泛採納。 1947年隨著降壓藥的臨床應用，吃藥降壓反而成了更被接受的做法。
上圖是普通膳食和“大米膳食”的宏量營養素比例，大米膳食是一種低脂飲食，鈉含量是普通膳食的30分之一
圖片來源https://www.drmcdougall.com/2013/12/31/walter-kempner-md-founder-of-the-rice-diet/
但是隨著時間的推移和高血壓發病率的升高，很多人並不想“吃藥”，也不想被扣上“高血壓”的帽子，“透過飲食控制血壓而不用吃藥”成了更好的選擇。所以有很多研究致力於發現對於高血壓患者最優的吃法。在1997年終止高血壓膳食療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）問世了。DASH膳食的特點是多水果、蔬菜、豆類和低脂奶製品，少零食、甜食、肉類、飽和脂肪和總脂肪[6]。結果，在近500例患者中，採用DASH膳食的高血壓患者的血壓下降了11.4/5.5mmHg，明顯比吃普通飲食好。而聯合低鈉（每日鈉攝入1.2g）和DASH膳食方案對降壓的效果最好。僅僅這樣吃1個月就可以降血壓。所以早期高血壓，確實可以只通過飲食來改善。
▍調節膳食中的鉀鈉比，應該怎麼吃？
在原始人的時代，大家都是以吃新鮮果蔬為主，沒有鹽類來保鮮和醃製食物，那時的膳食鉀含量很高而鈉卻很低，因為鈉對人體正常血壓是必要的，我們的身體進化出了一整套系統來儲存必要的鈉和排出多餘的鉀，這就是腎素-血管緊張素-醛固酮系統，這一系統是維持血壓所必須的。
隨著人類文明的發展，我們的膳食變成了新增鈉非常多而新鮮食物很少的現代飲食，但我們的基因還沒有來得及做出改變，人體還無法適應高鈉低鉀的飲食，所以腎素-血管緊張素-醛固酮系統還在繼續儲存鈉排出鉀，這樣反而會造成高血壓。
現在降壓藥中就有一大類是透過抑制這一系統來降壓的。如果我們恢復到高鉀低鈉飲食，那麼就不需要用藥物來抑制我們身體了。
對於全球包括一些還比較孤立的原始部落膳食的研究發現[2]：
原始部落的膳食中鉀鈉比，鉀：鈉=2：0，
工業化社會膳食的鉀鈉比，鉀：鈉=0：2，
差了10倍之多
而我們吃的鈉只有12%來自於天然食物，其餘的全部是加工食品或烹飪時新增的鈉：
兩片火腿有32mmol鈉，僅有4mmol鉀
1盒泡麵含有48mmol鈉僅有1.4mmol鉀
相比之下，富含水果和蔬菜的膳食鈉量很低，而鉀含量相對較高：
1個橙子不含鈉而含有6mmol的鉀
1碗煮熟的豌豆含有0.3mmol鈉和9.8mmol鉀
天然食物和加工食物中的鉀和鈉
多吃天然食物少吃加工食物可以讓膳食的鉀鈉比更高。 多一分加工就相當於把食物中的鉀榨出而加入用以保鮮或者增加口味的鈉。
對心血管健康有益的低鈉DASH膳食的特點就是強調新鮮食物，高鉀而低鈉，高膳食纖維而低新增糖類，並且低脂肪。 其中每日含有4.7g的鉀，只有2.3g鈉。 而流行病學研究中典型的中國膳食含有2g左右的鉀和5.5g鈉。
控制高血壓，限鈉還不夠還需要增加膳食中的鉀。鉀這個膳食中無處不在但大部分人都攝入不足的元素，應該怎麼吃，應不應該補，下一期筆者還會繼續聚焦食物中的鉀。 請持續關注哦。
[1] Essential hypertension. Lancet 2003; 361:1629.[2] Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group. et al. BMJ. (1988)
[3] Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events N Engl J Med 2014;371:612-23.
[4] Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hyper- tension, and related factors. Adv Nutr 2014; 5: 712–741
[5] Treatment of kidney disease and hypertensive vascular disease with rice diet . North Carolina M. J. 5:125–133 and 273, 1944; 6: 61 and 117, 1945.
[6] A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336:1117.
《中國臨床營養網》編輯部
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