不少人以“腿細、腿長”為美，然而最近一些研究發現，有勁、粗壯的大腿才更好，更有助於長壽和心臟健康。或許我們的審美標準需要結合健康重新定義一下~
大腿有勁，能保護心臟！
保持大腿肌肉力量，對於保護心臟十分有益。2023年12月27日發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》的一項研究顯示，對於急性冠脈綜合徵患者來說，大腿肌肉力量越大，風險越低。
《急性冠狀動脈患者的腿部力量與心力衰竭發生率》研究截圖
急性冠脈綜合徵，也意味著心臟的冠狀動脈並不健康，都存在硬化或者斑塊等。而這項研究納入了1053例急性冠脈綜合徵患者，中位年齡為67歲，既往無心衰病史或住院期間未合併心衰。
研究平均隨訪了4.4年，最終7.1%的患者因心衰住院。要知道，心衰是各種心臟疾病進展至嚴重階段而引起的一種複雜的臨床綜合徵。
那麼，什麼樣的人不容易發展為心衰呢？
多因素分析結果顯示，股四頭肌等長力量越大（大腿骨骼肌力量評估指標），急性冠脈綜合徵患者的心衰發生風險越低。
隨訪期間，與股四頭肌等長力量較小者相比，股四頭肌等長力量較大者的心衰風險降低了48%。進一步分析顯示，股四頭肌等長力量的體重佔比每增加5%，心衰風險降低13%。 ①②
研究截圖
能長壽的人，這個地方都很“粗”
《英國醫學雜誌》2020年發表的一項研究顯示，腹部肥胖的人，全因死亡風險較高，而臀部較大、腿粗的人死亡風險較低。大腿圍每增加5釐米，與全因死亡風險降低18%相關；臀圍每增加10釐米，與全因死亡風險降低10%相關。 ③
研究截圖
不僅如此，2020年國際期刊《內分泌連線》 線上發表的研究表明，在超重和肥胖的中國男性和女性中，大腿的周長與血壓高低有關。
簡而言之，大腿越粗，肥胖症患者的血壓和心臟病風險就越低。
研究截圖
這項研究調查了9250名40歲以上中國男性和女性人群，並記錄了他們的大腿粗細與血壓資料，其中5348例屬於超重和肥胖，而4172例是正常體重。
根據大腿圍的三分位數，將受試者分為三組。
男性的大腿周長變化範圍分別為：
≤51.2釐米
51.2釐米–55.3釐米
≥55.3釐米
女性的大腿周長變化範圍分別為：
≤50.7釐米
50.7釐米–54.4釐米
≥54.4釐米
結果表明，大腿越粗，高血壓的患病率越低。其中，男性的腿圍應大於55釐米，而女性應大於54釐米，在這個範圍內，腿的粗細與高血壓患病率之間的關係十分顯著，相反，當女性腿圍小於50釐米，以及男性腿圍小於51釐米時，血壓更容易升高。 ④
可見擁有一雙健康、有力的大腿，多麼重要。
60歲後要重視大腿肌肉流失
隨著年紀增長，擁有一個有力的大腿並非易事。2012年刊發的《肌肉衰減綜合徵的研究進展》一文提到：30歲後，肌肉每年流失1%~5%。60歲後，每年肌力下降3%~5%。⑤一旦肌肉流失30%將影響正常功能。
那我們該如何保持一雙有力的大腿呢？
健康時報 圖
1.堅持運動和不堅持運動，大腿不一樣
美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學博士生導師朱為模教授2021年刊文介紹，上中下三張照片分別為40歲鐵人三項運動員、74歲久坐人、70歲鐵人三項運動員大腿肌肉橫斷掃描圖。
上圖和下圖對比告訴我們，堅持運動可以年輕30歲；中圖和下圖之比告訴我們，大腿的維度可以基本一樣，但裡面的“內容（脂肪vs 肌肉）”卻大相徑庭！ ⑤⑥
大腿肌肉橫斷掃描圖。圖自朱為模院士
老年人經常進行運動，可以持續地保持腿部肌肉的力量，延緩肌肉及其骨量的丟失，還可以改善心肺和血管功能。四川省人民醫院急救中心主任醫師江華2017年在健康時報刊文表示，對於預防肌肉減少症而言，運動是指一整套、極為個體化的方案，應包括：
（1）適當增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用槓鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練）；
（2）改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）；
（3）提高體能、改善心肺功能的有氧運動（最為人熟知的就是慢跑或較長距離的快走）。
需強調的一點是，沒有任何一種運動適合於所有人，制定一個運動計劃必須根據年齡、健康狀況、可及性綜合考慮。 ⑦
不少老年人關節不太好，要結合實際情況量力而行。
2.避免久坐久躺，腿部肌肉力量才能保持
無論年輕人還是老人，只要兩個星期不動，腿部肌肉力量就會削弱約三分之一。2015年丹麥哥本哈根大學研究者刊發在《康復醫學雜誌》上的一項研究，將參試者一條腿用腿部固定器繫結，保持不動2周後，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。
研究者表示，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當於衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4。 ⑧
同樣經常參加體育運動的老年人，尤其是那些經常從事“抗阻訓練”的老年人較久坐活動量少的老年人有著更為健康的骨骼肌。 ⑨
3.補充優質蛋白，提供好肌肉所需原料
健身的人都很注重蛋白質的補充，其實老年人更應該重視。江華醫生2017年在健康時報刊文表示，研究發現，50歲以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白質攝入量達不到膳食營養指南推薦標準。蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。
動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。
另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。 ⑦
精選
文章
本文綜合自：
①Leg strength and incidence of heart failure in patients with acute coronary syndrome. Eur J Prev Cardiol, 27 December 2023.https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad406
②2024-01-02 中國迴圈雜誌《大腿有勁，可保護心臟！日本急性冠脈綜合徵研究》
③Central fatness and risk of all cause mortality：systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies.BMJ. 2020.
https://doi.org/10.1136/bmj.m3324
④Large thigh circumference is associated with lower blood pressure in overweight and obese individuals: a community-based study.Endocrine Connections. 2020. https://doi.org/10.1530/EC-19-0539
⑤徐國會,鄭潔皎, 董璐. 肌肉衰減綜合徵的研究進展[J]. 國際老年醫學雜誌, 2012, 33(1):11-14.
⑤2021-05-03 朱為模院士《下蹲練習會把大腿練粗嗎？—— 聽朱院士“有可能，但是”的答疑解惑》
⑥Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing.Biogerontology. 2016 Jun;17(3):497-510. doi: 10.1007/s10522-015-9631-7.
⑦2017-05-09健康時報《讓肌肉老得慢一點》
⑧兩週不動，肌肉就會失去近三成[J].心血管病防治知識(科普版),2015(08):9.
⑨劉曉亭,於睿,張歡.肌肉衰減綜合徵的研究進展[J].中華中醫藥學刊, 2016, 34(3):3.
編輯：任璇
審稿： 魯洋
