作者：金星
營養健康科普作者
中國註冊營養師
原浙江大學附屬二院臨床營養師。
專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。
文章首發與：營養師金星
已授權《中國臨床營養網》釋出
我今天就用一隻手來教你怎麼去測算每天要吃多少食物！
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1
準備一個自己拳頭大小的碗
先伸出自己的一隻手，握成拳頭
不同的人身型不同，拳頭大小也不同
然後，找一個自己拳頭大小的碗
自己的拳頭能正好能放進碗裡最好
2
穀類（熟） 二/三拳頭
每天要吃多少米飯？困擾很多人
中國居民膳食指南要求，一個成年人
每天谷薯類250~400g
注意！這裡的克重是 生重
很多不做飯的人搞不清楚
於是我把它換算成熟重跟大家展示
一般來說100g生米加水煮熟
由於水量不同，煮成大約200g左右的米飯
在食堂打飯的時候經常說“二兩米飯”
這個“二兩米飯”指用100g生米煮成的熟飯
而不是熟飯有二兩重，熟飯其實有四兩左右
大家注意，營養學上的重量都是指生重
換算一下，我們一天要吃2~3拳熟米飯
最好有一拳裡面是全穀物和雜豆
也就是愛吃大白米飯的朋友
請適當增加粗雜糧的攝入
3
麵條 一彎指：
如果你喜歡吃麵，那就從上面的總量里扣一點
一般“一彎指”的生面條大概是50g
用食指的指尖扣到大拇指的指根處
4
薯類 一空拳：
薯類要算在主食的量裡面，為什麼？
馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等都是高澱粉食物
主要提供碳水化合物
富含纖維素、果膠等，可預防便秘
建議每天吃“一空拳”的量即可
如果吃多了，主食的量相應減少
比如一餐中有土豆絲、山藥燉排骨等
那米飯要適當少吃點
5
生蔬菜 三大把：
蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好佔一半
用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把
6
熟蔬菜 三拳頭：
換成煮熟的蔬菜，就是三拳頭
非葉菜類的蔬菜，如胡蘿蔔，不好抓一大把
那就切成塊，裝入拳頭大的小碗裡
也差不多三拳頭
7
水果 一拳頭：
水果每天吃200~350g，一個拳頭的量
很多朋友把水果當飯吃，也是錯誤的
水果裡面含有豐富的果糖和葡萄糖
吃多了也會造成糖分超標
那些想靠吃水果減肥的朋友，休想
8
畜禽肉 一手掌 ：
畜禽肉一手掌大小40~75g
厚度也是你的手掌厚度
9
水產品 一手掌：
水產品和畜禽肉一樣，一手掌的量是40~75g
如果沒條件吃水產品的話
這個量可以換到畜禽肉上面
當然，畜禽肉也能換成水產品
也就是每天可以吃2個手掌大小的肉類
10
蛋類 一個：
每天要保證一個蛋
雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋都可以
如果是鵪鶉蛋大概是4~5個
11
大豆 一小把：
每天最好能吃一點大豆
手掌心平平一小把，大概15~20g
12
豆製品 一手掌：
如果不吃大豆，可以替換成豆製品
一個手掌大小的豆乾
一個手掌大小的嫩豆腐
或一個掌心大小的老豆腐
都是可以的
13
堅果 一小把：
堅果富含不飽和脂肪酸，對健康有益
但是多吃也會造成熱量超標
每天吃一小把就夠了，大概10g左右
14
奶 一杯：
中國居民膳食指南2022推薦每天奶及奶製品300g~500g
低溫奶、常溫奶、酸奶都可以
補鈣、補優質蛋白
如果是喝奶粉的朋友
換算一下，每天要喝35~66.5g奶粉
如果不喝奶，也可以吃乳酪
每天吃大概30g~50g左右即可
15
食用油 三瓷勺：
控油！控油！控油！
拿出家裡的瓷調羹，一調羹約10g
每天每人不超過3調羹的食用油
如果是一家三口，掌勺的那位
如果家裡沒有控油壺
就把每天總的用油量提前用勺子舀出來
16
鹽 半蓋子：
控鹽！控鹽！控鹽！
找一個礦泉水瓶蓋
半瓶蓋就是一天的鹽量，大概5~6g
高鹽是引發高血壓的重要因素
不量化你都不知道自己超標了多少
17
水 八杯：
最後，每天要喝8杯水
大概普通馬克杯7~8杯的水量
即1500~1700毫升
不喝足水的人，是不會水靈的
《中國臨床營養網》編輯部
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