嘿，小夥伴們，你們有沒有過這樣的經歷：明明身體已經累得像被掏空，但一躺到床上，就像被打了雞血，眼睛瞪得像銅鈴，大腦比CPU還忙？
睡眠，本應是我們在忙碌一天後最愜意、最放鬆的時刻，它如同給身體和心靈充電的“能量站”，能讓我們以飽滿的精神狀態迎接新的一天。
然而，現實生活中，
失眠卻成了不少人的“午夜難題”。
精神心理科姜濤醫生就來給大家盤點一下那些容易導致失眠的不良習慣，看看你有沒有中招。
睡前“電子依賴症”
想象一下，你躺在床上，手機像磁鐵一樣吸著你的眼睛，短影片、小說、遊戲……一個接一個，根本停不下來。殊不知，電子裝置螢幕發出的藍光，正在悄悄偷走你的“睡眠神器”——褪黑素。褪黑素是一種能夠調節人體生物鐘、幫助我們入睡的重要激素。褪黑素一罷工，你的大腦就像被按了“興奮鍵”，怎麼睡得著呢？
睡前“提神三寶”
咖啡、濃茶、香菸，白天它們是提神的好幫手，可是如果在臨近睡覺前還飲用這些飲品，那可就是給自己的睡眠 “埋雷” 了。咖啡因和尼古丁的刺激，讓你的神經系統像打了雞血一樣興奮，心跳加速，血壓升高，想睡？難啊！
睡前開啟“吃貨”模式
晚餐大吃大喝，油膩、辛辣、高糖……這些食物讓你的腸胃在夜裡還得“加班加點”。腸胃忙著消化食物，需要更多的血液供應，這就會導致身體的其他部位供血相對不足，而且腸胃的蠕動和消化過程也會給大腦傳遞訊號，干擾大腦進入休息狀態。
作息“隨心所欲”
熬夜、晚睡、早起……你的生物鐘就像被按了“隨機播放”，完全不知道啥時候該休息，啥時候該清醒。這樣一來，你的睡眠質量自然就像坐過山車一樣，時好時壞。
睡前變身“運動達人”
適當運動有助於身體健康和睡眠質量的提升，但睡前劇烈運動就像給身體打了一針“興奮劑”。心跳加速、肌肉緊張，這時候想要讓身體快速放鬆下來進入睡眠狀態是非常困難的。
白天睡眠時間過長
白天睡得太多，晚上自然就不困了。人體的睡眠需求是有限的，白天睡多了，晚上就只能“數羊”了。
睡前“思緒萬千”
工作上的壓力、生活中的煩惱……這些思緒就像潮水一樣湧來，讓你越想越焦慮，越焦慮越睡不著。哎，放過自己吧，讓大腦也休息一下！
那麼我們該如何進行調整和養成良好的睡眠習慣呢？
1睡眠衛生：睡前避免喝咖啡、吸菸、飲酒和劇烈運動；保持睡眠環境安靜、整潔、舒適。
2認知治療：糾正對失眠的錯誤理解和認知偏差。
①對睡眠不切實際的期望。
②對造成失眠原因的錯誤認知和看法。
③過分誇大失眠的後果等。
3睡眠限制：限制在床上的時間，提高睡眠效率。
①記錄每天的睡眠時間，算出一週以來的平均睡眠時間。
②將每晚睡眠時間設定為:平均睡眠時間加15-20分鐘。使睡眠效率保持在80%以上。若平均時間小於5小時，即應至少設定為5小時。
③可適當重複①、②，以使睡眠效率經常保持在80%以上。
4控制刺激：建立入睡和臥室之間的條件反射，讓床只成為睡覺的地方。
①只有感到睏倦想睡覺的時候才上床睡覺。
②臥室的床只用來睡覺和性生活，不要做其事情。
③如果躺下20分鐘不能入睡，不要強迫入睡，應感到有睡意後再回臥室睡覺。
④每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節律。
⑤白天倘若睡眠，時間不宜過長30分鐘以內為宜。
5鬆弛療法：上床後避免盯著時間，減少睡眠時產生生理和認知的喚醒。透過逐漸放鬆肌肉、冥想、練瑜伽等方式讓身體放鬆。
好啦，今天的“睡眠守護者”行動就到這裡啦！希望大家都能擺脫失眠的困擾，擁有一個健康、美好的睡眠！
文字|精神心理科 姜濤
