時時頭條
  • 娛樂
  • 體育
  • 財經
  • 科技
  • 旅遊
  • 軍事
  • 育兒
  • 時尚
  • 遊戲
  • 歷史
  1. 首頁

這種飲食方式+運動,能大幅降低死亡風險!兩者做,效果最好!

2024-12-14 20:22:30

日常生活中,健康的飲食+充足的運動,對於保持健康和延壽具有重要作用!近日有研究發現,“抗炎飲食+充足運動”,不僅可以降低身體炎症水平,還顯著降低死亡風險、病風險。

抗炎飲食+充足運動

降低死亡、心血管病風險

2024年12月12日,我國研究人員在《歐洲營養學雜誌》上發表的一項研究顯示,堅持抗炎飲食和充足的運動,或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

與促炎飲食和運動不足相比,抗炎飲食和充足運動可以把全因死亡風險降低49%,心血管疾病死亡風險降低69%。 ①

此外,抗炎飲食可以抵消運動不足造成的危害,而充足的運動則無法抵消促炎飲食的負面影響,突出了堅持抗炎飲食的重要性。 ①

抗炎飲食吃什麼?

記住這五點

安徽省合肥市第一人民醫院臨床營養科副主任醫師江茜在“合肥衛生”公號刊文中表示,抗炎飲食是指那些能夠降低體內炎症水平的飲食模式,透過調整飲食結構,增加抗炎食物的攝入,有助於改善機體的慢性炎症狀態。 ②

這裡的“炎”,並不是我們日常生活中經常說的類似皮膚、喉嚨感染的紅、腫、痛等急性“發炎”,而是指身體長期處於的一種慢性低水平炎症,從而導致一系列慢性疾病的狀態,包括亞健康、、心腦血管疾病、阿爾茨海默病,甚至腫瘤等。 ②

抗炎飲食主要包括以下幾個方面:

一、全穀物食物

全穀物包含穀物的所有部分,包括外殼、胚芽和內胚乳。這意味著它們相對較為完整,保留了更多的纖維、維生素和礦物質。

全穀物的典型代表包括燕麥、糙米、全麥麵包和全麥意麵。全穀物碳水化合物具有抗炎效應並有利於血糖穩定。 ③

全穀物富含膳食纖維,有助於降低胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌等發病風險。推薦每天攝入穀類食物200-300克,其中包含全穀物和雜豆類50-150克。 ②

二、膳食脂肪酸

推薦攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入,以形成機體抗炎內環境。 ②

單不飽和脂肪酸幾乎存在於所有的植物油和動物脂肪中,其中以橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。

多不飽和脂肪酸存在於核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蠔、藻類等。 ③

健康時報資料圖 毛圓圓攝

三、優質蛋白質

蛋白質的最好來源為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果等,儘量少食用深加工肉製品。 ②

四、蔬菜和水果

水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質,具有較好的抗炎活性。理想的抗炎飲食中,蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。

鼓勵多攝入水果和蔬菜,推薦每日攝入新鮮蔬菜類300-500克,水果類200-350克,水果不能代替蔬菜,果汁也不能代替水果。 ②

此外,醃製蔬果、高糖果汁和含糖飲料不推薦。

五、適量的茶飲

我國自古以來就有飲茶的習慣,綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分,對多種腫瘤有明確的預防效果。可依據個人健康狀況和習慣,適量飲用。 ②

此外,同樣的食物經過不同的烹飪方式,也會對其產生不同的影響。

建議抗炎飲食的烹調方式應健康化,日常生活中提倡以蒸、煮、燴、炒為主,少用煎、炸、烤等方式,以減少食物的促炎性。

油炸類食物中含有較多的反式脂肪酸,肉類經高溫烹調或煎炸可產生雜環胺和多環芳烴,具有促炎性。 ②

健康時報資料圖 寇曉雯攝

延壽運動怎麼動?

記好這三點

一、3類運動最延壽

2018年《柳葉刀》發表的一項調查顯示,以下3類運動降低全因死亡率最明顯。 ④

第1名:揮拍類運動——降低死亡率47%

專案:羽毛球、乒乓球、網球等

揮拍類運動可以幫助提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及協調性,可以讓人的注意力更集中,使大腦處於活躍狀態,起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

對比不運動的人,進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發病風險約56%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約47%的全因死亡率。

第2名:游泳——降低死亡率28%

專案:蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳在鍛鍊全身肌肉的同時,可以幫助改善全身血液迴圈和增強心肺功能,預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病,延緩呼吸器官機能的減退,可以降低心血管疾病的發病風險約41%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約28%的全因死亡率。

而且游泳對於脊柱關節、膝關節的壓力較小,更不容易受傷。

第3名:室內有氧運動——降低死亡率27%

專案:跳操、瑜伽、舞蹈等

進行室內有氧運動,可以起到鍛鍊心肺功能、提高血管功能、減肥的作用,幫助改善高血壓、高血糖、高血脂,可以降低心血管疾病的發病風險約36%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約27%的全因死亡率。

每次鍛鍊45-60分鐘,一週運動3-5天,就能獲得最高的“健康收益”。少於45分鐘,效果減弱,大於60分鐘,收益也不會更高。

健康時報資料圖

二、下午運動最延壽

2023年《自然通訊》期刊上發表的一項研究表明,在一天中的任何時間,進行中等到劇烈的身體活動,都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險。與其他時間段相比,每天11:00-17:00點運動,全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。 ⑤

具體來說,與早晨運動、晚上運動的人相比,每天11:00-17:00點運動的人,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高達28%。 ⑤

三、適度運動最延壽

不同的運動模式會導致不同的結果,並不是任何運動形式都能帶來延壽的好處。

2024年9月《老年科學》上發表的一項研究發現,高水平的中等強度體力活動能夠有效地延緩衰老,每增加1小時的中等強度活動,能使長壽的可能性升高5%。

快步走、慢跑、游泳(較輕鬆)、騎腳踏車、跳繩、爬樓梯、瑜伽(節奏稍快)等運動形式都屬於中等強度體力活動。 ⑥

但過於劇烈的體育活動會導致相反效果,每增加1小時的劇烈體力活動,加速衰老的風險將顯著增加24%,會使得長壽的可能性減少17%。

劇烈體力活動包括動感單車、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量訓練等,這種過高強度或過長時間的劇烈體力活動反而會“折壽”,所以應當選擇適當的運動量。 ⑥

精選

文章

本文綜合自:

①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).

②2024-12-13合肥衛生《“抗炎飲食”是什麼?營養專家來解答》

③2024-09-06復旦大學附屬中山醫院風溼免疫科《“炎”多必失,抗炎飲食怎麼吃?》

④Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

⑤Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

⑥Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

編輯:王真審稿:魯洋

熱門資訊
  • 8個身體重要的健康指標,你都達標了嗎?趕緊對照一下! | 2024-11-30 16:08:20
  • 體寒分三級,看看你是第幾級?告別體寒試試這6個方法! | 2024-11-30 16:08:21
  • “癌症媽媽”的“遺願清單”實現了:晚期乳腺癌藥物納入醫保 | 2024-11-30 16:47:38
  • 首診後再找醫生看檢查結果咋辦?多家醫院推出“二次報到”系統 | 2024-11-30 16:53:08
  • 初中生也會得水痘?醫生:多為突破性病例 | 2024-11-30 17:32:57
  • 71歲男子清晨去世?醫生嘆息:早上3個忌諱習慣,害慘了中老年人 | 2024-11-30 18:05:48
  • 李蘭娟院士解讀《肝衰竭診治指南2024》|CSID 2024 | 2024-11-30 18:16:14
  • 老人在三甲醫院住了十多年…… | 2024-11-30 18:16:16
  • 患者劇烈腹痛,誤以為外科急腹症,診斷出乎意料 | 2024-11-30 18:16:17
  • 一文揭示胚系BRCA突變對HER2陽性乳腺癌臨床特徵及預後的影響 | 2024-11-30 18:16:19
  • 對話執筆者!《代謝相關(非酒精性)脂肪性肝病防治指南(2024年版)》要點解讀 | 2024-11-30 18:52:41
  • 新的醫保目錄釋出!內分泌科新增了幾種藥物? | 2024-11-30 18:52:43
  • 國內首次!基因編輯豬腎移植在獼猴體記憶體活超過半年 | 2024-11-30 19:17:26
  • 卒中救治再提速!廣東釋出卒中地圖3.0,搭建生命救治“快捷鍵” | 2024-11-30 19:17:28
  • HIV病毒沒有進入身體前,除了戴套,做這件事能自救! | 2024-11-30 19:39:22
  • “褲子脫了腿張開”,醫院裡一個比一個尷尬的體檢,你做過幾個? | 2024-11-30 19:39:27
  • 逆轉心衰危機!這類患者從“降糖”開始 | 2024-11-30 19:39:28
  • 每日一練:患者記憶力減退,巴賓斯基徵(+),診斷考慮是? | 2024-11-30 19:39:29
  • 寂靜獵手:中國彩虹-4無人機 | 2024-11-30 20:09:24
  • 如何幫未婚妻解開“c男情結”? | 2024-11-30 20:09:26
  • 分子考古學家的科研日常 | 2024-11-30 20:09:28
  • 《知識就是力量》雜誌副主編何鄭燕同志當選廈門市科學技術協會第九屆委員會委員 | 2024-11-30 20:09:31
  • 2024 ESMO | ctDNA在早期NSCLC治療前後的預測價值 | 2024-11-30 20:15:17
  • 領銜中國之聲!中國醫學科學院腫瘤醫院多項研究亮相國際舞臺 | 2024 SABCS | 2024-11-30 20:15:19
  • 2024 USCAP│HER2-M評分系統亮相,有望改良HER2-low乳腺癌個性化診療路徑 | 2024-11-30 20:15:21
  • 建立吸引的重要一步,做好了可以幫你脫單! | 2024-11-30 20:40:22
  • 這門課火了!四川大學開了門“健康管理”課 | 2024-11-30 20:41:12
  • 查出結節用蒲公英泡水喝管用嗎?不!少吃3類食物,或有助散結 | 2024-11-30 20:55:54
  • 搭上人馬君的順風車,我見到了更美的自己! | 2024-11-30 21:10:51
  • 暈暈暈~眩暈原因千千萬,你知道你的眩暈屬於哪一種嗎? | 2024-11-30 21:25:57
最近發布
突發!TVB知名女星毫無預警宣佈與未婚夫分手,結束長達八年情 面對被黑,蘭姐強勢迴歸。小菲狀態好轉,發宣告。更多內幕揭曉! 中國男籃決戰日本隊,首發五人曝光,廣東隊大贏家,徐傑第一後衛 孫穎莎奪女單冠軍!採訪謙遜立足拼,劉國樑給中國選手頒獎笑開花 分析 馬威交易取消後的影響:湖人還有什麼選擇?只能等休賽期? 火箭vs猛龍前瞻:範弗裡特有望復出戰舊主,火箭欲終結六連敗 梅西轟動宏都拉斯!當地媒體:這是世紀體育盛事! 登記開啟!金中、29中、13中等校動了! 開年暴擊!南京又一家機構跑路了? TechInsights:AI PC未能提振筆記本市場 2024年僅增長5% 睡覺時突然腿抽筋,就是缺鈣?錯!還有這4個原因,別輕易忽視了 泡泡瑪特又贏麻了!此前被調侃是“境內最大的博彩公司” 再也不用扎手指!5億糖尿病患者有福了 傳《尼爾:機械紀元》續作、新《古墓麗影》今年公佈 有工作經驗的畫素畫師如何寫簡歷? 離譜!Xun被搶3條龍,JDG仍然獲勝!Peyz力挽狂瀾,WBG痛失好局 將耗死在國際空間站?59歲美滯留女宇航員求救:喪失重要身體機能 華為FreeClip耳機玫瑰金開售 開放式聆聽設計 CBA俱樂部杯-山西淘汰北控晉級4強 原帥18分 小紅書上移民的中產:曾經北京七套房, 羨慕海外一張床, 如今卻...... 不可抗力停課2天以上退一半保教費,佛山幼兒園收費新規釋出 紅棉襯醉美,2020番順醉美青餅評測 華為FreeClip耳夾耳機玫瑰金配色開售:1299元 64歲寧波老闆,跨界無數次,給員工發8億,即將擁有第三家IPO? 卡友資訊股東持股情況變動 廣州“城市合夥人”:城市與人才的雙向奔赴 有人說孫穎莎粉絲是飯圈文化的時候 卻有些人用真金白銀愛孫穎莎! 男生剪“短髮”髮型乾淨利落,試試這3款,剪完帥氣提升顏值! 7個臀部訓練最佳動作,打造迷人的蜜桃臀! 偉大的4-2!林詩棟奪冠:新科世界第1誕生、超越王楚欽,狂攬3冠 新疆完美了!新小外強於皮特森+黑根斯,承認補強大外良性競爭! 林詩棟奪男單冠軍!採訪大談不容易太謙遜,單獨拍照露出笑容! 國乒最新戰報!林詩棟第2局11-8,衝3冠王,梁靖崑救2局點仍輸球 替補奇兵!快船大將5記3分助隊贏球 哈登好幫手 爆冷!北控男籃吊打奪冠大熱門球隊,外援決定比賽的走向 官宣離任,胡明軒宣佈重要決定,廣東宏遠遺憾,杜鋒祝福 又一個賈德松!崔康熙看人很準,魯媒:卡約又要錯過中國聯賽了 劉國樑憔悴!黑眼圈很重,擋住蒯曼被提醒,孫穎莎王楚欽被裁判整 林詩棟逆轉梁靖崑奪冠,成就三冠王,綜合實力更加突出 CBA最新外援註冊資訊,遼籃4人,新疆補充新援,廣東男籃放棄萊斯 大滿貫收官獎金排名:林詩棟三冠60萬第1,孫穎莎第2王曼昱10萬第9 臺灣律師分析大S遺產劃分,S媽要錢得看汪小菲臉色,打臉光頭安排 臺媒曝大S家人鬆手,讓出撫養權給汪小菲,希望馬筱梅善待孩子 二線白酒暴雷,狼真的來了! 搭上比亞迪,自動駕駛獨角獸,利潤大增170%! 炸裂!外資吹響“加倉中國”集結號背後:科技格局重塑與資產重估 這波夢幻西遊副本積分兌換真是血虧,四賜福的山賊值得買嗎? 《星戰亡命之徒》高階美工又回到CDPR 開發《巫師4》 《哪吒2》登陸北美,首映禮現好萊塢!有觀眾哭花眼妝:特效超預期,買票靠搶 曝張蘭被封年損失近4億,麻六記絕地自救太壯觀,員工曬張蘭近況

©2024 時時頭條 版權所有

隱私政策 | 服務條款 | 聯繫我們