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這種飲食方式+運動,能大幅降低死亡風險!兩者做,效果最好!

2024-12-14 20:22:30

日常生活中,健康的飲食+充足的運動,對於保持健康和延壽具有重要作用!近日有研究發現,“抗炎飲食+充足運動”,不僅可以降低身體炎症水平,還顯著降低死亡風險、病風險。

抗炎飲食+充足運動

降低死亡、心血管病風險

2024年12月12日,我國研究人員在《歐洲營養學雜誌》上發表的一項研究顯示,堅持抗炎飲食和充足的運動,或能大幅降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

與促炎飲食和運動不足相比,抗炎飲食和充足運動可以把全因死亡風險降低49%,心血管疾病死亡風險降低69%。 ①

此外,抗炎飲食可以抵消運動不足造成的危害,而充足的運動則無法抵消促炎飲食的負面影響,突出了堅持抗炎飲食的重要性。 ①

抗炎飲食吃什麼?

記住這五點

安徽省合肥市第一人民醫院臨床營養科副主任醫師江茜在“合肥衛生”公號刊文中表示,抗炎飲食是指那些能夠降低體內炎症水平的飲食模式,透過調整飲食結構,增加抗炎食物的攝入,有助於改善機體的慢性炎症狀態。 ②

這裡的“炎”,並不是我們日常生活中經常說的類似皮膚、喉嚨感染的紅、腫、痛等急性“發炎”,而是指身體長期處於的一種慢性低水平炎症,從而導致一系列慢性疾病的狀態,包括亞健康、、心腦血管疾病、阿爾茨海默病,甚至腫瘤等。 ②

抗炎飲食主要包括以下幾個方面:

一、全穀物食物

全穀物包含穀物的所有部分,包括外殼、胚芽和內胚乳。這意味著它們相對較為完整,保留了更多的纖維、維生素和礦物質。

全穀物的典型代表包括燕麥、糙米、全麥麵包和全麥意麵。全穀物碳水化合物具有抗炎效應並有利於血糖穩定。 ③

全穀物富含膳食纖維,有助於降低胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌等發病風險。推薦每天攝入穀類食物200-300克,其中包含全穀物和雜豆類50-150克。 ②

二、膳食脂肪酸

推薦攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入,以形成機體抗炎內環境。 ②

單不飽和脂肪酸幾乎存在於所有的植物油和動物脂肪中,其中以橄欖油、棕櫚油、低芥酸菜籽油、花生油、茶籽油、杏仁油和魚油中含量最高。

多不飽和脂肪酸存在於核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蠔、藻類等。 ③

健康時報資料圖 毛圓圓攝

三、優質蛋白質

蛋白質的最好來源為魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果等,儘量少食用深加工肉製品。 ②

四、蔬菜和水果

水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質,具有較好的抗炎活性。理想的抗炎飲食中,蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。

鼓勵多攝入水果和蔬菜,推薦每日攝入新鮮蔬菜類300-500克,水果類200-350克,水果不能代替蔬菜,果汁也不能代替水果。 ②

此外,醃製蔬果、高糖果汁和含糖飲料不推薦。

五、適量的茶飲

我國自古以來就有飲茶的習慣,綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分,對多種腫瘤有明確的預防效果。可依據個人健康狀況和習慣,適量飲用。 ②

此外,同樣的食物經過不同的烹飪方式,也會對其產生不同的影響。

建議抗炎飲食的烹調方式應健康化,日常生活中提倡以蒸、煮、燴、炒為主,少用煎、炸、烤等方式,以減少食物的促炎性。

油炸類食物中含有較多的反式脂肪酸,肉類經高溫烹調或煎炸可產生雜環胺和多環芳烴,具有促炎性。 ②

健康時報資料圖 寇曉雯攝

延壽運動怎麼動?

記好這三點

一、3類運動最延壽

2018年《柳葉刀》發表的一項調查顯示,以下3類運動降低全因死亡率最明顯。 ④

第1名:揮拍類運動——降低死亡率47%

專案:羽毛球、乒乓球、網球等

揮拍類運動可以幫助提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及協調性,可以讓人的注意力更集中,使大腦處於活躍狀態,起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

對比不運動的人,進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發病風險約56%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約47%的全因死亡率。

第2名:游泳——降低死亡率28%

專案:蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳在鍛鍊全身肌肉的同時,可以幫助改善全身血液迴圈和增強心肺功能,預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病,延緩呼吸器官機能的減退,可以降低心血管疾病的發病風險約41%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約28%的全因死亡率。

而且游泳對於脊柱關節、膝關節的壓力較小,更不容易受傷。

第3名:室內有氧運動——降低死亡率27%

專案:跳操、瑜伽、舞蹈等

進行室內有氧運動,可以起到鍛鍊心肺功能、提高血管功能、減肥的作用,幫助改善高血壓、高血糖、高血脂,可以降低心血管疾病的發病風險約36%,如果能達到推薦的運動量,能夠降低約27%的全因死亡率。

每次鍛鍊45-60分鐘,一週運動3-5天,就能獲得最高的“健康收益”。少於45分鐘,效果減弱,大於60分鐘,收益也不會更高。

健康時報資料圖

二、下午運動最延壽

2023年《自然通訊》期刊上發表的一項研究表明,在一天中的任何時間,進行中等到劇烈的身體活動,都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險。與其他時間段相比,每天11:00-17:00點運動,全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。 ⑤

具體來說,與早晨運動、晚上運動的人相比,每天11:00-17:00點運動的人,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高達28%。 ⑤

三、適度運動最延壽

不同的運動模式會導致不同的結果,並不是任何運動形式都能帶來延壽的好處。

2024年9月《老年科學》上發表的一項研究發現,高水平的中等強度體力活動能夠有效地延緩衰老,每增加1小時的中等強度活動,能使長壽的可能性升高5%。

快步走、慢跑、游泳(較輕鬆)、騎腳踏車、跳繩、爬樓梯、瑜伽(節奏稍快)等運動形式都屬於中等強度體力活動。 ⑥

但過於劇烈的體育活動會導致相反效果,每增加1小時的劇烈體力活動,加速衰老的風險將顯著增加24%,會使得長壽的可能性減少17%。

劇烈體力活動包括動感單車、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量訓練等,這種過高強度或過長時間的劇烈體力活動反而會“折壽”,所以應當選擇適當的運動量。 ⑥

精選

文章

本文綜合自:

①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).

②2024-12-13合肥衛生《“抗炎飲食”是什麼?營養專家來解答》

③2024-09-06復旦大學附屬中山醫院風溼免疫科《“炎”多必失,抗炎飲食怎麼吃?》

④Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

⑤Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

⑥Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

編輯:王真審稿:魯洋

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