經過一整個白天的“勞作”，人體在晚上會漸漸進入“倦怠期”，不僅自己不想運動，內臟器官也想休息，此時新陳代謝速度會減慢，消耗的能量也減少。
如果晚餐吃得太晚，攝入的能量又比較高，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來，增加肥胖風險。
2022年，美國哈佛醫學院在Cell子刊上一篇研究也顯示，晚飯晚於21點，人體的飢餓感會比早吃增加一倍，讓人更想吃澱粉類食物或肉類，而這些“高能食物”正是脂肪堆積的來源。
而老王不降反升的一個原因，也是晚飯吃太晚。
一篇發表在權威期刊《護理》上的研究表明，吃飯太晚會影響糖耐量、降低胰島素水平，從而增加糖尿病風險。
研究納入了845名無糖尿病史成年人，透過口服糖耐量試驗及對比晚飯時間和就寢時間發現，相較於睡前4小時吃晚餐的人，睡前1小時吃晚餐的人褪黑素升高3倍，胰島素分泌降低，導致血糖升高。
也就是說，太晚吃飯的確會損傷糖耐量，並降低胰島素分泌能力，而這種胰島素分泌缺陷，可能與晚上褪黑素分泌旺盛有關。
不僅如此，晚飯吃得太晚還可能增加食道反流風險：
如果吃晚飯過晚，在吃完後不久就要躺下睡覺，腸胃中的食物還沒來得及消化，容易反流上來，引起反流性胃炎和食道炎。
年齡較大的人群，賁門括約肌(胃的入口處)很多都已老化鬆弛，更容易引起食物和胃酸反流。
相反地，如果把晚飯提前一點，對身體各處的指標都有好處，可以說是一份耕耘，n份收穫。
日本研究團隊發表在《營養學》雜誌上的一項研究表明：
早點吃晚餐（18：00），對次日的血糖水平和脂肪代謝都有積極影響。
研究人員將受試者分為兩組，一組18:00吃晚飯，另一組21:00吃晚飯。
經過一系列實驗和統計，結果發現：早吃晚飯的受試者，第二天24小時血糖水平、血脂代謝狀況都比晚吃晚飯的受試者有所改善。
早吃晚飯且晚上不再吃任何零食，本質是一種夜間禁食。
美國加利福尼亞大學聖地亞哥分校 Moores UCSD 癌症中心曾做過一項針對2650名成年女性的研究，研究人員認為，減少晚間能量攝入並延長夜間禁食間隔可能會降低全身炎症，從而降低乳腺癌和其他炎症和代謝疾病的風險。
關於這個結論，International Journal of Cancer上一篇文章研究得更為詳細：這是一項涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺癌病例，以及1321例女性和872例男性對照組的大型研究。
研究人員進一步分析發現：與晚上10點後吃晚飯相比，晚上9點前吃晚飯，可以將兩種癌症的綜合風險降低18%，並且對前列腺癌的影響略高於乳腺癌。
不僅如此，與晚餐後立即睡覺的人相比，晚餐後間隔2小時或更長時間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低20%。
法國巴黎北索邦大學的研究人員發表在Nature子刊Nature Communications期刊上的研究表明：
早飯、晚飯吃得早，與晚吃相比，心腦血管疾病風險更低。
具體來說，與晚上21點後吃晚餐相比，20點前吃晚餐的人患腦血管疾病（包括中風等）的風險降低28%；
而晚餐每延遲一小時，患腦血管疾病的風險增加8%；
此外，夜間禁食時間每增加一小時，患腦血管疾病的風險降低7%。
研究人員調查了103,389名參與者（平均年齡為43歲，79%為女性）的資料發現，這些關聯在女性中更強。
把握最佳時間
綜上所述，結合大家通常的下班放學時間、最佳睡眠時間（22:00左右），晚飯最好安排在18點~19點間。
如果像老王一樣工作太忙了，實在沒時間早吃晚飯，最低標準是：儘量保證在睡前2小時以上吃飯。
如果晚飯後馬上入睡，不但不利於消化吸收，還會影響睡眠。
對於晚飯怎麼吃，叔也有一些小建議：
保持規律
2021年國際權威期刊《營養學》雜誌一項日本研究顯示：與20:00前吃規律晚飯的人相比，不規律吃晚飯者出血性中風的死亡率升高44%。
因此，最好把吃晚餐的時間固定下來，儘量每天在差不多的時間吃晚飯（最好不要超過20:00）。
畢竟，我們不喜歡加班，器官也不會喜歡，在更符合人體內部晝夜節律的時間點吃飯，才不至於讓身體器官加班工作。
再忙，也要按時吃晚飯！
別太豐盛
晚飯是一天的最後一餐，可以在這時評估一下自己當天的營養攝入，沒吃夠的營養，最好在此時適當補回來。
按照膳食寶塔，先檢查自己有沒有吃夠穀物，如果沒吃夠晚飯就增加點粗糧，懶得蒸粗糧飯就煮點南瓜、山藥、紅薯；
再評估一下果蔬的量，成年人每天蔬菜攝入量至少要達到300g（大概是3把綠葉菜），水果200~350g（大概是兩個拳頭大蘋果的量）。
最後，再想想自己有沒有吃夠肉蛋奶，每天魚、禽、肉、蛋攝入量需要120~200g（一手掌的瘦肉、一個雞蛋大約50g）。
如果白天吃得夠多了，最後再來點奶類、堅果、大豆即可。
但要注意，晚餐攝入的能量佔全天所需總能量的30%-40%就夠了，不能太複雜，因為馬上就要睡覺了，吃太膩、太豐盛也不好，儘量少油少鹽，減輕腸胃的負擔，也有助於睡眠。
控制在七分飽
七分飽是指“胃裡還沒有覺得脹，沒有負擔感，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口”。
感覺到這種感覺，就可以自覺停筷了。如果怕浪費食物，晚餐時可以用較小的盤子和飯碗裝，有助於控制飯量。
同時，最好別邊看影片邊吃飯，注意力不集中很容易不小心吃多了。
別看吃飯時間問題小，稍微注意一下就能收益頗豐。在生活上每個細節都注意一點，健康的身體就會悄悄來到，根本不用費太大勁！
參考資料：
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[9]晚餐這樣吃，讓腦出血風險增加44%！很多人都中招了！.CCTV生活圈 .2023-05-16
