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“最佳晚飯時間”出爐!吃太晚很折壽,把握這個時間點!

2025-01-30 20:52:57

經過一整個白天的“勞作”,人體在晚上會漸漸進入“倦怠期”,不僅自己不想運動,內臟器官也想休息,此時新陳代謝速度會減慢,消耗的能量也減少。

如果晚餐吃得太晚,攝入的能量又比較高,多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來,增加肥胖風險。

2022年,美國哈佛醫學院在Cell子刊上一篇研究也顯示,晚飯晚於21點,人體的飢餓感會比早吃增加一倍,讓人更想吃澱粉類食物或肉類,而這些“高能食物”正是脂肪堆積的來源。

而老王不降反升的一個原因,也是晚飯吃太晚。

一篇發表在權威期刊《護理》上的研究表明,吃飯太晚會影響糖耐量、降低胰島素水平,從而增加糖尿病風險。

研究納入了845名無糖尿病史成年人,透過口服糖耐量試驗及對比晚飯時間和就寢時間發現,相較於睡前4小時吃晚餐的人,睡前1小時吃晚餐的人褪黑素升高3倍,胰島素分泌降低,導致血糖升高。

也就是說,太晚吃飯的確會損傷糖耐量,並降低胰島素分泌能力,而這種胰島素分泌缺陷,可能與晚上褪黑素分泌旺盛有關。

不僅如此,晚飯吃得太晚還可能增加食道反流風險:

如果吃晚飯過晚,在吃完後不久就要躺下睡覺,腸胃中的食物還沒來得及消化,容易反流上來,引起反流性胃炎和食道炎。

年齡較大的人群,賁門括約肌(胃的入口處)很多都已老化鬆弛,更容易引起食物和胃酸反流。

相反地,如果把晚飯提前一點,對身體各處的指標都有好處,可以說是一份耕耘,n份收穫。

日本研究團隊發表在《營養學》雜誌上的一項研究表明:

早點吃晚餐(18:00),對次日的血糖水平和脂肪代謝都有積極影響。

研究人員將受試者分為兩組,一組18:00吃晚飯,另一組21:00吃晚飯。

經過一系列實驗和統計,結果發現:早吃晚飯的受試者,第二天24小時血糖水平、血脂代謝狀況都比晚吃晚飯的受試者有所改善。

早吃晚飯且晚上不再吃任何零食,本質是一種夜間禁食。

美國加利福尼亞大學聖地亞哥分校 Moores UCSD 癌症中心曾做過一項針對2650名成年女性的研究,研究人員認為,減少晚間能量攝入並延長夜間禁食間隔可能會降低全身炎症,從而降低乳腺癌和其他炎症和代謝疾病的風險。

關於這個結論,International Journal of Cancer上一篇文章研究得更為詳細:這是一項涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺癌病例,以及1321例女性和872例男性對照組的大型研究。

研究人員進一步分析發現:與晚上10點後吃晚飯相比,晚上9點前吃晚飯,可以將兩種癌症的綜合風險降低18%,並且對前列腺癌的影響略高於乳腺癌。

不僅如此,與晚餐後立即睡覺的人相比,晚餐後間隔2小時或更長時間再睡覺的人,乳腺癌和前列腺癌的患癌風險降低20%。

法國巴黎北索邦大學的研究人員發表在Nature子刊Nature Communications期刊上的研究表明:

早飯、晚飯吃得早,與晚吃相比,心腦血管疾病風險更低。

具體來說,與晚上21點後吃晚餐相比,20點前吃晚餐的人患腦血管疾病(包括中風等)的風險降低28%;

而晚餐每延遲一小時,患腦血管疾病的風險增加8%;

此外,夜間禁食時間每增加一小時,患腦血管疾病的風險降低7%。

研究人員調查了103,389名參與者(平均年齡為43歲,79%為女性)的資料發現,這些關聯在女性中更強。

把握最佳時間

綜上所述,結合大家通常的下班放學時間、最佳睡眠時間(22:00左右),晚飯最好安排在18點~19點間。

如果像老王一樣工作太忙了,實在沒時間早吃晚飯,最低標準是:儘量保證在睡前2小時以上吃飯。

如果晚飯後馬上入睡,不但不利於消化吸收,還會影響睡眠。

對於晚飯怎麼吃,叔也有一些小建議:

保持規律

2021年國際權威期刊《營養學》雜誌一項日本研究顯示:與20:00前吃規律晚飯的人相比,不規律吃晚飯者出血性中風的死亡率升高44%。

因此,最好把吃晚餐的時間固定下來,儘量每天在差不多的時間吃晚飯(最好不要超過20:00)。

畢竟,我們不喜歡加班,器官也不會喜歡,在更符合人體內部晝夜節律的時間點吃飯,才不至於讓身體器官加班工作。

再忙,也要按時吃晚飯!

別太豐盛

晚飯是一天的最後一餐,可以在這時評估一下自己當天的營養攝入,沒吃夠的營養,最好在此時適當補回來。

按照膳食寶塔,先檢查自己有沒有吃夠穀物,如果沒吃夠晚飯就增加點粗糧,懶得蒸粗糧飯就煮點南瓜、山藥、紅薯;

再評估一下果蔬的量,成年人每天蔬菜攝入量至少要達到300g(大概是3把綠葉菜),水果200~350g(大概是兩個拳頭大蘋果的量)。

最後,再想想自己有沒有吃夠肉蛋奶,每天魚、禽、肉、蛋攝入量需要120~200g(一手掌的瘦肉、一個雞蛋大約50g)。

如果白天吃得夠多了,最後再來點奶類、堅果、大豆即可。

但要注意,晚餐攝入的能量佔全天所需總能量的30%-40%就夠了,不能太複雜,因為馬上就要睡覺了,吃太膩、太豐盛也不好,儘量少油少鹽,減輕腸胃的負擔,也有助於睡眠。

控制在七分飽

七分飽是指“胃裡還沒有覺得脹,沒有負擔感,食慾已經減弱,習慣性地還想再吃幾口”。

感覺到這種感覺,就可以自覺停筷了。如果怕浪費食物,晚餐時可以用較小的盤子和飯碗裝,有助於控制飯量。

同時,最好別邊看影片邊吃飯,注意力不集中很容易不小心吃多了。

別看吃飯時間問題小,稍微注意一下就能收益頗豐。在生活上每個細節都注意一點,健康的身體就會悄悄來到,根本不用費太大勁!

參考資料:

[1]Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun 14, 7899 (2023).

[2]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802.

[3]Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

[4]Marinac CR, Sears DD, Natarajan L, Gallo LC, Breen CI, Patterson RE (2015) Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLoS ONE 10(8): e0136240.

[5]Marta Garaulet, Jesus Lopez-Minguez, Hassan S. Dashti, Céline Vetter, Antonio Miguel Hernández-Martínez, Millán Pérez-Ayala, Juan Carlos Baraza, Wei Wang, Jose C. Florez, Frank A.J.L. Scheer, Richa Saxena; Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519.

[6]Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes 37, 604–611 (2013).

[7]Nakamura, K.; Tajiri, E.; Hatamoto, Y.; Ando, T.; Shimoda, S.; Yoshimura, E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients 2021, 13, 2424.

[8]Adafer, R.; Messaadi, W.; Meddahi, M.; Patey, A.; Haderbache, A.; Bayen, S.; Messaadi, N. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients 2020, 12, 3770.

[9]晚餐這樣吃,讓腦出血風險增加44%!很多人都中招了!.CCTV生活圈 .2023-05-16

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