作者：劉遂謙
工作於：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師
擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養髮育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支援。
參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。
文章來源：遂謙的營養小屋
已授權《中國臨床營養網》轉載
上週的推文，跟大家科普了膳食纖維到底是個什麼東西。以及，有理有據地幫大家搞明白：食物的處理方式並不會破壞膳食纖維，踏踏實實地吃就是了。 （點選連結檢視： ）
今天這篇，我們深入一下，說說到底是“吃”膳食纖維好，還是“補”膳食纖維好？ 以及，你們是否吃夠了這種重要營養素。
本文特別適用於保健品死忠粉的小夥伴們~
（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）
膳食纖維有什麼用
很多小夥伴都知道，膳食纖維是營養學界公認的“第七大營養素”。在上一篇的內容裡提到過，它們無法被人體的小腸消化吸收，因此幾乎不會給我們的身體帶來熱量負擔，就算有，也可以忽略不計。所以，簡單粗暴地理解就是：
膳食纖維是零熱卡的營養素
膳食纖維又具體分為 “可溶性膳食纖維” 和 “不可溶性膳食纖維” 。前者，你可以簡單理解為像個海綿，讓吃進肚的食物團變得更黏稠，以及消化吸收後的廢物（也就是便便）在結腸內更加鬆軟。後者有助於讓你吃進肚子的食物變得“更大一坨”，在胃裡呆的時間更長，食物從胃排空的速度更慢，從而飽腹感更強，餓得更慢，同時還能刺激腸道蠕動。
要知道，噗噗對於現代社畜而言，是千金不換的減壓高光時刻啊！連同便便一瀉千里的，還有那些對老闆和KPI無處安放的愛意……
除了通便，膳食纖維還是很多健康益處： ※ 預防包括便秘在內的一些腸道疾病，比如結腸癌； ※ 增加腸道菌群的多樣性和豐度，畢竟它們是咱們肚子裡那些友好小細菌的“飼料”。菌好我們才好，我們的腸道免疫才能更給力，糖和脂肪的代謝才能更有勁兒，一些要靠小細菌合成的維生素如K、B1、B2、B5、葉酸等，才能產量更充足； ※減肥！控制體重！零熱卡+增加飽腹感+改善菌群——還要什麼腳踏車？ ※幫助控制血糖，延緩餐後血糖的快速上升。而餓的更慢，不至於吃得太多——反過來也能控制一餐中的糖量。可謂雙管齊下； ※控制血脂、吸附膽汁酸、減少腸道對脂質的吸收。最值得一提的是：幫助控制“壞膽固醇”LDL（膽固醇）的水平——它可是心血管疾病的重要殺手哦！斑塊形成，瞭解一下……
膳食纖維的來源
膳食纖維這麼優秀，怎麼獲得呢？
隨著功能性食品市場的不斷壯大，很多人選擇購買新增有膳食纖維成分的食品或保健食品。你猜猜看，這些被新增到食品裡的膳食纖維是天然的，還是合成的呢？
答案是，不好說哦……
膳食纖維也有“玄學”： 根據《膳食纖維定義與來源科學共識》，膳食纖維的來源，有三種： ※ 天然存在於植物中； ※ 透過物理的、化學的、酶的方法從植物中提取獲得； ※ 透過合成獲得。 第一類，天然來源的，毫無疑問來自蔬菜、水果、堅果、全穀物等植物性食物。如麥麩、柑橘纖維、豌豆纖維、燕麥纖維、甜菜纖維、大豆纖維、蘋果纖維等。 第二及第三類，要想符合膳食纖維的定義，必須具有科學證據證明它對人體有下述任一項健康意義： ※增加糞便體積，促進排便或改善排便規律； ※降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平； ※降低空腹和餐後血糖、胰島素水平，或提高胰島素敏感性； ※為結腸發酵提供產能代謝物，或增加有益菌的數量或活性。
本次《共識》，對食品工業廣泛使用的碳水化合物聚合物原料進行評估後，認為以下10個提取或合成的物質符合膳食纖維定義要求（見下表），可作為膳食纖維的補充來源。
雖然共識意見的證據級別不及指南，僅做參考。但，至少為大家提供了一個選擇思路。畢竟，很多提取或合成的物質，雖然被賣家標註為膳食纖維，對人體的作用可能並不能達到真正意義上的膳食纖維應該發揮的功能。或者至少到目前為止，證據不足。
天然食物VS補充劑
還記得去年在這篇推文裡，世界衛生組織的提醒嗎？
膳食纖維的獲取來源，應當是天然食物，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在於：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同於天然來源的膳食纖維？目前的證據還很有限。只能說有待更多高質量研究來給出我們明確的答案…
每天需要多少膳食纖維
最新版WHO的指南推薦意見： WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）。 WHO對於兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來自於天然食物（有條件的建議）： ※ 2-5歲，每天至少15克 ※ 6-9歲，每天至少21克 ※ ≥10歲，每天至少25克 《中國居民膳食指南》建議： 健康成年人每日膳食纖維推薦攝入量：25-30克。
如何吃夠推薦量的膳食纖維
每天吃夠下述食物，就能達標哦：
50~150克全穀類和雜豆
300~500克蔬菜
200~350克水果
10克堅果/種子果仁
克重均為加工前的生重
堅果/種子指的是核桃、杏仁、瓜子之類的，不包括栗子/葡萄乾這類被大家俗稱乾果、其實跟堅果半毛錢關係都沒有的食物
聰明的小夥伴一眼就能發現，只要根據膳食寶塔吃飯，輕輕鬆鬆就能吃滿25膳食纖維，無懼噗噗困擾！
不過，理想很豐滿，現實很骨感。據我觀察，能吃達標的朋友真的不在多數……
難怪有那麼多人會花那麼長的時間帶薪噗噗刷手機……
（圖片來源：中國營養學會官網）
膳食纖維是否越多越好？
NO！
攝入太多，不排除有脹氣可能性哦！噗噗需要通暢不意味著屁可以沒完。
遂謙碎碎念
我掐指一算，你可能真沒吃夠
參考文獻：
中國營養學會營養與保健食品分會 中國營養學會益生菌益生元與健康分會 膳食纖維定義與來源科學共識（2021） 營養學報2022年第44卷第1期
楊月欣《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》人民衛生出版社
Mariantonella Palermo, Nicoletta Pellegrini, Vincenzo Fogliano. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetable. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
中國營養學會. 中國居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民衛生出版社，2022.
《中國臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2024 年 2 月 5 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：364748 名。更多資訊點選左下角閱讀原文檢視。
