前幾天看到一段有趣的影片，是莫言在接受採訪時，吐槽自己刷短劇根本停不下來。
我的第一反應是有點釋懷： “原來大作家也跟我一樣，會被短影片‘硬控’啊！”
不知道你是否也有過這種體驗？
在很多個深夜裡，明明已經困得不行了，還是硬撐著不斷刷各種搞笑段子、影視解說……
一不小心就到了凌晨兩三點，才戀戀不捨地放下手機；
每天醒來整個人都是暈暈沉沉的，不想深度思考，沒有表達慾望，很難集中注意力做事；
明知道這樣做不好，但依舊無限迴圈這種模式。
如果是這樣，我們就要警惕自己的腦子可能正在悄悄“腐爛”。
“大腦萎靡（Brain rot）”，是牛津詞典最近公佈的2024年度詞彙。
它的字面意思是“腦腐爛”——過度消費瑣碎或低質量內容（尤其指網際網路內容），導致人的精神或智力狀態惡化。
就是說無腦刷手機多了，資訊過載了，人會變笨、變傻，精神陷入“半死不活”的狀態。
不可否認，在網路時代的“多巴胺陷阱”裡，人變得越來越像“娛樂機器”。
不是我們玩手機，而是手機玩我們。
以至於網上流行一句話說： “一個人只要不沉迷短影片，未來的工作學習就能自動戰勝50%的人了。”
今天，拋開時代共性和推薦演算法，壹心理想和大家好好聊一聊：
我們如何避免“大腦萎靡”，過上一種具有深度體驗感的生活？
你知道科普博主“河森堡”嗎？
這位知名博主之前在微博上發了一篇長文，感嘆說沉迷短影片導致他“大腦記憶體”降低，連帶“維持健康生活的意志”也變得薄弱。
他還描述了一種“腦霧感”：忘記過去熟悉的名詞概念，記不起老朋友的名字，還時常忘了把車停在哪裡，不得不在停車場“上下幾層找半天”。
“可以說我先是腦子被短影片幹廢了，進而身材和健康、注意力和創造力都明顯受損。”
沒想到，這篇博文一發出來，很快就超過了2萬點贊，很多網友轉評說自己也有類似的體驗。
瑞典心理健康專家安德斯·漢森寫過一本書，叫做《手機大腦》，裡面提到當代人使用手機的一組資料：“每天接觸2600次，每10分鐘就要看一眼，每天上網近7小時，逛社交媒體近2.5小時……”
大腦萎靡，已經成為網際網路時代的全民“副作用”。它包括但不限於以下表現：
思維遲鈍、難以思考
注意力難以集中
記憶力變差
對什麼都不感興趣
難以展開深度對話
很難沉下心讀一本書、看一部電影等
為什麼會這樣？
有個概念叫“隧道效應”，它在網路問題上可以理解為：短影片會使我們沉浸在如“隧道”一般的封閉世界，與現實中的外部世界保持距離。
如果長期封閉在“短影片隧道”裡，不僅會導致注意力分散，還會出現抑鬱、焦慮、失眠的症狀，並增加孤獨感。
也就是說，我們越孤獨，越離不開網路，之後就會越孤獨。
但是，停不下來刷手機，真的是你不夠自律、努力嗎？
我們不這麼認為。
大部分人出現“大腦萎靡”的原因，很可能與這3點有關：
1、刷手機讓我們暫時不焦慮
我有一位高中好友，三年前從大城市回到了老家。
之後，她一直在備戰考公、考編，但屢次上岸失敗。
在一次電話聊天中，她告訴我： “我特別容易焦慮，尤其是在考試前。”
一開始焦慮，她就忍不住拿起手機刷短影片，一刷就是兩個小時起步，無法專心看書、學習，最後變得自暴自棄，覺得自己“就像一個廢物，很厭惡”。
為什麼我們越焦慮，越容易刷手機成癮？
有理論指出：感知壓力會使個體產生一種“自我補償”心理，為了消除或緩解現實生活中造成的壓力，個體往往傾向於使用網際網路進行自我調節和補償。
所以，在壓力大的時候，大腦渴望吸收一點“精神垃圾”，這是很正常的，不用過度自責。
觀看短影片等娛樂內容，會觸發大腦釋放多巴胺，產生快感。
但長期沉迷，大腦會習慣這種碎片化資訊的獲取方式，就難以集中精力處理複雜任務。
有研究表明：注意力頻繁切換，會降低大腦處理資訊效率，導致認知能力下降。
所以，當你用刷手機、上網來排解學習和工作壓力時，也會讓你的學習和工作效果大打折扣。
而且，我們很容易會因此陷入“罪惡快感”中，感到心虛、愧疚、羞恥……
“罪惡快感”指的是個體在從事某些被自己內心道德標準、社會倫理規範定為錯誤、不適當的行為時，卻體驗到的一種愉悅感。
這種感受常伴隨著矛盾心理，因為從理性層面，我們知道行為不當，但在情感上又能從中獲得滿足。
於是，我建議她焦慮的時候，更要離開網路，迴歸線下生活，去做一些具體的事來調整。後來，她開始找回以前的愛好，看歷史書、騎行、爬山……整個人散發著滿滿的活力，精神和情緒狀態也好了許多。
2、手機讓我們擺脫空洞的無聊
無聊感，是人的一種天性，這會不斷刺激個體去尋求新的體驗。
列夫·托爾斯泰在《安娜·卡列尼娜》裡寫道：無聊是一種對慾望的渴望。
有時，我們的大腦不喜歡一片空白、百無聊賴。
因此，手機和網路就成了最快捷、最有效的“解藥”。
學者許紀霖曾說過，深度的無聊，是因為人們總是生活在表層，找不到能讓自己安寧的力量。
生活在表層並不是問題，如果能夠自洽也很好。
但很多人，經常因為無聊感到痛苦，習慣性渴望網路的即時滿足。
這或許說明了：你的內心世界，在期待深層次的體驗、意義和幸福。
千萬不要忽略這個重要訊號。
3、我們喜歡心流體驗
有時，玩手機會讓人產生一種類似“心流”的體驗。
研究發現，如果人們體驗到一個非常愉快的“短影片流體驗”（short video flow experience）——短影片以極快的節奏呈現資訊，一條接著一條自動播放形成“流”。
那麼成癮風險將會增加，並且喪失對時間和空間的感知。
這也是為什麼，我們打遊戲或刷影片時，會感覺時間過得很快。
不過，與積極的心流體驗不同的是，在刷短影片時，大腦是處於被動加工的“淺層聚焦”狀態。
研究表明：長時間處於這種淺層聚焦狀態，大腦的注意力調控機制會受到干擾。
注意力被不斷切碎，反而更消耗我們的能量。
在很多個時刻，我們拿起手機不是真的迷戀它，而是想從一天的疲憊中暫時放鬆，在網上擁有屬於自己的一片“自留地”，獲得一點喘息的時間和空間。
被生活壓得喘不過氣時，主動追求娛樂、讓自己休息和放鬆，這並不可恥。
但如果因此讓自己睡眠不足、精神萎靡，和現實世界失去情感連線，長期感受不到深度快樂……
那就可以注意一下，是否有更好的方式，去幫助自己釋放情緒，排解壓力。
更重要的，是要奪回自己對生活的掌控力。
1、覺察你的行為
覺察，是心理學上老生常談的一個詞，但它真的特別好用。
強烈建議每個人，平時有意識地觀察自己：
在什麼時候會忍不住刷手機？
刷手機一段時間後，情緒狀態有什麼變化和起伏？
在使用不同App或接收不同資訊時，都有什麼感受？哪些對你來說更耗竭？
這樣，你就會發現網路影響自己的規律，瞭解影響自己情緒的因素，有意識地調控上網時間，以及選擇更適合自己的、更有幫助的內容。
2、逐步做減法
歌手李健在採訪中提到，在有智慧手機後，他感覺受干擾的機會越來越多了，無法專注地創作、鬆弛沉浸地享受生活。
後來，他果斷換成了老年機。
“很多朋友都抱怨我，李健你為什麼沒有微信，電話也打不通，只能發簡訊。我的確是有意而為之，因為手機裡的很多資訊，其實對我們沒有多大用處。”
幾十個App、數不清的微信群、一次次的訊息提醒，把我們的注意力徹底拴住了。
無意義的碎片化資訊，讓人無法思考和執行真正重要的事情。
絕大多數人不可能徹底丟掉手機和微信，那不妨從做減法開始。
拿我個人來說，我首先解除安裝了幾個侵佔我時間最多、但是沒什麼幫助的軟體，關閉了朋友圈入口。
剛開始不太適應，但一段時間後，發現自己看書、寫稿更加專注和高效了。
也慢慢發展出了替代玩手機的興趣愛好，比如做手工、畫畫、做飯……
不僅如此，我和朋友的聯絡也更密切了，傾聽了很多TA們的故事，為我的工作激發了更多靈感。
還有位網友“胖小星”說，曾經自己也是刷短影片到凌晨4點的人，後來直接解除安裝，“影片號”也關了，後來徹底戒斷好幾年了，生活多了很多平靜和愉悅感。
3、建立“厭惡反射”或“延遲滿足”的心理機制
通俗地說，就是反其道而行，如果不能控制自己停止刷影片，那麼就先讓自己“刷到吐”。
你可以選擇一個週末或假期，給自己下一個強制任務：一直玩手機，能玩多久玩多久，直到你一看見手機就反感。
這不是在開玩笑。
它的原理是，在上網和大腦之間建立“厭惡性條件反射”的機制，從而打破多巴胺迴圈。
你還可以建立“延遲滿足機制”：控制不住一直想玩手機時，先給自己設定等待時間，如 10 分鐘，期間做其他事轉移注意力，逐漸延長等待時間。
4、打造你的“主動大腦”
自我決定理論認為，人類有三種基本需要：與他人的聯結、自主性以及掌控感。
演算法推送讓我們的大腦越來越“被動”，像一個等著被餵飯的“巨嬰”，讓我們的認知能力逐漸退化。
繼而，使我們的自主性和掌控感變得虛弱。
那怎麼做才能打造“主動大腦”呢？
可以主動搜尋一些東西，主動遮蔽一些東西，去發展你的好奇心，去進行需要認知加工的活動（比如閱讀）。
通俗地說，就是讓你的大腦變得“挑食”，喜歡自己拿主意。
5、奪回線下生活，擁抱生活本身
戒掉“手機腦”最好的方式，就是去追尋更具體、更好的生活方式。
有研究發現：一個人線下互動的比例越高，就越不容易感覺到孤獨。
生活是活在當下，也是長期主義。
我們可以做的，就是一點一滴地建立起自己的生活信念和秩序。
努力愛真實的生活，而非虛幻的世界。
去愛一花一葉，一山一水，去愛朋友，愛家人，愛貓貓狗狗——
愛一切值得愛的事物。
如此，生命自然充盈，內心自然安定。
“Brain rot”一詞最早來自梭羅的《瓦爾登湖》，用於描述當地小鎮居民貧瘠的精神生活。
有位朋友說，天氣很好的話，宅在家裡玩手機就會覺得很罪惡。
我想，罪惡的不是手機本身，而是對生命當下的錯過。
或許是時候，堅定地奪回我們本該具體而豐富的生活了。
正如梭羅在書中發出的呼籲——
“我願意深深地扎入生活，吮盡生活的骨髓，
過得紮實，簡單，把一切不屬於生活的內容剔除得乾淨利落，
把生活逼到絕處，用最基本的形式，簡單，簡單，再簡單。”
最後，我想和大家分享學者劉擎送給年輕人的2025年祝福——
新年四個小目標：少刷手機、保證睡眠、多運動、多閱讀。
我們一起共勉，找回具體的幸福感。
世界和我愛著你。
作者：時今
編輯：一顆多肉、笛子
圖源：網路、unsplash
參考文獻：
[1]趙雲澤，路夢婷. 人工智慧時代短影片成癮原因及解決機制研究. 延邊大學學報（社會科學版）2024年第3期.
[2]張劍，張建兵，李躍& Edward L.Deci.(2010). 促進工作動機的有效路徑:自我決定理論的觀點. 心理科學進展(05),752-759.
過度沉迷短影片，往往會讓我們陷入精神萎靡、孤獨的惡性迴圈，錯過生命中真實的美好。
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