你是否曾在生活中陷入這樣的怪圈：
面對別人不尊重你，甚至是言語挑釁你時，本想著出出氣“教訓”一下對方。
結果事情越來越糟，衝突不斷升級，最終讓原本可以輕鬆化解的小摩擦，演變成了一場激烈的爭吵，甚至影響自己的生活和心情。
這種看似簡單的生活困境，背後隱藏著一種可怕的心理機制——
海格力斯效應。
古希臘有個力大無窮的大英雄，叫海格力斯。
有一天，他走在一條巷子中，看到地上有一個蘋果大小的袋子，鼓鼓囊囊的，很難看。
於是，他就踩了那個袋子一腳，想把它踩癟。
可沒想到，這個袋子的大小居然增加了一倍。
海格力斯既驚奇又生氣，於是不停地用力踢踩這個袋子，可他越是用力，袋子就膨脹得越厲害。
到最後，他氣憤地拿起一根木棒來敲打袋子，結果袋子膨脹到把巷子都堵死了。
這時，有一位智者告訴他：“這是個仇恨袋，你不理會它，它就只有最初的蘋果那般大小。你若是招惹它，它就會膨脹起來與你敵對到底。”
這就是心理學上的“海格力斯效應”，簡單來說就是“以眼還眼，以牙還牙”——
指雙方在一件小事上糾纏不清，互不相讓，於是仇恨越來越深，報復的手段越來越強烈，最後雙方都會付出慘痛的代價。
比如在家庭中，妻子抱怨丈夫不做家務，丈夫覺得委屈進行反駁，訴說妻子的其他過錯，然後雙方開始不斷翻舊賬，從小問題演化到對彼此的全面攻擊。
又或者在團隊合作中，一個人覺得自己的功勞被另一個人搶走，產生嫉妒和憤怒的情緒，甚至尋求機會去破壞對方的工作成果，從而引發對方的強烈反擊。
從心理學上來說，海格力斯效應產生的根源主要有以下3個：
1、人類本能的防禦機制
首先，人類的本能防禦機制在其中起著關鍵作用。
當受到攻擊時，我們的身體會迅速進入“戰鬥或逃跑反應”（Fight-or-flight response）。
這是1929年美國心理學家沃爾特・坎農（Walter Cannon）提出的，是一種生理和心理機制。
他指出：動物會對感知到的有害事件、攻擊或生存威脅做出應激反應。
而報復行為往往是“戰鬥”反應的一種表現，其核心動機之一是捍衛自我意識。
當一個人覺得自己的尊嚴、價值觀或者信念受到了侵犯，就會表現出攻擊性的行為，彷彿只有讓對方也遭受損失或者痛苦，才能平衡自己內心的委屈和憤怒一樣。
2、負面情緒的上升和傳染
憤怒、嫉妒、怨恨等負面情緒，是海格力斯效應產生的導火索。
當一個人感到自己被冒犯或者受到不公平待遇時，這些負面情緒便會迅速被點燃。
同時，在衝突情境中，雙方的負面情緒會互相刺激，導致矛盾進一步升級。
它可能從最初的輕微不滿或猜疑開始，隨著負面情緒的積累和傳染，逐漸演變成直接的、有針對性的攻擊行為。
3、基本歸因錯誤
它指的是：人們在對他人的行為進行歸因時，往往會高估個人內在因素（如性格、態度、意圖等）的影響，而低估外部環境因素（如情境壓力、社會角色等）的作用。
舉一個簡單的例子：
如果你前面的車突然來個急剎車，讓你差點追尾，你的第一反應是責怪司機，將這種“惡”的行為直接追溯到對方自身因素，從而產生大罵、攻擊對方等行為，導致強烈的“海格力斯效應”產生。
但如果司機突然減速，只是為了避免撞到跑著過馬路的小狗，你的解釋會不會不同呢？
尼采在《善惡的彼岸》裡有一句名言：
與惡龍纏鬥過久，自身亦成為惡龍；凝視深淵過久，深淵將回以凝視。
海格力斯效應會使人們陷入無休止的互相攻擊中，從而錯過生活中其它美好的事物，享受不到真正的快樂。
那要如何避免海格力斯效應呢？
1.掌握S.T.0.P情緒調節技巧
S.T.0.P四步法是辯證行為療法（DBT）中的一個重要情緒調節和行為控制技能。
當我們遇到別人的挑釁和衝突，情緒在爆發邊緣時，它可以幫助我們緩解自身情緒，避免出現“海格力斯效應”。
具體步驟為：
S（Stop）：停止行動
這是最關鍵的第一步。
當個體察覺到自己情緒激動或者即將要做出衝動行為時，要立刻提醒自己停止正在進行的動作。
T（Take a breath）：深呼吸
這能夠調節身體的生理反應，讓身體從情緒激發的應激狀態恢復到相對平靜的狀態。
O（Observe）：觀察
觀察、識別自己當下的情緒狀態，比如是憤怒、悲傷、恐懼還是焦慮等。
同時還要評估情緒的強度，可以用 0 - 10 分來給自己的情緒強度打分，使得自己更加清晰地瞭解自己的情緒狀態。
P（Proceed mindfully）：有意識地繼續
做完前面三個步驟，保持正念的心態，再帶著覺察和意識，思考如何以更理智的方式繼續處理問題，而不是被過去的情緒或者未來的擔憂所幹擾。
2.非暴力溝通
在與對方發生矛盾後，非暴力溝通是化解衝突的關鍵。
心理學博士馬歇爾·盧森堡在《非暴力溝通》中介紹了恰當表達情緒的四個步驟：
描述觀察到的事實
說出真實的感受
表達真實的需要
提出具體的請求
例如：
我看到你在大家面前指出我的錯誤（觀察）；
我感覺有些尷尬和難過（感受）；
因為我需要被尊重和維護面子（需要）；
我希望以後你如果有不同意見，可以私下和我交流（請求）。
3.提升自我價值感
心理治療大師薩提亞發現，個體自我價值越高，其內在自我越穩定，面對外界事件就越能寵辱不驚地把自己和所涉及的事情區分開，從容調動自身的內在資源進行合理應對。
簡單來說，自我價值高的人，面對別人的偶爾的“冒犯”，更容易區分情緒和事實，也會有更強的承受能力。
如果你想了解更多應對生活問題的技巧，不妨和我一樣，試試學習心理學。
越來越多的人在心理學的陪伴下，認識自己、發展自己、提升自我價值感。
學習心理學，可以深化自我認知，幫助我們更全面地認識自己的性格特點、優勢和劣勢，甚至挖掘我們過往從未發覺的天賦或者潛能。
同時，心理學提供了很多有效的情緒調節策略，能幫助我們更好地應對負面情緒。
例如，當我們遭遇挫折感到深深的沮喪時，我們可以運用心理學中“認知重構”的方法，將挫折轉化為“成長”，以更積極的姿態去戰勝困難。
學好心理學，對我們的人際交往也有很多益處。我們可以更好地理解他人的情感和行為，與他人建立深厚、真誠、互相支援的關係。
甚至，我們可以透過心理學，開拓出一條靠譜的副業探索之路，成為一名專業的心理諮詢師！
只要你是：
大專學歷及以上；
對心理學感興趣，業餘喜歡關注一些心理學話題；
想從事心理學相關職業，既能充實自己，又能幫助別人……
你都有機會進入這個行業，開啟助人助己的道路。
懷揣諮詢師夢想的你
還不快來「執業心理諮詢師培養計劃」
從[0] 到 [1]，助你成為諮詢師
↑點選圖片，新增壹心理規劃師↑
還可免費領取以下福利：
① 專業顧問1V1職業規劃
②全套108頁《心理諮詢師入行手冊》
③ 1份心理諮詢師執業地圖
編輯：嚕嚕
圖源：pexels
