對於，很多人是又愛又恨。比如糖類，甜甜的味道能刺激多巴胺分泌，讓人快樂的同時也會讓人使勁發胖。
這話可不是開玩笑！一項研究就指出，常吃土豆這類蔬菜，可能比糖更容易胖人。
發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）上的一項前瞻性佇列研究，對超13萬人的資料進行分析，探究不同碳水化合物與體重變化之間的關係。
結果發現：
這類澱蔬菜澱粉含量高，飽腹感強，嚴格來說更應該劃分到主食這一塊。
但在生活中，很多人把這類食物當蔬菜吃，比如土豆絲蓋飯，雙澱粉buff疊加，吃一碗相當於吃了兩碗飯，這樣吃下去很難不胖。
此外，長期吃油炸的澱粉食物也胖得快。例如西方國家的人喜歡吃炸薯條這類油炸食品，肥胖率也很高。
那麼這是不是意味著澱粉蔬菜就是不健康的，平時不能多吃了？答案是否定的。
對於大多數健康人來說，合理食用澱粉類蔬菜，好處可能遠遠多過壞處。
在同等重量的情況下，薯類比米飯的熱量還低，但飽腹感更強，同時還富含維生素C、B族、鉀、和胡蘿蔔素。
相對來說，土豆的鉀含量豐富，而多補充鉀有利於控血壓，所以人群可以適量多吃點土豆。
紅薯的升糖指數較低，日常搭配低澱粉葉菜食用，或能幫助延緩血糖上升。
根據中國膳食指南，每天應攝入50-100 克薯類。做飯時可以用100克左右的紅薯或土豆替換部分米飯饅頭，少吃油炸和烤的，最好用蒸、煮或微波加熱等無油烹飪的方式。
和精緻大米相比，甜玉米的維生素B2、鉀和膳食纖維含量略高，而蛋白質含量較低。
甜玉米代替部分米飯，有利於降低血糖反應，但不建議主食只吃玉米，這樣無法滿足蛋白質需求。
同時要少吃糯米玉米，其澱粉含量更高，熱量更高且升糖更快，對減肥人士和糖尿病患者不太友好。
雜豆的蛋白質含量接近20%，氨基酸組成和大豆相似，容易被人體吸收。它還屬於低脂、低血糖指數食品，適合減肥和血糖異常的人群。
雜豆最好搭配主食一起食用，例如煮飯時可以抓一把雜豆放進去，煮之前要充分浸泡，或用高壓鍋蒸煮，這樣煮出來比較容易消化。
高質量碳水是指未經加工的複合碳水化合物，它們通常富含維生素和膳食纖維，能提供穩定的葡萄糖釋放，避免血糖劇烈波動，降低患糖尿病風險。
這類食物包含全穀物（糙米、燕麥、蕎麥等）、蔬菜和水果。
低質量碳水則主要指精製碳水化合物，這種食物往往糖分高、纖維含量低，吃多了容易導致血糖快速飆升，影響心血管健康。因此平時要儘量少吃這類食物。
總的來說，澱粉類食物的好壞，取決於它的食用量和烹飪方式，吃錯了就容易發胖、高血糖，吃對了反而能促進健康。
[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Rimm EB, Hu FB, Ludwig DS, Devinsky O, Willett WC. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.
[2]楊茂純. 不同烹飪方法對番薯營養成分的影響 [J]. 黑龍江糧食, 2020, (12): 49-50.
[3]徐瑤,劉曉風,楊月欣,等. 碳水化合物質量指標以及血糖生成指數影響因素的進展 [J]. 食品工業科技, 2023, 44 (18): 502-509. DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023050117.
[4]燕聲. 好碳水能減肥[N]. 保健時報, 2023-10-12 (015). DOI:10.28034/n.cnki.nbjsb.2023.000290.
[5]邱心洋,袁惠君,李梅,等. 營養特性及其功能性產品開發研究進展 [J]. 中國食品新增劑, 2024, 35 (01): 272-278. DOI:10.19804/j.issn1006-2513.2024.1.032.
