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二
零
春節假期，很多人都經常窩在沙發刷劇玩遊戲，或與親朋好友圍坐聚餐聊天，但久坐之後，腰部可能就會發出“抗議”。
二
五
如何避免腰肌勞損
保持正確坐姿
坐姿時，肩部後展，背部挺直，後縮下頜，不歪頭聳肩，雙腳分開撐地，膝蓋最好屈曲90度。但是最好的方法還是不要久坐。
睡眠注意
床太軟的話身體中段容易陷進去，脊椎周圍韌帶和椎間的負荷會增加，為了維持脊柱的生理曲度，脊柱周圍的肌肉群會持續協同收縮，長此以往容易勞損。但是倘若床太硬，會增加肩部、髖部的壓力，久而久之會導致頸部、肩部以及髖部的疼痛。
因此，床墊的選擇不可過軟或過硬，合適的狀態應是在側臥狀態下，頸椎、胸椎和腰椎能儘量處於一個水平的位置，同時肩部、髖部沒有特殊的壓迫感，不會造成側臥睡眠時的痛感。
站姿調整
長久站立時，可以採用腳下踩踮腳物的方法來幫助緩解腰背部肌肉緊張，雙腳輪替進行。
搬重物姿勢調整
在搬重物的時候將身體向重物儘量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持後背直立，同時收緊腰腹部。搬移重物時雙膝處於半屈曲狀態，使物體儘量靠近身體，使用下肢的力量抬起重物，減輕腰背肌肉負擔，避免損傷。
腰背肌力訓練
卷腹
動作要領：仰臥位，雙腿屈曲，雙手置於腦後（為避免頸部代償也可放於耳旁或胸前），頭部保持正直，然後深吸氣。卷腹時呼氣，下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。
直腿仰臥舉腿
抬腿訓練：仰臥位，儘量保證腰部貼向地面，盡力收腹，自然呼吸，雙腿伸直並抬高 45°，保持10s後放下，重複5-10次。
平板支撐
動作要領：從頭到腳註意保持在一直線上，不要頭部後仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撐不住為止。
仰臥兩頭起
動作要領：仰臥，頭部略微抬高，雙臂雙腿水平伸直，雙腿不接觸地面，抬起雙臂並向前伸出，同時雙腿向上抬起，雙手觸控小腿。坐起時呼氣，下落時吸氣。
俯臥燕式
動作要領：俯臥位，在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸，頭和腿並不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提。
臀橋
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。抬起時呼氣，下落吸氣。臀部有收縮擠壓感。
△注意在做的時候注意根據自身情況循序漸進開展，以不痛為前提，存在腰部疾病以及腰痛的急性期不可做。
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