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久坐會加速衰老,這種運動抗衰效果顯著

2024-11-12 12:23:05

你經常久坐嗎?如今,久坐成為很多人的常態,工作坐著、開會坐著、吃飯坐著、開車坐著,甚至連刷影片、追劇都要坐著……

很多人好奇“經常久坐能有什麼危害?”——加速衰老!近日,有研究發現:經常久坐的人會加速衰老,而這種運動抗衰效果最佳!可以說,運動不只是治癒一切的“良藥”,還是對抗歲月衰老最好的“武器”!

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久坐會加速衰老,這種運動抗衰效果最顯著

2024年9月,中山大學等研究團隊在《老年科學》醫學期刊發表的一項研究發現:經常久坐與加速衰老密切相關,而適當中等強度運動可以延緩衰老和延長壽命。 ①

研究截圖

研究納入了我國超2萬名參與者,他們年齡在50歲或以上,收集了他們的體力活動、久坐資料,分析他們體力活動、久坐與長壽、加速衰老之間的關係。

分析發現,經常久坐等較低的身體活動水平會加速衰老。與之相比,中等強度運動水平則帶來的長壽、抗衰益處更大。中等強度運動代謝當量為4 MET,包括:快走、騎腳踏車、爬樓梯、跳舞等(久坐的代謝當量為1MET,正常步行的代謝當量為3.3 MET)。

這項研究提醒我們,少坐多動,堅持中等強度運動,或是健康長壽和減緩衰老最有效方法!

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久坐最佳補救方案,每天僅需運動22分鐘

想要抵消久坐帶來的危害,需要怎麼做?運動多久?答案:每天只需22分鐘!

2023年,《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究發現:每天久坐超12小時的人,只需每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘,就可以抵消增加的死亡風險!而且無論久坐時間多長,只要動起來就與死亡風險降低有關,這可以說是最佳的久坐補救方案! ②

研究截圖

這項研究納入約1.2萬人,分析發現:無論久坐時間長短,較多的“中高強度運動”都可以降低死亡風險。如果“中高強度運動”≥22分鐘,那麼每天久坐8小時和久坐12小時的人,死亡風險並沒有明顯差別。這意味著每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動,可抵消久坐增加的死亡風險。

這可以說,這項研究為經常需要久坐的人,找到了一份降低死亡風險的“最佳補救方案”。

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怎樣才算中等強度的運動?

怎樣才算是達到“中等強度運動”?如果你運動過程中佩戴了心率功能的手錶或者心率帶,可以根據心率來判斷是否達到中等強度運動;而如果沒有心率相關裝備,也可以從運動時的身體感受上進行簡單判斷。

1. 透過心率來判斷

據國家體育總局釋出的《全民健身指南》中指出,一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度:心率控制在60%~85%的最大心率範圍,運動過程中心率一般在100~140次/分。 ③

最大心率(次/分)=220-年齡(歲),當運動時:

心率控制在85%或以上最大心率時,一般心率大於140次/分,為高強度運動;

心率控制在60%~85%最大心率範圍,心率在100~140次/分,中等強度運動;

心率控制在50%~60%最大心率範圍,一般心率小於100次/分,為低強度運動。

2. 透過體感上判斷

如果運動時你微微喘氣、呼吸比較急促,可以正常說話,但不能唱歌,身體感受上感受到稍累,說明此時的運動強度為中等;如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣、呼吸很急促,說明此時的運動強度較大。而大多數日常逛街走路、散步其實算不上中等強度運動。

中等強度運動時注意點什麼?

運動強度太低,起不到鍛鍊效果。運動強度太高,又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家,都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。那麼中等強度運動時注意點什麼?

1. 運動前注意做好熱身

運動前一定要做好熱身運動,避免運動損傷。在運動後要做好肌肉拉伸放鬆。如果出現胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等情況,要停止運動。

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2. 運動過程要循序漸進

有良好運動習慣、體質好的人,可進行大強度、中等強度運動;具有一定運動習慣、體質較好的人,可採用中等強度運動;初期參加體育健身活動或體質較弱的人,可進行中等或小強度運動。

3. 運動後不宜大量飲水

運動後大量喝水,會導致水短時間積聚於胃腸,除胃部感到沉重悶脹外,還會影響膈肌活動,進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加,心臟負擔突然加重。

4. 運動後不要吸菸飲酒

當人處於中高運動強度時,運動前後不宜抽菸、喝酒,也更容易在運動過程中發生意外。

5. 運動前做個身體評估

對於一些上了年紀的人來說,高強度運動帶來的風險會更大一些。上了年紀的人,進行高強度運動前一定要進行評估,包括病史檢查、身體和運動能力測試等。甘肅省蘭州市第二人民醫院心內科主任陶玲2022年接受奔流新聞採訪時介紹,“在臨床中經常發現,有些患者冠脈造影顯示冠脈多處狹窄甚至閉塞,但是患者症狀不明顯,平時還在進行爬山、騎車、跑步等中高強度的運動,這是很危險的。” ④

精選

文章

本文綜合自:①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.③國家體育總局.《全民健身指南》④2022-10-10 奔流新聞《高強度運動增加猝死風險?聽聽醫生的建議》

編校:魯洋

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