作者：劉遂謙
工作於：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師
擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養髮育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支援。
參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。
文章來源：遂謙的營養小屋
已授權《臨床營養網》轉載
前些天在門診遇到好幾個被診斷妊娠的準媽媽，都跟我抱怨說吃玉米“不太行”，明顯沒有吃燕麥和糙米飯控糖好使。並且，原以為吃玉米管飽，結果沒多久就餓，根本撐不到下一頓飯……說好的雜糧控糖控體重呢？到底是自己不給力，還是玉米不咋地？
今天就跟有減肥和控糖需求的朋友們簡單說說：玉米到底“行不行”。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
玉米算粗雜糧嗎 ？
首先， 玉米絕對屬於 全穀物， 也就是大家常說的粗雜糧。作為咱們中國人餐桌上的傳統主食之一，玉米的雜糧地位是不容置疑的。
但是， 玉米絕對不算優質全谷 物， 只能說比精白米麵稍微優秀一些，吃了比不吃強。雖然玉米的膳食纖維、鉀元素和維生素B2的含量比白米飯白饅頭高一些，但是，玉米蛋白質、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質、以及膳食纖維的含量、絕對拼不過燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等更優秀的全穀物。
因此，不偏不倚地客觀評價， 玉米的營養價值，在粗雜糧裡排名靠後，地位等同於小弟~
玉米營養價值高嗎？
上一條已經粗略回答了這個問題。順便提一下，100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質的量比白饅頭少3~4克。鑑於穀類提供的蛋白質量是要計入全天飲食蛋白質的，所以，從蛋白質的角度來看，總用玉米替代米飯饅頭並不划算。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
玉米能減肥嗎？
既往有關減肥的所有文章一直向大家科普一個概念：當一段時間內我們經由食物獲得的能量小於身體消耗的能量，體重就會減輕。當然，身體消耗能力的個體差異非常大，比如擁有強大的“吃不胖”遺傳，或者處於高消耗疾病狀態。
因此，把減肥的重任交給一根玉米，未免太……這就好比讓三兩人的攝製組承擔春晚的現場直播任務。
玉米接不了這個活兒，尤其是。
在常見的幾種玉米：老玉米、糯玉米、甜玉米中， 糯玉米的熱量是最高的 。同樣是100克新鮮玉米粒，糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍，比老玉米也高。在玉米圈裡，絕對算得上“最熱”的~
看到這兒，你可能會說，那我頓頓甜玉米，能量相對低，水分含量更高，味道也更美好，終歸是對減肥更友好吧？
答案是，那要看你這一天下來怎麼吃，吃的啥，吃進去的營養素配比是否合理~ 還是那句話，一根玉米解決不了減肥大計，十根也不行。 畢竟，你不可能只吃玉米，否則一段時間後你一定會營養不良。 不管體重減了幾斤，蛋白質營養不良是一定躲不開的。
另外，一個殘酷的現實：一大根甜玉米/水果玉米的熱量，跟200克熟米飯（相當於將近1兩半生米）的能量差不了多少。
為啥玉米控糖不太行？
那是因為很多糖友/糖媽媽吃的是升糖速度快（血糖指數GI值高）的糯玉米，而不是升糖速度慢、GI值相對低的甜玉米和老玉米。
既往有關粽子的科普中提到過，在澱粉家族中，支鏈澱粉含量高的比直鏈澱粉含量高的更容易消化，釋放葡萄糖的速度更快，因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯嘰嘰”的主食，都是支鏈澱粉含量高的，比如粽子、湯圓、年糕等，吃它們的升糖效果，嗖嗖嗖地，堪比喝糖水！
這也是為何一大根糯玉米下肚，不僅不抗餓，反倒肚子很快就咕嚕嚕的原因。
多麼悲涼的故事，這些年，你以為你的體重和血糖靠玉米逆轉，結果不是逆轉而是直衝……
不過，如果你選的是甜玉米或老玉米，那就是另一個故事了。甜玉米靠含水分量大、單位重量內澱粉含量相對低，將自己在三種玉米中的升糖指數拉至最低（GI<55，屬於低升糖食物），老玉米靠直鏈澱粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。二位都比糯玉米的GI值低、控糖能力強。畢竟，純的糯玉米澱粉的升糖指數GI值在92-101之間，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白質和膳食纖維拉低一點兒，也不會比白米飯白饅頭更低。
因此， 無論是吃進肚的能量，還是升糖抗餓能力，糯玉米都完敗（雖然它是市面上出鏡率最高的玉米……） 。而它唯二的優點，就是好吃，以及，讓你以為你吃了這種粗糧就能瘦。換個高階點兒的說法就是：能提供情緒價值！
小結 ：
玉米是粗糧，但不減肥；
糯玉米不如甜玉米和老玉米；
有血糖困擾不建議單吃糯玉米；
啃玉米的過程很幸福，能提供情緒價值。
遂謙碎碎念
做人當如糧食，能提供價值
喜歡記得去傳播哦~
（封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
參考文獻：
[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.#/food-details/169998/nutrients
[2]楊月欣. 中國食物成分表標準版（第6版/第一冊）. 北京大學醫學出版社. 2018.
[3]潘海坤,王淑穎,範志紅.糯性加工食品餐後血糖及飽腹感評價[J].食品科學,2016,37(17):225-229.
《臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2025 年 2 月 9 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：390749 名。更多資訊點選左下角閱讀原文檢視。
