作者：羅曉 (初夏之菡)
中國註冊營養師RD/ 澳大利亞註冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。 出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
文章來源：中澳註冊營養師羅曉
已授權《中國臨床營養網》轉載
太長不看版
※減肥主要靠吃得巧（不一定是少），運動是輔助。
※不管住嘴，單純靠邁開腿很可能減肥失敗，科學證據這麼說。
※運動耗能會很快陷入瓶頸，人體不適合長期依賴運動保持體重。
※吃是最簡單，耗損最低的能量調節槓桿，用好了還延壽。
※三分練七分吃是健身界、營養界共同的總結，很有道理。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
科普背景
我 在從事營養科學工作中，減肥自然是極大的需求。而減肥過程中，最多人問的問題就是：運動和飲食到底哪個重要？我能單單「管住嘴」而不邁開腿（或者反過來）嗎？
透過賈玲的案例，我們可能更加疑惑：如果沒有她那樣拳擊教練團隊，是不是就沒法瘦身了？
這篇就用科學給你答案： 不怕，減肥最有效的就是「巧妙吃」！運動只需要達到最低量就夠了。
吃vs動，顯然吃不費力，動很累！
在用大資料闡釋結論之前，我們先做一個大膽的假設：巧妙地吃vs努力地動，顯然後者比較難。少吃是不需要做功的，而運動是需要額外做功還耗。
所以不是人來決定用主要用哪種方法減肥，而是自然選擇了人要想減肥必然是優先管住嘴，輔佐以邁開腿。當然，這也是我提出的假設，所以要看看這個假設是否成立，並不是去採訪一個個減過肥（或者我這種幫助人減肥的營養工作者），而是直接去看大資料。
大資料怎麼說？
流行病學就是用人群的資料，來檢驗假設是否為實的學科。這裡引用一篇2017年探討運動與減肥的關係。[1]
選擇它是因為該論文比較清晰地回答瞭如下三個關鍵問題：
1. 運動在減肥中，是否「獨立地」發揮了作用？
2. 有氧訓練和阻力訓練在實現減重或維持體重方面有何區別？
3. 當透過任何減重干預計劃實現減重時，運動是否有助於維持減重效果？
這三個問題應該就能比較明確地用科學證據回答題主的問題：運動究竟在減肥過程中是如何發揮作用的，我們又該如何合理地透過運動增加減肥效率？
論文的結論如下：
問題一的回答：單純運動（不控飲食）對減肥沒有顯著幫助。
意思就是目前「單純運動」用來減肥的證據不足，關於運動單獨對體重減輕效果的研究 非常有限 ，尤其是針對2型糖尿病患者，他們對運動的反應可能與非糖尿病人群不同。也就是你不管住嘴，只邁開腿，大機率是難以減肥。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
問題二的答案：所有型別的身體活動，包括有氧、阻力、柔韌性練習以及減少久坐時間，顯然都會為2型糖尿病患者帶來多重健康益處，應當作為糖尿病患者生活方式建議的一部分。
也就是 運動對「控糖」是有明確意義的， 但是在健康人中並沒有發現不同型別運動與減重的差異。
問題三的答案：對健康人而言，持續進行超出基本健康建議 （每週150分鐘的中等強度運動） 的運動，看起來更可能在長期有助於減重和體重維持。
每週150分鐘的中等強度運動（無論型別）對所有人都是一個基線運動量。低於這個值不利於減重。
單純徒個步也是運動，而完全沒有運動，不是不能減肥，是受到額外健康懲罰。（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
巧妙地吃是什麼意思？
前面的結論明確告訴我們：管住嘴是減肥必須的。運動是可以錦上添花，並不能雪中送炭。那麼問題來了，管住嘴就等於捱餓嗎？
顯然不是，否則前文就不會寫「吃得巧」了。所以這裡給大傢俱體說在減肥過程中，什麼叫吃得巧，我們用三個不同程度的減肥需求來分析。
1. 大體重快速急劇減肥（參考賈玲）：這種情況由於你要實打實減掉一半體重，是必須吃得少+吃得巧。對應的方法是： 極低能量的生酮飲食。
它不僅限制能量，還要求你每天碳水化合物低於50g；好處就是，你嚴格遵守，就可以跟賈玲那樣——一年換一個人。（生酮飲食不建議自行嘗試，具體諮詢醫院營養師/註冊營養師）
2. 減去贅肉，保持肌肉，改善慢病：這種情況就不需要吃得少，但是必須吃得巧。對應的方法是： 恰好的能量+低血糖負荷+低碳水高蛋白飲食法。
它的特點是你能吃飽，但是你需要大幅度提升你的主食質量、同時不吃深加工的零食；膳食中用豆製品替代一半的主食。恰好的能量是指你目標體重對應所需的能量（建議找營養師諮詢設計）。
這種方法非常適合比如原先80公斤，腰圍100cm，有三高痛風的人，在半年你減去15kg，腰圍也能減掉10釐米，還改善三高痛風。
3. 小基數體重維繫+塑形：這種情況的重點在於「抗炎」+「抗衰老」，因為維繫體重=對抗衰老式肥胖。對應的方法是： 16+8輕斷食 ， 總能量不需要控制，碳水也不用刻意降低（50%供能比），但是需要把三餐都在8小時視窗內完成。
總結：
※單純靠運動，不管住嘴真的是逆水行舟。
※但是運動也是必需的部分，至少每週150分鐘，不然你會受到額外懲罰。
※營養學能幫你巧妙管住嘴還提升身體代謝健康，GLP-1RA類減肥藥能幫助達到管住嘴的捷徑，也有副作用。
※所以，單純靠運動就想減肥，大機率不靠譜——這可是證據說的。
封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫
參考文獻：[1] Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013
《中國臨床營養網》編輯部
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