時時頭條
  • 娛樂
  • 體育
  • 財經
  • 科技
  • 旅遊
  • 軍事
  • 育兒
  • 時尚
  • 遊戲
  • 歷史
  1. 首頁

【科普營養】“胃腸脹氣”,你該瞭解的

2024-01-29 17:33:06

作者:王序

中共黨員,醫學博士,註冊營養師

廣東省人民醫院營養科醫師,從事營養與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。

主持國家自然科學基金青年專案1項,廣東省營養膳食與健康重點實驗室開放基金專案1項,參與國家自然科學基金重點專案1項、面上專案2項、廣州市健康醫療協同創新重大專項1項,共發表SCI論文15篇,其中以第一作者(含共一)在代謝性疾病領域權威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發表論文4篇。

文章來源:粵營養越健康

已授權《中國臨床營養網》轉載

在日常生活中,幾乎每個人都可能會遇到胃腸脹氣的情況,但它的出現常常會讓人“丈二和尚摸不著頭腦”。比如覺著自己的胃腸沒啥問題,但有時吃完東西后,就感覺肚子脹脹的或不停咕嚕咕嚕的,還老是放屁。

那麼讓大家胃腸“生氣”的元兇到底是什麼?平時如何做、如何吃才能最大限度地避免肚子“生氣”?今天就和“粵營養”小編一起來解開這些謎團吧!

一

胃腸“生氣” · 氣從何來?

生理學研究表明,晨起空腹時,正常人腸胃中的氣體通常在100-200毫升左右(也就是1-2個拳頭大小)。然而,每天在正常人的胃腸道里都會“產生”約7-10升的氣體,主要由以下三部分組成:

① 嚥下的空氣

在吞嚥的時候如果過多的說話,或是進食速度過快會將氧氣和氮氣等氣體都吞入胃內,亦或是進食含氣比較豐富的食物時,如膨化食品、碳酸飲料等。

② 食物在腸道中發生化學反應產生的氣體

部分食物與酸性胃液發生酸鹼反應產生氣體,如飲用蘇打水後。

③ 食物在消化過程中產生的氣體

如不能被人體直接消化的纖維素或多元醇在腸道內發酵以及產氣菌所產生的氣體,主要是烷類及含硫氣體。

這些氣體大多都會被人體重新吸收(是的,你沒想到吧),只有少部分氣體會以打嗝或放屁的形式從體內排出(悄悄告訴你,一般而言這樣的事每天都會發生10-18次)。

如果腸道里產生的氣體太多,亦或是外排通道不順暢,就可能會導致胃腸脹氣,甚至引發現一系列的胃腸道不適症狀:如腹脹、腹痛、噯氣、腸鳴亢進、肛門排氣過多、胸痛、消化不良、噁心、厭食、嘔吐等。

需要特別注意的是,一些胃腸道疾病本身也會導致產氣增多或者排氣不暢。

二

哪些食物最容易讓胃腸“生氣”?

我們可以發現,飲食因素是導致大家發生胃腸道脹氣的一個重要因素,那麼哪些食物最容易讓胃腸“生氣”?我們接下來就跟大家一起盤點盤點。

①高澱粉類食物

土豆、紅薯/地瓜、山藥、芋頭、南瓜、板栗等食物富含澱粉及纖維素,由於澱粉顆粒不經高溫破壞難以消化,因此其與纖維素經腸道細菌充分發酵之後,會產生大量的氣體物質。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

②豆類

豆類食品,特別是大豆類(如黃豆、黑豆)中含有較多的 大豆低聚糖 (主要是棉子糖和水蘇糖),被稱為“ 腸脹氣因子 ”,腸道內的細菌在分解低聚糖的過程中會生成氫氣和二氧化碳,使胃腸道脹氣,或出現腸鳴、腹瀉及消化不良等不適症狀。食用整豆類時更易產氣,而磨製加工後的豆製品則可能更易被消化。

此外,大豆以及未徹底煮熟加工的豆製品中有數種抗營養因子,其中一種被稱為 胰蛋白酶抑制物 ,能夠抑制體內胰蛋白酶的消化作用,如攝入過多,會影響人體對蛋白質的消化吸收,且對胃腸有一定的刺激作用。

③乳類及乳製品

飲牛奶或食用未發酵的乳製品後會出現胃腸脹氣、腸鳴、腹痛、腹瀉等症狀,就可能患有乳糖不耐症。這是因為這一類朋友體內缺乏分解乳糖的酶,易導致乳品中的乳糖無法被分解吸收,而腸道中的細菌能夠分解乳糖併產生大量氣體,造成脹氣現象。

什麼是乳糖不耐受?

(圖片來源:網路)

與此同時,腸道中滯留的乳糖濃度過高時,也會使腸腔內的滲透壓增大,引發滲透性腹瀉等腸胃不適症狀。

④十字花科蔬菜

十字花科蔬菜是我們日常生活中非常常見的一大類蔬菜,例如西蘭花、花椰菜、芽甘藍、捲心菜、高麗菜、芥藍菜、蘿蔔都屬於該科,其含有 硫化物 及 棉籽糖 。對於部分較為敏感的朋友來說,一次性攝入較大量的十字花科蔬菜也會使腸道內產生較多的氣體。

⑤果糖含量較高的食物

比如一些水果、果汁或新增果糖糖漿的奶茶飲料等,這類食物中含有較多的果糖,正常人一次大量食用或者是少數罹患有果糖不耐受的患者(人體無法完全分解小腸中的果糖),多量未被消化吸收的果糖將會遷移到結腸,並被腸道菌群發酵,產生的氣體也會導致嚴重的胃腸脹氣、腹瀉、腹痛以及噁心和飽腹感等不適。

⑥新增代糖(甜味劑)的無糖食品

目前所用的代糖一般為糖醇類,諸如山梨醇、麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等,這些糖醇類多元醇物質難以被人體直接吸收,停留在腸道中被腸道細菌發酵後同樣也會產生大量的氣體物質。

⑦含鹽量較高的食物

一次攝入較多的醃製類、燻烤類食物,由於其含鹽量往往較高,部分人群也容易出現胃腸脹氣的症狀。過量的鹽攝入使得胃腸道內水分瀦留,阻礙食物的消化程序,從而引起腹脹;同時還會使腸道菌群的穩態遭到破壞,引發內環境紊亂,從而引起脹氣等胃腸道不適反應。

來自約翰·霍普金斯大學彭博公共衛生學院的研究人員在回顧了一項大型臨床試驗資料時也發現,高鈉攝入也會導致試驗參與者出現脹氣。

⑧含氣飲品

碳酸飲料或啤酒等含氣飲品引起胃腸脹氣的原因就很直接了,碳酸飲料中嘶嘶作響的豐富氣泡氣體在被飲入體內後,受到胃酸作用和溫度升高的影響,二氧化碳氣體將從液體中釋放出來。

⑨有刺激性氣味的食物

一些帶有刺激性氣味的蔬菜,如洋蔥、韭菜、芥菜等,進食後也常常會導致胃腸脹氣,究其原因可能與食物的直接刺激作用增加了胃腸道的蠕動,以及其含有的硫元素經腸道菌群發酵產生含硫氣體有關。

三

如何最大限度避免胃腸“生氣”?

在瞭解了胃腸“生氣”的元兇後,那麼我們日常生活中該如何做、如何吃才能最大限度地避免胃腸“生氣”呢?

①養成良好的飲食習慣

首先養成良好的飲食習慣非常關鍵!

均衡飲食加上適宜的運動是我們每個人都應該遵循的。而對於胃腸道敏感或胃腸功能欠佳者,每天更應做到定時、定量進餐,不過飢過飽或暴飲暴食;在食材挑選及烹調時應做到清淡易消化,避免進食油膩、生冷、辛辣及刺激性食物。

與此同時,建議養成閉嘴咀嚼、細嚼慢嚥、不在進食時過多說話的良好飲食習慣。對於易發生噯氣或有吞氣症的朋友,更應儘量避免使用吸管喝飲料、嚼口香糖、抽菸等可能吞氣過多的行為。

②飲食迴避與嘗試建立食物耐受

其次,在尊重每個人的個性化飲食選擇的基礎上,可根據個人喜好以及對食物的耐受情況,來選擇適宜自己的食物。在懷疑近期對某種食物不耐受時,需 謹慎地減少或規避此類易誘發及加重產氣、脹氣的食物。

而在計劃恢復進食某種既往暫不耐受的食物時,可 先少量嘗試 ,並密切觀察胃腸道反應,部分有胃腸道症狀的患者須等胃腸道功能及適應能力改善後,再評估是否重新嘗試。

對於 罹患腸易激綜合症和炎症性腸病 ,容易出現腹痛、腹脹、和排便習慣改變的患者,建議採用“低FODMAPs飲食”可能會有幫助(具體可參見既往推文 )

FODMAPs飲食食物來源表

對於乳糖酶缺乏的乳糖不耐朋友,建議在進食普通牛奶或奶製品(含乳糖)時,應避免空腹(可隨餐或餐後飲用),或少量多次飲用。也可選擇經乳糖酶預處理或不含乳糖配方的牛奶,或可選擇酸奶(乳糖已被髮酵為乳酸)以減少乳糖不耐受引起的胃腸脹氣等不適症狀。

(圖片來源:網路)

對於部分腸道菌群紊亂的患者,補充一些益生菌製劑,恢復益生菌在腸道內的定植,也可能有利於減輕胃腸脹氣的發生。想了解更多可以參考我們既往的推文《益生菌、益生元、合生元、後生元?別再傻傻分不清》和。

③舒緩動作緩解脹氣

此外,也可透過一些動作緩解脹氣:例如仰臥在床上,兩手分別放在胸、腹部;然後緩慢呼吸,持續1-3分鐘,接著雙腿屈膝,兩手抱膝壓向腹部,隨後還原,重複10-30次,可促進胃排空。

還可在臨睡前,用一隻手按住肚臍順、逆時針揉摩各40-100次。

最後,特別需要提醒大家的是, 如果胃腸脹氣持續,並伴有以下需拉響報警的症狀時,還是建議您儘快前往醫院接受相關檢查治療:

便血、糞便隱血試驗陽性、貧血、消瘦、明顯腹痛、腹部包塊、有結直腸息肉史和結直腸腫瘤家族史者;年齡>40歲的人,建議做 消化內鏡檢查 來明確腹脹的原因。

筆者:如果您需要營養相關指導,住院期間可由營養科會診,出院後可前往營養門診就診或登入我院5G網際網路醫院進行線上問診。

掃碼登入

廣東省人民醫院5G網際網路醫院

參考文獻:

[1] 《中國居民膳食指南(2022版)》,中國營養學會 編著

[2] 《中國食物成分表(標準版第6版)》,楊月欣主編

[3] Peng AW, Juraschek SP, Appel LJ, Miller ER 3rd, Mueller NT. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. Am J Gastroenterol. 2019 Jul;114(7):1109-15

[4] WEvidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010; 25: 252-8

《中國臨床營養網》編輯部

本站動態欄:

截止到 2024 年 1 月24 號上午 8:00 時,本平臺關注人數為:364133 名。更多資訊點選左下角閱讀原文檢視。

熱門資訊
  • 57歲大叔全身黃染,雙手腫脹,竟是得了這個罕見血液病! | 2024-11-14 10:20:42
  • 心理醫生:《再見愛人》麥琳的哭喊,李行亮的躲閃 | 2024-11-14 10:49:34
  • 醫保基金提前預付,醫院的好日子來了? | 2024-11-14 11:05:11
  • 為什麼成功的人總是“看起來毫不費力”?(記住這個心理學效應) | 2024-11-14 11:05:15
  • 看起來情緒穩定,實際超令人崩潰的 1 種伴侶,希望你沒碰上 | 2024-11-14 11:05:18
  • 北京市肺炎支原體感染增多,線上醫保購藥量明顯增長 | 2024-11-14 11:25:34
  • 不用吃藥也不用手術!上海瑞金醫院新技術治抑鬱症 | 2024-11-14 11:25:35
  • 中藥治療腦出血療效如何?這項研究登上了《柳葉刀》 | 2024-11-14 11:25:37
  • 未來將持證上崗!長期照護師職業技能等級認定實施意見釋出 | 2024-11-14 11:33:42
  • 一院多區,上海外資辦醫探路者的20年創新發展經 | 2024-11-14 11:37:22
  • 3種中藥已被國家藥典停用?不僅有腎毒性還致癌,別再以為是好藥 | 2024-11-14 11:54:14
  • “它”是天然的“養胃王”,堅持泡水喝,修復胃黏膜,提高胃動力 | 2024-11-14 12:02:10
  • 10cm肌瘤有生育需求,實施經陰道子宮肌瘤剔除術 | 2024-11-14 12:38:30
  • 「腰椎間盤突出」哪些動作能做?哪些動作不能做,如何透過鍛鍊改善腰疼?(收藏級) | 2024-11-14 12:38:33
  • 孩子太瘦,總不長肉? 追本溯源才能對症下藥 | 2024-11-14 14:39:36
  • 臉上“蜘蛛來訪”,這到底是什麼病? | 2024-11-14 14:39:38
  • 冬季活動少,警惕血糖高 | 2024-11-14 14:41:08
  • “學習困難”門診爆火第三年,那些就診過的孩子現在怎麼樣了? | 2024-11-14 14:58:45
  • 聯合國糖尿病日丨逐漸年輕化的糖尿病,科學防治需要“五駕馬車” | 2024-11-14 16:00:03
  • 首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院面向2025年應屆畢業生(含留學歸國人員)公開招聘公告 | 2024-11-14 16:29:03
  • 守護生命尊嚴 改善生活質量——腹腔鏡超低位直腸癌保肛手術讓患者重獲新生 | 2024-11-14 16:29:05
  • 科普 | 聯合國糖尿病日:別讓“甜蜜”引發“苦澀” | 2024-11-14 16:29:07
  • 蒼松紫氣有聲詩 桃花春暉世醫情 以高雅文化之舉促職工凝心聚力——記彭利銘主席畫作贈予儀式 | 2024-11-14 16:29:50
  • 北京世紀壇醫院婦產科舉辦第28屆更年期多學科管理大會 | 2024-11-14 16:29:52
  • 科普 | 聯合國糖尿病日:糖尿病與幸福感 | 2024-11-14 16:32:21
  • 癌患,冬季如何打好“康復戰”?多多利用“它”! | 2024-11-14 16:39:43
  • 2024駐村見聞⑱|讓村裡的老人們健健康康過個冬! | 2024-11-14 16:43:39
  • 難治性高血壓微創診療新技術有了首家培訓中心 | 2024-11-14 16:43:41
  • 醫學人工智慧發展加速,上海釋出新方案助力智慧醫療創新 | 2024-11-14 16:43:43
  • 醫院取消檢查費用,會發生什麼?實話實說:可能會導致三大後果 | 2024-11-14 17:37:46
最近發布
突發!TVB知名女星毫無預警宣佈與未婚夫分手,結束長達八年情 面對被黑,蘭姐強勢迴歸。小菲狀態好轉,發宣告。更多內幕揭曉! 中國男籃決戰日本隊,首發五人曝光,廣東隊大贏家,徐傑第一後衛 孫穎莎奪女單冠軍!採訪謙遜立足拼,劉國樑給中國選手頒獎笑開花 分析 馬威交易取消後的影響:湖人還有什麼選擇?只能等休賽期? 火箭vs猛龍前瞻:範弗裡特有望復出戰舊主,火箭欲終結六連敗 梅西轟動宏都拉斯!當地媒體:這是世紀體育盛事! 登記開啟!金中、29中、13中等校動了! 開年暴擊!南京又一家機構跑路了? TechInsights:AI PC未能提振筆記本市場 2024年僅增長5% 睡覺時突然腿抽筋,就是缺鈣?錯!還有這4個原因,別輕易忽視了 泡泡瑪特又贏麻了!此前被調侃是“境內最大的博彩公司” 再也不用扎手指!5億糖尿病患者有福了 傳《尼爾:機械紀元》續作、新《古墓麗影》今年公佈 有工作經驗的畫素畫師如何寫簡歷? 離譜!Xun被搶3條龍,JDG仍然獲勝!Peyz力挽狂瀾,WBG痛失好局 將耗死在國際空間站?59歲美滯留女宇航員求救:喪失重要身體機能 華為FreeClip耳機玫瑰金開售 開放式聆聽設計 CBA俱樂部杯-山西淘汰北控晉級4強 原帥18分 小紅書上移民的中產:曾經北京七套房, 羨慕海外一張床, 如今卻...... 不可抗力停課2天以上退一半保教費,佛山幼兒園收費新規釋出 紅棉襯醉美,2020番順醉美青餅評測 華為FreeClip耳夾耳機玫瑰金配色開售:1299元 64歲寧波老闆,跨界無數次,給員工發8億,即將擁有第三家IPO? 卡友資訊股東持股情況變動 廣州“城市合夥人”:城市與人才的雙向奔赴 有人說孫穎莎粉絲是飯圈文化的時候 卻有些人用真金白銀愛孫穎莎! 男生剪“短髮”髮型乾淨利落,試試這3款,剪完帥氣提升顏值! 7個臀部訓練最佳動作,打造迷人的蜜桃臀! 偉大的4-2!林詩棟奪冠:新科世界第1誕生、超越王楚欽,狂攬3冠 新疆完美了!新小外強於皮特森+黑根斯,承認補強大外良性競爭! 林詩棟奪男單冠軍!採訪大談不容易太謙遜,單獨拍照露出笑容! 國乒最新戰報!林詩棟第2局11-8,衝3冠王,梁靖崑救2局點仍輸球 替補奇兵!快船大將5記3分助隊贏球 哈登好幫手 爆冷!北控男籃吊打奪冠大熱門球隊,外援決定比賽的走向 官宣離任,胡明軒宣佈重要決定,廣東宏遠遺憾,杜鋒祝福 又一個賈德松!崔康熙看人很準,魯媒:卡約又要錯過中國聯賽了 劉國樑憔悴!黑眼圈很重,擋住蒯曼被提醒,孫穎莎王楚欽被裁判整 林詩棟逆轉梁靖崑奪冠,成就三冠王,綜合實力更加突出 CBA最新外援註冊資訊,遼籃4人,新疆補充新援,廣東男籃放棄萊斯 大滿貫收官獎金排名:林詩棟三冠60萬第1,孫穎莎第2王曼昱10萬第9 臺灣律師分析大S遺產劃分,S媽要錢得看汪小菲臉色,打臉光頭安排 臺媒曝大S家人鬆手,讓出撫養權給汪小菲,希望馬筱梅善待孩子 二線白酒暴雷,狼真的來了! 搭上比亞迪,自動駕駛獨角獸,利潤大增170%! 炸裂!外資吹響“加倉中國”集結號背後:科技格局重塑與資產重估 這波夢幻西遊副本積分兌換真是血虧,四賜福的山賊值得買嗎? 《星戰亡命之徒》高階美工又回到CDPR 開發《巫師4》 《哪吒2》登陸北美,首映禮現好萊塢!有觀眾哭花眼妝:特效超預期,買票靠搶 曝張蘭被封年損失近4億,麻六記絕地自救太壯觀,員工曬張蘭近況

©2024 時時頭條 版權所有

隱私政策 | 服務條款 | 聯繫我們