作者：王序
中共黨員，醫學博士，註冊營養師
廣東省人民醫院營養科醫師，從事營養與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。
主持國家自然科學基金青年專案1項，廣東省營養膳食與健康重點實驗室開放基金專案1項，參與國家自然科學基金重點專案1項、面上專案2項、廣州市健康醫療協同創新重大專項1項，共發表SCI論文15篇，其中以第一作者（含共一）在代謝性疾病領域權威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發表論文4篇。
文章來源：粵營養越健康
已授權《中國臨床營養網》轉載
在日常生活中，幾乎每個人都可能會遇到胃腸脹氣的情況，但它的出現常常會讓人“丈二和尚摸不著頭腦”。比如覺著自己的胃腸沒啥問題，但有時吃完東西后，就感覺肚子脹脹的或不停咕嚕咕嚕的，還老是放屁。
那麼讓大家胃腸“生氣”的元兇到底是什麼？平時如何做、如何吃才能最大限度地避免肚子“生氣”？今天就和“粵營養”小編一起來解開這些謎團吧！
一
胃腸“生氣” · 氣從何來？
生理學研究表明，晨起空腹時，正常人腸胃中的氣體通常在100-200毫升左右（也就是1-2個拳頭大小）。然而，每天在正常人的胃腸道里都會“產生”約7-10升的氣體，主要由以下三部分組成：
① 嚥下的空氣
在吞嚥的時候如果過多的說話，或是進食速度過快會將氧氣和氮氣等氣體都吞入胃內，亦或是進食含氣比較豐富的食物時，如膨化食品、碳酸飲料等。
② 食物在腸道中發生化學反應產生的氣體
部分食物與酸性胃液發生酸鹼反應產生氣體，如飲用蘇打水後。
③ 食物在消化過程中產生的氣體
如不能被人體直接消化的纖維素或多元醇在腸道內發酵以及產氣菌所產生的氣體，主要是烷類及含硫氣體。
這些氣體大多都會被人體重新吸收（是的，你沒想到吧），只有少部分氣體會以打嗝或放屁的形式從體內排出（悄悄告訴你，一般而言這樣的事每天都會發生10-18次）。
如果腸道里產生的氣體太多，亦或是外排通道不順暢，就可能會導致胃腸脹氣，甚至引發現一系列的胃腸道不適症狀：如腹脹、腹痛、噯氣、腸鳴亢進、肛門排氣過多、胸痛、消化不良、噁心、厭食、嘔吐等。
需要特別注意的是，一些胃腸道疾病本身也會導致產氣增多或者排氣不暢。
二
哪些食物最容易讓胃腸“生氣”？
我們可以發現，飲食因素是導致大家發生胃腸道脹氣的一個重要因素，那麼哪些食物最容易讓胃腸“生氣”？我們接下來就跟大家一起盤點盤點。
①高澱粉類食物
土豆、紅薯/地瓜、山藥、芋頭、南瓜、板栗等食物富含澱粉及纖維素，由於澱粉顆粒不經高溫破壞難以消化，因此其與纖維素經腸道細菌充分發酵之後，會產生大量的氣體物質。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
②豆類
豆類食品，特別是大豆類（如黃豆、黑豆）中含有較多的 大豆低聚糖 （主要是棉子糖和水蘇糖），被稱為“ 腸脹氣因子 ”，腸道內的細菌在分解低聚糖的過程中會生成氫氣和二氧化碳，使胃腸道脹氣，或出現腸鳴、腹瀉及消化不良等不適症狀。食用整豆類時更易產氣，而磨製加工後的豆製品則可能更易被消化。
此外，大豆以及未徹底煮熟加工的豆製品中有數種抗營養因子，其中一種被稱為 胰蛋白酶抑制物 ，能夠抑制體內胰蛋白酶的消化作用，如攝入過多，會影響人體對蛋白質的消化吸收，且對胃腸有一定的刺激作用。
③乳類及乳製品
飲牛奶或食用未發酵的乳製品後會出現胃腸脹氣、腸鳴、腹痛、腹瀉等症狀，就可能患有乳糖不耐症。這是因為這一類朋友體內缺乏分解乳糖的酶，易導致乳品中的乳糖無法被分解吸收，而腸道中的細菌能夠分解乳糖併產生大量氣體，造成脹氣現象。
什麼是乳糖不耐受？
（圖片來源：網路）
與此同時，腸道中滯留的乳糖濃度過高時，也會使腸腔內的滲透壓增大，引發滲透性腹瀉等腸胃不適症狀。
④十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是我們日常生活中非常常見的一大類蔬菜，例如西蘭花、花椰菜、芽甘藍、捲心菜、高麗菜、芥藍菜、蘿蔔都屬於該科，其含有 硫化物 及 棉籽糖 。對於部分較為敏感的朋友來說，一次性攝入較大量的十字花科蔬菜也會使腸道內產生較多的氣體。
⑤果糖含量較高的食物
比如一些水果、果汁或新增果糖糖漿的奶茶飲料等，這類食物中含有較多的果糖，正常人一次大量食用或者是少數罹患有果糖不耐受的患者（人體無法完全分解小腸中的果糖），多量未被消化吸收的果糖將會遷移到結腸，並被腸道菌群發酵，產生的氣體也會導致嚴重的胃腸脹氣、腹瀉、腹痛以及噁心和飽腹感等不適。
⑥新增代糖（甜味劑）的無糖食品
目前所用的代糖一般為糖醇類，諸如山梨醇、麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等，這些糖醇類多元醇物質難以被人體直接吸收，停留在腸道中被腸道細菌發酵後同樣也會產生大量的氣體物質。
⑦含鹽量較高的食物
一次攝入較多的醃製類、燻烤類食物，由於其含鹽量往往較高，部分人群也容易出現胃腸脹氣的症狀。過量的鹽攝入使得胃腸道內水分瀦留，阻礙食物的消化程序，從而引起腹脹；同時還會使腸道菌群的穩態遭到破壞，引發內環境紊亂，從而引起脹氣等胃腸道不適反應。
來自約翰·霍普金斯大學彭博公共衛生學院的研究人員在回顧了一項大型臨床試驗資料時也發現，高鈉攝入也會導致試驗參與者出現脹氣。
⑧含氣飲品
碳酸飲料或啤酒等含氣飲品引起胃腸脹氣的原因就很直接了，碳酸飲料中嘶嘶作響的豐富氣泡氣體在被飲入體內後，受到胃酸作用和溫度升高的影響，二氧化碳氣體將從液體中釋放出來。
⑨有刺激性氣味的食物
一些帶有刺激性氣味的蔬菜，如洋蔥、韭菜、芥菜等，進食後也常常會導致胃腸脹氣，究其原因可能與食物的直接刺激作用增加了胃腸道的蠕動，以及其含有的硫元素經腸道菌群發酵產生含硫氣體有關。
三
如何最大限度避免胃腸“生氣”？
在瞭解了胃腸“生氣”的元兇後，那麼我們日常生活中該如何做、如何吃才能最大限度地避免胃腸“生氣”呢？
①養成良好的飲食習慣
首先養成良好的飲食習慣非常關鍵！
均衡飲食加上適宜的運動是我們每個人都應該遵循的。而對於胃腸道敏感或胃腸功能欠佳者，每天更應做到定時、定量進餐，不過飢過飽或暴飲暴食；在食材挑選及烹調時應做到清淡易消化，避免進食油膩、生冷、辛辣及刺激性食物。
與此同時，建議養成閉嘴咀嚼、細嚼慢嚥、不在進食時過多說話的良好飲食習慣。對於易發生噯氣或有吞氣症的朋友，更應儘量避免使用吸管喝飲料、嚼口香糖、抽菸等可能吞氣過多的行為。
②飲食迴避與嘗試建立食物耐受
其次，在尊重每個人的個性化飲食選擇的基礎上，可根據個人喜好以及對食物的耐受情況，來選擇適宜自己的食物。在懷疑近期對某種食物不耐受時，需 謹慎地減少或規避此類易誘發及加重產氣、脹氣的食物。
而在計劃恢復進食某種既往暫不耐受的食物時，可 先少量嘗試 ，並密切觀察胃腸道反應，部分有胃腸道症狀的患者須等胃腸道功能及適應能力改善後，再評估是否重新嘗試。
對於 罹患腸易激綜合症和炎症性腸病 ，容易出現腹痛、腹脹、和排便習慣改變的患者，建議採用“低FODMAPs飲食”可能會有幫助（具體可參見既往推文 ）
FODMAPs飲食食物來源表
對於乳糖酶缺乏的乳糖不耐朋友，建議在進食普通牛奶或奶製品（含乳糖）時，應避免空腹（可隨餐或餐後飲用），或少量多次飲用。也可選擇經乳糖酶預處理或不含乳糖配方的牛奶，或可選擇酸奶（乳糖已被髮酵為乳酸）以減少乳糖不耐受引起的胃腸脹氣等不適症狀。
（圖片來源：網路）
對於部分腸道菌群紊亂的患者，補充一些益生菌製劑，恢復益生菌在腸道內的定植，也可能有利於減輕胃腸脹氣的發生。想了解更多可以參考我們既往的推文《益生菌、益生元、合生元、後生元？別再傻傻分不清》和。
③舒緩動作緩解脹氣
此外，也可透過一些動作緩解脹氣：例如仰臥在床上，兩手分別放在胸、腹部；然後緩慢呼吸，持續1-3分鐘，接著雙腿屈膝，兩手抱膝壓向腹部，隨後還原，重複10-30次，可促進胃排空。
還可在臨睡前，用一隻手按住肚臍順、逆時針揉摩各40-100次。
最後，特別需要提醒大家的是， 如果胃腸脹氣持續，並伴有以下需拉響報警的症狀時，還是建議您儘快前往醫院接受相關檢查治療：
便血、糞便隱血試驗陽性、貧血、消瘦、明顯腹痛、腹部包塊、有結直腸息肉史和結直腸腫瘤家族史者；年齡＞40歲的人，建議做 消化內鏡檢查 來明確腹脹的原因。
筆者：如果您需要營養相關指導，住院期間可由營養科會診，出院後可前往營養門診就診或登入我院5G網際網路醫院進行線上問診。
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參考文獻：
[1] 《中國居民膳食指南（2022版）》，中國營養學會 編著
[2] 《中國食物成分表（標準版第6版）》，楊月欣主編
[3] Peng AW, Juraschek SP, Appel LJ, Miller ER 3rd, Mueller NT. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. Am J Gastroenterol. 2019 Jul;114(7):1109-15
[4] WEvidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010; 25: 252-8
《中國臨床營養網》編輯部
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