“心累了，就出去走一走”“出來走一走，煩惱都沒有”。步行，最簡單的運動，真的是治癒生活的“良藥”。
日前一項研究證實：成年人每天多走走，當每日步數超過7000步，抑鬱風險顯著降低。
健康時報圖
每日步行超7000步，
抑鬱少來找
2024年12月《美國醫學會雜誌網路開放》上 發表 的 一項 涉及 9萬餘名成年人的研究發現，每日步數與抑鬱症狀之間存在負相關，即一般成年人的每日步數越高，抑鬱症狀越少。
成人每日步數與抑鬱。研究截圖
其中，對不同的研究分析發現：
·每天走5000步以上的人，抑鬱症狀顯著減少！
·每天走7000步或更多，抑鬱風險比少於7000步的人降低約31%；每多走1000步，抑鬱風險就減少9%！
無論性別、年齡如何，每天較多的走路步數都有助於降低抑鬱風險。對於普通人來說，上下班通勤、走到超市購物、工作間隙走一走、飯後散散步，一天走6000步左右是足夠的。①
2024年1月發表在《英國醫學雜誌》上一項研究就指出，運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運動可以取得抑鬱症的治療效果。②
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多去公園走走，效果更好
如果你時常感到壓力大，常去公園走走是個不錯的選擇。 2022年《分子精神病學》 期刊 上發表的一項研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的啟用，或可預防焦慮、抑鬱等。
研究人員在2019年夏末初秋，招募了63名成年人作為實驗物件，他們年齡在18-47歲之間，隨機分為2組：
第一組：自然散步組32人
第二組：城市散步組31人
參與實驗者散步的自然環境和城市環境。研究截圖
讓他們上午10:00至下午5:00分別到公園等自然環境或城市商業步行街環境中進行60分鐘的散步。
研究者觀察到，大腦中杏仁核的活動在大自然中行走後減少，而在城市環境中行走則維持穩定。在大自然中僅步行1小時後，參與壓力處理的大腦區域的活動會減少。這也意味著大自然更能夠使個體從壓力中恢復。③
走路搭配幾個動作，好處翻倍
1.敲著走：改善腰圍
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心曾在健康時報刊文中介紹，走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置環繞在腰間，就像是“腰帶”。④
2.抬手走：放鬆肩頸
長時間處於低頭狀態，很容易造成肩頸肌肉疲勞。趙之心介紹，把兩隻胳膊看作鐘錶上的時針和分針，開啟到鐘錶十點十分的位置上，這個動作就是“十點十分”。這樣抬手走路對於長期伏案工作和經常對著電腦的人幫助很大。⑤
“十點十分”動作。健康時報資料圖
3.倒著走：改善勞損
腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少人。河南省人民醫院康復科主任醫師錢寶延曾在健康時報刊文中建議，如果症狀比較輕，可試著練習“倒著走”。最好兩人結伴，一人向後退行，一人正面跟著走，注意安全。但有頸椎病、血壓不穩等基礎性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合倒著走。⑥
4.一字走：改善便秘
北京小湯山醫院健康干預部主任胡坤曾在京醫通刊文分享，左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。
一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路透過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。⑦
5.交替走：助力減肥
胡坤刊文介紹，快跑15秒然後走路45秒，交替運動。也可快跑60秒後快走3分鐘，交替進行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。
要注意的是，此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行。⑦
6.呼吸走：鍛鍊心肺
胡坤刊文介紹，走路時身體挺直，每四步一個迴圈，前三步時吸氣，第四步呼氣。運動量因人而異，根據自己心肺能承受的量調整。可鍛鍊心肺功能。⑦
以上幾種走路方法，各有各的特點，可根據自己需要自由組合。
精選
文章
本文綜合自：
①Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208
②Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ .2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
③How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022.
④2011-05-16健康時報《走路敲一敲，褲帶松一尺》
⑤2016-04-19健康時報《碎片時間多做微運動》
⑥2013-05-16健康時報《科學動起來》
⑦2020-04-08京醫通《每天走多少步最健康？動圖教你6種走路法！》
編輯：任璇
審稿：魯洋
