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走路,治癒生活的“良藥”!每天走路超這個數,抑鬱風險降低

2025-02-07 09:22:33

“心累了,就出去走一走”“出來走一走,煩惱都沒有”。步行,最簡單的運動,真的是治癒生活的“良藥”。

日前一項研究證實:成年人每天多走走,當每日步數超過7000步,抑鬱風險顯著降低。

健康時報圖

每日步行超7000步,

抑鬱少來找

2024年12月《美國醫學會雜誌網路開放》上 發表 的 一項 涉及 9萬餘名成年人的研究發現,每日步數與抑鬱症狀之間存在負相關,即一般成年人的每日步數越高,抑鬱症狀越少。

成人每日步數與抑鬱。研究截圖

其中,對不同的研究分析發現:

·每天走5000步以上的人,抑鬱症狀顯著減少!

·每天走7000步或更多,抑鬱風險比少於7000步的人降低約31%;每多走1000步,抑鬱風險就減少9%!

無論性別、年齡如何,每天較多的走路步數都有助於降低抑鬱風險。對於普通人來說,上下班通勤、走到超市購物、工作間隙走一走、飯後散散步,一天走6000步左右是足夠的。①

2024年1月發表在《英國醫學雜誌》上一項研究就指出,運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果。大家熟悉的步行或慢跑等輕度運動可以取得抑鬱症的治療效果。②

健康時報圖

多去公園走走,效果更好

如果你時常感到壓力大,常去公園走走是個不錯的選擇。 2022年《分子精神病學》 期刊 上發表的一項研究發現:在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的啟用,或可預防焦慮、抑鬱等。

研究人員在2019年夏末初秋,招募了63名成年人作為實驗物件,他們年齡在18-47歲之間,隨機分為2組:

第一組:自然散步組32人

第二組:城市散步組31人

參與實驗者散步的自然環境和城市環境。研究截圖

讓他們上午10:00至下午5:00分別到公園等自然環境或城市商業步行街環境中進行60分鐘的散步。

研究者觀察到,大腦中杏仁核的活動在大自然中行走後減少,而在城市環境中行走則維持穩定。在大自然中僅步行1小時後,參與壓力處理的大腦區域的活動會減少。這也意味著大自然更能夠使個體從壓力中恢復。③

走路搭配幾個動作,好處翻倍

1.敲著走:改善腰圍

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心曾在健康時報刊文中介紹,走路時捎帶手加些動作(比如敲帶脈),能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置環繞在腰間,就像是“腰帶”。④

2.抬手走:放鬆肩頸

長時間處於低頭狀態,很容易造成肩頸肌肉疲勞。趙之心介紹,把兩隻胳膊看作鐘錶上的時針和分針,開啟到鐘錶十點十分的位置上,這個動作就是“十點十分”。這樣抬手走路對於長期伏案工作和經常對著電腦的人幫助很大。⑤

“十點十分”動作。健康時報資料圖

3.倒著走:改善勞損

腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少人。河南省人民醫院康復科主任醫師錢寶延曾在健康時報刊文中建議,如果症狀比較輕,可試著練習“倒著走”。最好兩人結伴,一人向後退行,一人正面跟著走,注意安全。但有頸椎病、血壓不穩等基礎性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合倒著走。⑥

4.一字走:改善便秘

北京小湯山醫院健康干預部主任胡坤曾在京醫通刊文分享,左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置,也就是大家常說的模特走的“貓步”。

一天500步左右,再切換成其他走路方法。如此走路透過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動,防治便秘。⑦

5.交替走:助力減肥

胡坤刊文介紹,快跑15秒然後走路45秒,交替運動。也可快跑60秒後快走3分鐘,交替進行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率,幫助減肥。

要注意的是,此方法運動量較大,要做好熱身,量力而行。⑦

6.呼吸走:鍛鍊心肺

胡坤刊文介紹,走路時身體挺直,每四步一個迴圈,前三步時吸氣,第四步呼氣。運動量因人而異,根據自己心肺能承受的量調整。可鍛鍊心肺功能。⑦

以上幾種走路方法,各有各的特點,可根據自己需要自由組合。

精選

文章

本文綜合自:

①Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208

②Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ .2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847

③How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022.

④2011-05-16健康時報《走路敲一敲,褲帶松一尺》

⑤2016-04-19健康時報《碎片時間多做微運動》

⑥2013-05-16健康時報《科學動起來》

⑦2020-04-08京醫通《每天走多少步最健康?動圖教你6種走路法!》

編輯:任璇

審稿:魯洋

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