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23排行榜丨NO.8 零食裡的「炎症炸彈」——熱量不是最關鍵的!

2024-02-17 08:47:37

作者:羅曉

中國註冊營養師RD/ 澳大利亞註冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師

新南威爾士大學食品科學碩士,悉尼大學營養學研究型碩士。

現任上市公司營養專家。

出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

文章來源:初夏計劃

已授權《中國臨床營養網》轉載

很多小夥伴吃零食喜歡看熱量,商家也特別愛宣稱:低卡、低脂肪、0蔗糖等。其實說實話,這都不是吃零食的關鍵要素——因為零食對人的最大不良影響還是在 「炎症反應」+「成癮性」 ,所以以上低卡、低脂、0蔗糖都不能規避這兩個負面作用。

這次我們就從「炎症指數」的角度來看看零食哪些對健康威脅最大,又該怎麼去減少這個威脅。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

先來個熱量「排行榜」

1. 薯片(每100克:約540卡路里)炎症指數:90/100

薯片是零食中熱量最高的一種。主要的熱量來源為脂肪,尤其是在油炸過程中吸收的油脂。此外,薯片還包含一定的碳水化合物。

2. 巧克力(每100克:約520卡路里)炎症指數:60/100

巧克力的主要熱量來源是糖和脂肪,尤其是可可脂。黑巧克力由於含有更多的可可成分,其熱量通常低於同量的牛奶巧克力。

3. 餅乾(每100克:約480卡路里)炎症指數:95/100

餅乾的熱量來源主要是碳水化合物和脂肪。全麥餅乾往往為了口感可能會加更多的油脂,別看膳食纖維高,熱量可能更高。

此外,號稱無糖的餅乾熱量不一定低,因為餅乾的主要「碳水」是澱粉而不是糖。餅乾這東西,想要控熱量就得同時低碳水+低脂。

4. 糖果(每100克:約375卡路里)炎症指數:95/100

糖果的熱量來源幾乎完全是糖。雖然它的熱量比上述零食低,但由於糖的攝入過多容易導致肥胖和其它健康問題,所以應適量食用。

5. 堅果(每100克:約600卡路里)炎症指數:0/100

儘管堅果的熱量很高,但它們的熱量主要來自健康的脂肪和蛋白質。因此,適量食用堅果對健康是有益的。堅果和種子,只要沒有額外加糖、香精等新增劑,就是我們能吃到最健康最高熱量的食物之一。所以高熱量≠不健康。

6. 果乾(每100克:約300卡路里)炎症指數:20/100

果乾的熱量主要來自糖。它們相比新鮮水果會損失部分水溶性營養素,但是依舊保留了大量水果本身的植物化學物的優勢,唯一的缺點是因為口感好容易吃過量。

7. 爆米花(每100克:約375卡路里)炎症指數:90/100

爆米花的熱量來源主要是碳水化合物,但是,如果添加了大量的黃油或糖,其熱量將會大大提高。它也是典型的「糖油混合物」,其中油脂大機率不會給你用黃油,而是用氫化植物油這類更加廉價的油脂+香精+糖。

熱量高為什麼不等於炎症高?

炎症的本質堪比「摩擦力」。

通常來說,食物是為了供給人體 所需的能量和營養,如果這個配比合理,「摩擦力」就會小,好比是下面這種積木。 其實積木塊頭大小不重要,重要的是「匹配」。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

所以堅果、黑巧克力(不加糖的型別)、果乾、蜂蜜等食物雖然熱量很高——主要因為水分少,而油脂、天然糖較多; 但是它們的炎症反應並不高,還是因為它們在「適量食用」的情況下,與身體對其中營養物質(抗氧化物和必需脂肪酸)的需求很匹配。

反之,薯片、爆米花、餅乾這種幾乎用澱粉+植物油復配出來的超加工食品,它們僅僅滿足了人體對熱量的需求,該有的營養素幾乎都不存在。

這就堪比你把一塊正方體積木硬是要塞進一個三角形的口子——無論多小,都是有很大阻力的,這個阻力反應在人體中就是「氧化應激」造成的代謝性炎症反應。

久而久之,人很容易有胰島素抵抗、免疫力下降、過早衰老、血壓血脂異常等慢性病的前兆。

(圖片來源:微信公眾平臺公共圖片庫)

怎麼吃「炎症炸彈」傷害小一點?

答案很簡單,就是把炎症炸彈類的零食,放在抗炎寶藏食物的後面吃。

讓身體先儲備一些抗氧化的物質,然後再吃這一類超加工的零食,也算是勉強讓後者+前者作為一個整體更加匹配。

這就是補救的思路。經典的抗炎食物有:

  • 魚類:富含omega-3脂肪酸的魚類,如三文魚、鱈魚和鮭魚,具有抗炎特性。

  • 深色蔬菜:深綠色蔬菜,如菠菜、甘藍和羽衣甘藍;紅黃色蔬菜如甜椒、番茄等都是富含植物化學物。

  • 橄欖油:橄欖油富含單不飽和脂肪酸,例如油酸,具有抗炎作用。

  • 堅果和種子:堅果,如核桃、杏仁和亞麻籽,以及種子,如南瓜籽和葵花籽,富含健康的脂肪、纖維和抗氧化劑。

  • 水果:漿果(如藍莓、草莓和黑莓)富含抗氧化劑,有助於降低炎症。其他水果,如橙子、檸檬和番石榴,富含維生素C和其他抗炎成分。

  • 姜和大蒜、香辛料:姜和大蒜中的活性化合物具有抗炎特性,另外薑黃、辣椒粉、肉桂粉、胡椒粉、迷迭香、羅勒等香料更加富有抗氧化力量。

  • 綠茶:綠茶中的茶多酚具有抗炎和抗氧化作用。

  • 酸奶和發酵食品:含有益生菌的酸奶和發酵食品,如酸菜和酸奶,有助於維持腸道健康,減輕炎症。

總結:

  • 吃零食看熱量不是關鍵,判斷其構成是否匹配身體需求最重要。

  • 結構不好的「糖油混合物」,即使宣稱無糖/無蔗糖/低脂也無法改變其「炎症炸彈」的本質,因為底子太差。

  • 反之,熱量高但是充滿身體需要的營養素的堅果、種子、乾果反而應該適量吃一些。


  • 在吃任何「炎症炸彈」前,都該用「抗炎食物」平衡一下減輕身體的代謝壓力。



《中國臨床營養網》編輯部

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