作者：羅曉
中國註冊營養師RD/ 澳大利亞註冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。
現任上市公司營養專家。
出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
文章來源：初夏計劃
已授權《中國臨床營養網》轉載
很多小夥伴吃零食喜歡看熱量，商家也特別愛宣稱：低卡、低脂肪、0蔗糖等。其實說實話，這都不是吃零食的關鍵要素——因為零食對人的最大不良影響還是在 「炎症反應」+「成癮性」 ，所以以上低卡、低脂、0蔗糖都不能規避這兩個負面作用。
這次我們就從「炎症指數」的角度來看看零食哪些對健康威脅最大，又該怎麼去減少這個威脅。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
先來個熱量「排行榜」
1. 薯片（每100克：約540卡路里）炎症指數：90/100
薯片是零食中熱量最高的一種。主要的熱量來源為脂肪，尤其是在油炸過程中吸收的油脂。此外，薯片還包含一定的碳水化合物。
2. 巧克力（每100克：約520卡路里）炎症指數：60/100
巧克力的主要熱量來源是糖和脂肪，尤其是可可脂。黑巧克力由於含有更多的可可成分，其熱量通常低於同量的牛奶巧克力。
3. 餅乾（每100克：約480卡路里）炎症指數：95/100
餅乾的熱量來源主要是碳水化合物和脂肪。全麥餅乾往往為了口感可能會加更多的油脂，別看膳食纖維高，熱量可能更高。
此外，號稱無糖的餅乾熱量不一定低，因為餅乾的主要「碳水」是澱粉而不是糖。餅乾這東西，想要控熱量就得同時低碳水+低脂。
4. 糖果（每100克：約375卡路里）炎症指數：95/100
糖果的熱量來源幾乎完全是糖。雖然它的熱量比上述零食低，但由於糖的攝入過多容易導致肥胖和其它健康問題，所以應適量食用。
5. 堅果（每100克：約600卡路里）炎症指數：0/100
儘管堅果的熱量很高，但它們的熱量主要來自健康的脂肪和蛋白質。因此，適量食用堅果對健康是有益的。堅果和種子，只要沒有額外加糖、香精等新增劑，就是我們能吃到最健康最高熱量的食物之一。所以高熱量≠不健康。
6. 果乾（每100克：約300卡路里）炎症指數：20/100
果乾的熱量主要來自糖。它們相比新鮮水果會損失部分水溶性營養素，但是依舊保留了大量水果本身的植物化學物的優勢，唯一的缺點是因為口感好容易吃過量。
7. 爆米花（每100克：約375卡路里）炎症指數：90/100
爆米花的熱量來源主要是碳水化合物，但是，如果添加了大量的黃油或糖，其熱量將會大大提高。它也是典型的「糖油混合物」，其中油脂大機率不會給你用黃油，而是用氫化植物油這類更加廉價的油脂+香精+糖。
熱量高為什麼不等於炎症高？
炎症的本質堪比「摩擦力」。
通常來說，食物是為了供給人體 所需的能量和營養，如果這個配比合理，「摩擦力」就會小，好比是下面這種積木。 其實積木塊頭大小不重要，重要的是「匹配」。
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所以堅果、黑巧克力（不加糖的型別）、果乾、蜂蜜等食物雖然熱量很高——主要因為水分少，而油脂、天然糖較多； 但是它們的炎症反應並不高，還是因為它們在「適量食用」的情況下，與身體對其中營養物質（抗氧化物和必需脂肪酸）的需求很匹配。
反之，薯片、爆米花、餅乾這種幾乎用澱粉+植物油復配出來的超加工食品，它們僅僅滿足了人體對熱量的需求，該有的營養素幾乎都不存在。
這就堪比你把一塊正方體積木硬是要塞進一個三角形的口子——無論多小，都是有很大阻力的，這個阻力反應在人體中就是「氧化應激」造成的代謝性炎症反應。
久而久之，人很容易有胰島素抵抗、免疫力下降、過早衰老、血壓血脂異常等慢性病的前兆。
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怎麼吃「炎症炸彈」傷害小一點？
答案很簡單，就是把炎症炸彈類的零食，放在抗炎寶藏食物的後面吃。
讓身體先儲備一些抗氧化的物質，然後再吃這一類超加工的零食，也算是勉強讓後者+前者作為一個整體更加匹配。
這就是補救的思路。經典的抗炎食物有：
魚類：富含omega-3脂肪酸的魚類，如三文魚、鱈魚和鮭魚，具有抗炎特性。
深色蔬菜：深綠色蔬菜，如菠菜、甘藍和羽衣甘藍；紅黃色蔬菜如甜椒、番茄等都是富含植物化學物。
橄欖油：橄欖油富含單不飽和脂肪酸，例如油酸，具有抗炎作用。
堅果和種子：堅果，如核桃、杏仁和亞麻籽，以及種子，如南瓜籽和葵花籽，富含健康的脂肪、纖維和抗氧化劑。
水果：漿果（如藍莓、草莓和黑莓）富含抗氧化劑，有助於降低炎症。其他水果，如橙子、檸檬和番石榴，富含維生素C和其他抗炎成分。
姜和大蒜、香辛料：姜和大蒜中的活性化合物具有抗炎特性，另外薑黃、辣椒粉、肉桂粉、胡椒粉、迷迭香、羅勒等香料更加富有抗氧化力量。
綠茶：綠茶中的茶多酚具有抗炎和抗氧化作用。
酸奶和發酵食品：含有益生菌的酸奶和發酵食品，如酸菜和酸奶，有助於維持腸道健康，減輕炎症。
總結：
吃零食看熱量不是關鍵，判斷其構成是否匹配身體需求最重要。
結構不好的「糖油混合物」，即使宣稱無糖/無蔗糖/低脂也無法改變其「炎症炸彈」的本質，因為底子太差。
反之，熱量高但是充滿身體需要的營養素的堅果、種子、乾果反而應該適量吃一些。
在吃任何「炎症炸彈」前，都該用「抗炎食物」平衡一下減輕身體的代謝壓力。
《中國臨床營養網》編輯部
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