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延緩血管衰老、改善心臟健康的10個秘訣

2024-02-18 10:33:21

在心血管醫學領域,有一句廣為流傳的說法:“人與血管同壽”。意思是指一個人的血管健康程度與其壽命是同步的、密切相關。換言之,血管年輕則人年輕,血管衰老則人衰老。

2024年1月,歐洲心臟雜誌刊登的一篇文章指明瞭10個可以改善心臟代謝健康和延緩血管衰老的秘訣。新的一年一定要堅持,讓乾乾淨淨、更健康!

歐洲心血管雜誌截圖 健康時報譯

秘訣一:
減小腰圍,增加肌肉

減小腰圍,增加肌肉,對於延緩血管衰老、改善心臟健康很有幫助。耐力運動和適度熱量攝入限制減小腰圍,抗阻運動提高或保持骨骼肌質量。與單純減肥、控制體重相比,對心血管健康更重要。

適當限制熱量攝入、結合規律運動(特別是耐力運動和阻力運動),是減少內臟脂肪基本方法。

秘訣二:
高質量飲食,嘗試地中海飲食

俗話說,“病從口入”。高質量飲食,多吃健康食物、減少低營養價值的食物攝入是代謝健康的關鍵。營養價值低的食物是“空”熱量食物,只含有高熱量,卻缺乏身體所需營養物質如蛋白質、維生素、礦物質等。

多項研究支援地中海飲食對心血管健康有著明顯益處。地中海飲食以蔬菜、全穀物、豆類、堅果和水果為主。較少攝入精製碳水化合物。多吃植物蛋白(豆類、堅果和全穀物),以及魚類、海鮮和低脂乳製品,吃瘦肉,不吃加工肉(火腿、培根、醃肉)。不吃超加工食品和飲料,少吃鹽。

健康時報 圖

秘訣三:
間歇性禁食和正念進食

如果體重超標或肥胖,建議飯吃八分飽;每週只吃1-2次不含澱粉的蔬菜和豆類沙拉。間歇性禁食是指儘量在8~10小時的時間段內攝入食物,少吃零食。有研究表明,間歇性禁食在臨床上顯著減輕體重,並改善肥胖者的代謝健康。

同時建議嘗試“正念飲食 ”,即進餐過程 全身心投入不分心。

秘訣四:
身體活動要多樣,不要久坐

有規律的身體活動對心血管健康至關重要,可減少內臟脂肪,改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少30~60 分鐘的身體活動,可輪流進行有氧、力量、靈活性和平衡運動,以全面提高身體素質和代謝健康。

健康時報 圖

有研究表明,想要心臟健康,任何運動都比久坐好。儘量減少久坐時間,儘可能多活動。中等強度的運動(跑步、快走、爬樓梯)對心臟健康最健康,其次是輕度運動、站立和睡眠,而久坐行為會產生不利影響。

秘訣五:
不喝酒或限制飲酒

越來越多的證據表明,酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風的風險,同時還導致認知障礙。

即使少量飲酒,也會因乙醛(乙醇的代謝產物)而增加癌症的風險。如果不喝酒,就最好不要喝;如果不得不喝,就儘量少喝,限制飲酒量。

秘訣六:
不吸菸,包括電子煙

一定要戒菸,遠離二手菸。包括二手菸在內的所有形式的菸草,都會導致炎症、內皮功能障礙、血栓前狀態和啟用交感神經系統,嚴重損害心血管健康。

同時,不存在安全吸菸水平。因此,不要沾染任何形式的菸草,包括電子煙。

秘訣七:
別熬夜,保證優質睡眠

睡不夠和睡眠差,是高血壓、房顫、缺血性心臟病和痴呆的風險因素。睡眠質量差會導致慢性炎症、胰島素抵抗等各種激素因子的紊亂。

要早點睡覺,保證7~9個小時的睡眠時間,至少睡前30分鐘關閉電子裝置,是促進高質量睡眠和維持心血管健康的重要方法。別熬夜,有相關研究顯示:晚上10-11點之間睡覺可以降低患心臟病的風險,對心臟最健康,在午夜或更晚入睡的人風險最高。

秘訣八:
不生氣、學會精神減壓

憤怒會引發室性心律失常,慢性精神壓力和持續的負面情緒會顯著影響心血管健康,這些作用是透過“啟用下丘腦—垂體—腎上腺軸和自主神經系統”介導的,導致血壓升高、血小板和免疫反應增強、炎症和氧化應激增加。

建議透過正念冥想和緩慢地深呼吸來練習減壓,可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑鬱。

健康時報 圖

秘訣九:
多社交、並富有同情心

牢固的社會、家庭關係,對於情感和心理健康至關重要。相反,缺乏社會和情感支援、孤獨等,會大大增加患心血管疾病和認知能力下降的風險。

培養利他主義情感,和平友好地與別人相處。透過富有同情心的溝通和寬恕,培養與家人、朋友的深厚聯絡。

秘訣十:
遠離汙染,親近自然

空氣汙染與心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有關。多親近大自然,在無汙染的環境中鍛鍊,特別是在公園和林區,既能保護心臟,也讓心理更健康。

精選

文章

本文綜合自:
①Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.
②2024-01-14中國迴圈雜誌《改善心臟代謝10個生活秘訣!歐洲心臟雜誌文章》

編輯: 魯 洋

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