作者：金星
營養健康科普作者
中國註冊營養師
原浙江大學附屬二院臨床營養師。
專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。
文章首發與：營養師金星
已授權《中國臨床營養網》釋出
本食譜基於平衡膳食理念設計，採用的是5:2輕斷食方案。已經有超過5000人在金老師的指導下，透過輕斷食獲益，瘦身成功的同時，也重建了自己的飲食模式，我相信你也一定會有所收穫。
為了讓你能更順利地達成節後的瘦身目標，我希望你在開始執行輕斷食之前瞭解以下的內容，對你很重要。
什麼是輕斷食？
輕斷食是相對斷食而言，不那麼嚴格的斷食行為，畢竟現代人這麼忙，斷食的話，可能有生命危險。這個概念來源於國外，有按月為單位來執行的，比如一個月輕斷食4天，有按周為單位來執行的，比如一週輕斷食2天，也有隔天斷一次的等等。
目前比較主流的斷法是按周來斷，也是我長期以來推薦的方案， 一週7天，任意選擇不連續的2天來進行輕斷食，攝入的能量是平時的1/4，換算一下，大概500~600Kcal/d，剩餘的5天正常飲食。
輕斷食科學嗎？
輕斷食在國內得到比較權威的推薦是刊登在中華糖尿病雜誌上的一篇專家共識—— 《2016中國成人超重肥胖醫學營養減重專家共識》 ，在這篇共識中，將輕斷食作為減重的非藥物干預方案之一進行了推薦，推薦意見為：
1. 輕斷食模式有益於體重控制和代謝改善
2. 輕斷食模式在體重控制的同時，或可透過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其它慢性疾病的治療獲益
在最新的 《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》 中，也對輕斷食做了推薦，所以大家可以放心使用。
輕斷食適合哪些人？
首先輕斷食不適合青少年、孕婦、哺乳期婦女、老年人等，其次，根據我個人的體重管理經驗，輕斷食不太適合特別胖的人，大概BMI＞28的人群*，執行起來會比較吃力。 比較適合微胖、以及對身材特別在意的人群，只想減5-10斤的人群特別適合。 安全有效又好堅持。
*BMI如何計算？
BMI=體重kg÷身高m÷身高m
如：體重85kg，身高1.7m
則：BMI=85kg÷1.7m÷1.7m=29.4
輕斷食怎麼烹飪比較好？
由於能量低且需要嚴格控制，如果加油烹飪的話，能量就低不下去， 所以儘量選擇涼拌、水煮、清蒸、不粘鍋無油烹飪， 綠葉蔬菜建議都水煮，可以搭配一點點生抽/油醋汁沾著吃即可，味道也很好，平時經常吃外賣的朋友，會覺得清腸清胃，一身輕鬆。
大概多久才會看到效果？
根據你自己的目標，由於5:2輕斷食模式是相對緩和的一種膳食模式，所以如果你想天天掉秤那是不可能的（當然天天掉秤也是有害的減肥方式），如果之前沒有使用過節食減肥等亂七八糟不科學減肥方法的人， 一般在第一個月會減輕初始體重的3%~8%左右，持續3個月，體脂會下降，肌肉比例也會有所提升，整個身體狀態和精神狀態，包括甘油三酯、膽固醇等一些血液指標都會朝著良性的方向發展。
剛開始執行很餓怎麼辦？
對於體重基數較大、之前每天能量攝入超標的朋友，600Kcal/d的攝入會有點不適應，可以循序漸進，在食譜的每一種食物基礎上增加50%，比如：麥片由2勺增加到3勺、雞胸肉由50g增加到75g等，一來是防止能量驟減造成低血糖，二來讓身體有個過渡期，但是自己要做好計劃。
另外，每天飲水量不得低於1500ml，最好達到2000ml以上，把喝水的時間段全部定成鬧鐘，感覺餓的時候可持續飲水。
如果剛開始輕斷食的朋友，在輕斷食日當天，隨身攜帶1瓶果汁或者水果糖，如果感覺頭暈眼花，可以適當喝點果汁，防止低血糖。
輕斷食當天需要運動嗎？
不推薦。由於輕斷食當天能量攝入非常低，不要安排劇烈運動，工作日的話，最好提前安排好工作，不要有高強度的體力或者腦力工作。此外，當天一定要早點上床休息，11點之前入睡。
能用果蔬汁來輕斷食嗎？
最近幾年很流行的果蔬汁輕斷食方法我個人非常不推薦，雖然它可以讓能量降到輕斷食的需求標準，但整體能量構成非常不恰當，碳水比例太高，蛋白質比例太低，而且讓人餓的難受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感覺新鮮健康，其實並非如此。所以輕斷食不僅僅是能量達標，營養配比也要達標。
可以用代餐來輔助嗎？
可以。代餐已經成為減肥的非藥物干預方案之一，已經被寫入《中國肥胖預防和控制藍皮書》，可以有效降低體重和體脂。但是注意，輕斷食的代餐選擇有講究，不能只看商家的廣告，要看配料表和營養成分，高蛋白、高纖維、低碳水的配方優先選擇，同時，我也不建議全天只吃代餐來執行輕斷食，這樣不利於後期的正常飲食迴歸，比較推薦用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。
正常日怎麼吃呢？
如果說輕斷食日是讓身體“重啟”，那麼正常日就是讓身體效能“提升”，非常關鍵，不能因為輕斷食吃的少，在正常日胡吃海塞，那樣等於白輕斷了。正常日的飲食規劃依舊要以平衡膳食為主，我給大家設計了剩餘5天的平衡膳食食譜，男、女都可以使用，胃口小的朋友可以酌情減少，但是比例不要改變。需要的話，請收藏備用。
1）蛋白粉制定你的輕斷食計劃
為期一週的時間，你需要拿出確定可執行的2天進行輕斷食，這2天可以是不連續的，也可以是連續的。如果是連續的，當天一定要注意自己的狀態，以免發生低血糖反應。
確定好日期後，在自己的日曆中或者手機中設定提醒，這2天不要安排聚餐、出差、以及太多的體力或者腦力工作，讓身心平穩地進入一種“斷舍離”模式。
2）收藏這分記錄模板
減肥需要一些儀式感，需要記錄，我給大家設計了一個模板，也是之前幾千人使用過的，每天按時記錄以下各項內容，對於養成良好的膳食習慣大有裨益。
一個減肥有點難，一群人減肥不難。如果你有好友也要一起減肥，記得拉個群，把這個帖子分享給他們，大家一起來互相監督執行，效果加倍。
自我監督打卡內容（以下內容僅供參考）
我的目標：希望在接下來的一週時間，我可以瘦3斤，糾正不良的飲食習慣，加油！
第1天體重：60kg
第2天體重：59.5kg
第3天體重：59kg
第4天體重：59kg
第5天體重：58.5kg
第6天體重：58kg
第7天體重：57kg
早餐：麥片2勺、牛奶1盒、雞蛋1個…
午餐：雜糧米飯1碗、番茄炒蛋小半碗、水煮菠菜1小碗…
晚餐：玉米1根、清蒸鱸魚1個手掌大小、上湯娃娃菜1小碗…
加餐：草莓5個、堅果1小把^
飲水：8杯，約2000ml（湯、牛奶等也算入總飲水量）
排便：0次/1次，正常/便秘拉肚子
睡眠：8h，正常/失眠
運動：快走/慢跑/游泳60min
心情：美麗/有點鬱悶
自我評估：今天感覺良好，飲食和運動都完成的不錯，就是偷吃了一小塊蛋糕，懺悔……
3）食譜執行前的小提醒
根據食譜內容，請提前採購食材，尤其是輕斷食日，要嚴格稱重製作，不然沒效果；
每週輕斷食日最多隻能安排2天，優先推薦安排不連續的2天，如果減肥任務比較迫切的朋友，可以選擇連續2天，但是要密切觀察身體狀態，防止低血糖；
如果在執行過程中有什麼疑問，可以去我的微博 @營養師金星 聯絡我。
收藏上面的食譜之後，如果不太會做，可以觀看我拍的影片，手把手教你如何執行輕斷食。
最後，祝大家都能擁有好身材。
《中國臨床營養網》編輯部
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