劉叔今年63歲，退休後身體發福了不少，為了健康他堅持每天跑步。堅持了2年後，他發現自己的左膝蓋時常有疼痛感，去理療後症狀緩解了不少，他又開始繼續跑步。
這次情況就沒那麼樂觀了，堅持了一個月後他不僅左膝蓋疼痛，連正常的走路、下蹲都無法完成。去醫院一查，確診為左膝骨性關節炎，醫生從他的膝蓋內抽出了好幾管“水”，並叮囑他之後不能再多走路了，要注意好好休息。
無獨有偶，60歲的李叔從3個月前開始走路鍛鍊，每天堅持近3萬步的步行，每天都在朋友圈步數的第一名，這讓他得意的不行。
上週，他在走路的過程中發現大腿根部有異常的疼痛感，當時他並沒有當回事，覺得是太累了導致的。可隨著時間的發展，疼痛感越來越強烈，且連走路都沒法走了，去醫院一查原來是大腿的骨頭斷了......
不是說運動對健康有益嗎？為什麼上文的兩位叔叔都因為走路而去了醫院，難道運動反而對健康不利嗎？
一、運動反而會加速衰老？關鍵在於這一點！
運動有益健康這句話相信大家都聽過，經常進行運動可讓肌肉力量加強、皮膚變得緊實，整個人都會更加的年輕。但生活中不乏有一些經常運動鍛鍊的人看起來卻十分顯老，這是為什麼呢？
主要原因就是過度運動，過量進行有氧運動會透支體力，導致細胞分裂凋亡、增殖的速度加快，端粒也會越來越短，讓衰老的速度更快。世衛組織建議每人每週進行150分鐘中等強度的有氧運動或75分鐘的高強度運動即可。
而且有研究發現，每週超過2000分鐘的鍛鍊，與動脈粥樣硬化斑塊風險增加相關。但同時，研究人員也發現這些斑塊的構成更為良性。該現象很好的解釋了為什麼運動員體內有動脈硬化斑塊，但壽命仍然沒有縮短的原因。
另外，一項持續多年的哥本哈根城市心臟研究指出，運動量與死亡風險之間的關係呈U型曲線。該研究對8697名健康成年人進行了問卷調查，瞭解受試者閒暇時間體育運動的頻率和時間。
結果發現，每週運動<2小時的受試者，死於心血管疾病的風險會增加16%、其他疾病的死亡風險會增加28%；每週運動時間>4小時，風險會分別增加27%、49%。也就是說，運動時間過長、過短都對健康不利，每週保持2~4小時的運動時間是最為合適的。
二、運動是否過量，應該怎麼判斷？
作為普通人的我們，該如何去判斷運動量是否適合在自己呢？主要是要看身體的反饋。
首先，運動過度最明顯的標誌之一就是疲勞感增加，無論是運動過程中還是運動結束後，都會比平常更加疲勞，甚至會筋疲力盡。這說明身體消耗的能量和營養物質過多，且沒有及時得到補充。
更容易感冒、流感也是訊號之一，日常很容易生病說明身體儲備的能量被過度消耗，在病菌來襲時無法及時將其殺滅，免疫功能會比普通人要差許多。
此外，還可以透過測脈搏判斷。一般情況下，堅持運動半年左右脈搏會比原先下降3~4次/分，這說明鍛鍊讓心臟功能加強了。
日常運動的話，1小時後脈搏可恢復正常；較大強度的運動後，一般次日可恢復正常。如若次日脈搏還保持在90~100次/分鐘的話，說明運動量過大了，要適量減少。
三、50歲後，這5種運動方式可能會加速你的衰老
並非所有的運動方式都對身體有益，錯誤的鍛鍊方法不僅無法達到預期效果，反而對身體健康造成損害。以下五種運動，如果你正在進行，建議儘早放棄，以免讓鍛鍊變成傷害！
1、空腹晨練
對於本身血糖調節能力差的老年人來說，空腹晨練會增加低血糖的發生風險，容易引起頭暈、乏力等不適症狀出現。還可能會導致心臟負荷增加，誘發心血管意外。
2、憋氣類運動
很多老年人都有肺氣腫問題，在憋氣鍛鍊時候很容易導致肺泡破裂，誘發胸悶等不適出現。過程中還可能會導致心臟負擔加重，引起胸悶、心悸、呼吸困難等症狀出現。一些嚴重的甚至會讓胸腔壓力上升、迴心血量減少，導致腦供血不足，讓老人暈厥。
3、爬山運動
爬山時膝關節需要承受較大的壓力，老年人由於關節功能退化，爬山會導致關節磨損加重，容易引起關節疼痛、損傷。
4、甩肩訓練
甩肩訓練是指旋轉肩部為主的運動，對於老年人來說經常進行這類運動會讓肩關節負擔加重，容易引起不適、疼痛出現。
5、槓腿運動
槓腿運動是指一條腿站立，另外一條腿放在杆子上迴圈摩擦的運動，這種運動可擠壓、摩擦肌肉，促進血液迴圈。但對於本身肌肉力量差、身體瘦弱的老年人來說，進行該運動很可能會對腿部靜脈造成損傷。
四、最佳延壽運動出爐，建議您多練練
8月，歐洲衰老生物學研究所的研究人員在《老年科學》上發表的一項研究指出，最適合男性的運動為體操、撐杆跳，可讓壽命分別延長8.2/8.4年，其次是擊劍以及設計運動，與壽命延長6.6/6.2年相關。最適合女性的運動分別是高爾夫、球拍類運動，可讓壽命分別延長3.2/2.8年。
《柳葉刀》雜誌發表的一項持續15年、涉及8萬人的研究指出，最具價效比的延壽運動是揮拍類運動，如羽毛球、乒乓球以及網球等。
這類運動在過程中可調動身體的多個肌肉群，還需要手眼共同配合，擊球瞬間有很強的爆發力，可起到鍛鍊全身的作用。但並不是從此只做揮拍運動，選擇運動主要要看是否適合自己，堅持動起來就行。
運動對健康有好處是毋庸置疑的，但也不能盲目過量運動，否則只會起到反作用，尤其是老年人，更加需要注意。
參考資料：
[1] 《盲目鍛鍊或會加速衰老！4種運動方式很傷身，勸你趕緊放棄！》. 北京衛視我是大醫生官微 .2024-08-06.
[2] 《科學運動 | 運動是否過量，應該怎麼判斷？》. 人衛健康 .2023-07-25.
[3] 《老年人少做這幾種運動，練得越多傷得越重！》. 健康時報 .2024-03-06.
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