作者：張海英
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士生
中國首批註冊營養師
中國營養學會會員
全國首屆“月子餐”大賽學齡兒童組特等獎、孕婦組一等獎獲獎團隊設計主創
兩年母乳餵養經歷的學齡前兒童媽咪， 金牛座廣譜型吃貨，搗漿糊派烹飪愛好者，公眾號“細味營養工作室”。
文章來源：細味營養工作室
已授權《中國臨床營養網》轉載
太長不看版： 1. 堅果分為樹堅果和種子類。 2. 堅果富含油脂、、膳食纖維、維生素E、B族維生素、鈣、鋅、硒等多種營養素，是高營養素密度食物。 3. 堅果有助控制體重、降血壓、調節血脂，對心血管疾病、惡性腫瘤預防都有益處，還有利於改善認知障礙、調節免疫抗氧化抗衰老，對女性也有諸多健康效應。 4. 11歲以上人群推薦每週攝入50-70g堅果，每天大約10g，素食人群可增加約一倍。 5. 蓮子、芡實、板栗、銀杏、橡子等富含澱粉的堅果種子不屬於通常推薦的堅果品類，宜歸入主食類食物。
我們常說“人如其食（You are what you eat）”。如果吃得均衡健康，我們的身體也相應地更容易保持健康態。 讓膳食發揮“良醫”的角色，並不需要大吃大補，合理膳食才是健康的基礎。
今天我們就來聊聊怎麼合理吃堅果的話題。
※ 堅果中有什麼營養？
※ 會帶來什麼健康效應？
※ 如何科學吃堅果？
一
堅果包括哪些食物？
在《中國食物成分表第6版》列出“堅果、種子類”，其中包含樹堅果和種子兩個亞類；《中國堅果營養和市場發展白皮書》中則稱為木本類堅果和籽果。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
1. 樹堅果（木本類堅果）：
是具有堅硬外殼的木本類植物的籽粒，包括杏仁、扁桃仁（巴旦木）、腰果、榛子、山核桃、碧根果、松子、核桃、板栗、白果（銀杏）、開心果等。
2. 種子（籽果）：
是指瓜、果、蔬菜和油料等植物的籽粒，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、蓮子、芝麻、胡麻子等。
有不少長得像雙胞胎一樣相似但其實不同的堅果。比如下面兩個：
1）杏仁與扁桃仁（巴旦木）：
杏仁中的供食用的主要是甜杏仁，還有一種是苦杏仁品種，含有較多苦杏仁甙，過多食用容易產生氫氰酸中毒，要避免食用。而產於新疆的扁桃仁食用則比較安全。
2）開心果和白果（銀杏）：
不知道有多少人曾經一度以為開心果就是加工後開口方便剝取食用的銀杏果？其實兩者差別還有點兒大。銀杏又叫白果，是銀杏科銀杏樹喬木銀杏結的果實。開心果其實有一個充滿異域風情的名字：阿月渾子，是漆樹科黃連木屬喬木阿月渾樹結的果實。
二者除了名字不一樣，營養特色也明顯不同。開心果等大多數堅果油脂含量豐富，銀杏則澱粉含量很高，脂肪含量低。所以日常我們更推薦 銀杏作為澱粉含量高的雜糧類角色替代一部分主食食用，而不佔堅果每天的食用配額。
除了銀杏，還有一些澱粉含量高，脂肪含量相對低，通常作為雜糧類而不是堅果類食用的“堅果”。我把這些 “堅果異類小清單” 整理出來列在文末啦，可以直接下拉到底檢視。
二
堅果有哪些營養成分？
【油脂】堅果富含油脂，大多數堅果油脂含量高達約40%~70%，其中多為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸。
【蛋白質】堅果也富含蛋白質，大多數含量在12%~30%之間。這比例高不高？做個簡單的對比：豬肉蛋白質含量約15.1%，雞蛋蛋白質含量約13.1%。所以堅果的蛋白質含量在植物性食物中絕對屬於優秀選手。
【膳食纖維】堅果富含膳食纖維，尤其是可以用來榨油的胡麻子，每百克膳食纖維高達30g，其他包括杏仁、松子、榛子、腰果、西瓜子、花生、葵瓜子、芝麻等也在每百克含量10克以上，可以說都相當亮眼。
【維生素E】因為油脂含量豐富，脂溶性的維生素E也不少。
【B族維生素】尤其是國人非常容易缺乏的維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素），堅果中的含量都很豐富。
【礦物質】鉀、鈣、鋅、鐵、錳等礦物質在山核桃、巴旦木、開心果、葵花子等常見堅果中的含量都很豐富。
三
堅果會帶來哪些健康效應？
適量吃堅果，能帶來多種健康效應：
1. 降低心血管系統疾病風險
堅果富含的營養素和植物化學物質，對代謝和血管生理途徑產生積極影響，從而降低血液膽固醇、改善血糖控制、降低血壓、改善血管健康和抗炎作用來降低心血管疾病風險。
2. 改善高血壓和血脂異常
開心果等堅果所含的不飽和脂肪酸、L- 精氨酸和膳食纖維都有改善血壓水平的健康效應。尤其有Meta分析研究顯示，膳食纖維降血壓作用在高血壓患者中效果更加顯著。還有Meta分析研究顯示，杏仁、核桃、榛子等樹堅果的攝入能降低血液中總膽固醇和甘油三酯的水平。
3. 改善血糖狀況
研究發現，堅果中的維生素E、鋅和硒等礦物質能調節脂質代謝，改善氧化應激從而降低胰島素抵抗水平；堅果中的多酚類等植物化學物也能降低糖尿病與糖耐量受損的風險。
4. 預防惡性
堅果的抗腫瘤作用可能與其富含的膳食纖維、植物化學物和維生素E有關。
5. 有助體重控制
適量攝入堅果對體重控制有利。可能機制包括：堅果豐富的膳食纖維和植物蛋白質增加飽腹感，抑制能量攝入；豐富的不飽和脂肪酸增加脂肪酸氧化的能量代謝過程；質地緻密的堅果不充分咀嚼時胃腸道消化吸收受限，多餘脂肪從糞便排除等。
6. 認知障礙
堅果攝入可能與腦源性神經營養因子 (BDNF) 濃度的提高有關。BDNF 濃度過低可能導致癲癇、、亨廷頓病、自閉症、精神分裂症與抑鬱症等神經退行性疾病。高濃度 BDNF則可以防止健忘症和認知障礙。
7. 免疫調節、抗氧化和抗衰老
堅果中的膳食纖維能調節腸道菌群健康，保障體內免疫屏障正常發揮作用。堅果還富含多種植物化學物，多酚類物質（黃酮類、酚酸類、木脂素類、白藜蘆醇）可作為直接和間接抗氧化劑減少炎症反應，透過抑制相關細胞訊號通路，防止細胞衰老。
8. 女性健康效益
研究發現，堅果中豐富的維生素E對降低乳腺癌風險有益。膳食纖維等成分也有利於女性進行體重控制。對更年期女性來說，富含植物化學物的堅果對潮熱等更年期不適有改善作用。
四
每天可以吃多少堅果？
羅列了這麼多健康效應，感覺堅果這個好東西真得好好吃起來是吧？
吃多少呢？可能比你想的少很多……
根據《中國居民膳食指南（2022）》，11歲以上的人群，包括一般成年人每週推薦50-70g堅果，平均到每天吃大約不到10g堅果，差不多也就是一小把的樣子。
稍有例外的是素食人群，可以適當多吃堅果。如果吃全素，每天可以吃 20 ~ 30g 堅果；如果是蛋奶素人群，每天大約可以吃 15 ~ 25g。
10g 是多少？我用家裡現成的幾種堅果稱了一下，大家可以對照參考。 其實差不多都是剝殼後裝滿一個白瓷勺的量而已。 （以下都是我自己的實測資料，可食部比例和中國食物成分表可能不一致，僅供參考）
日常每天吃堅果是很好的習慣，但一定記得就 差不多一勺的量 哦。
堅果油脂含量豐富，熱量很高，大多數堅果熱量大約在500~650kcal/100g，松子仁甚至高達718kcal/100g。 普通食物熱量值基本都不能望其項背，只有薯片、炸糕、黃油餅乾之類油炸食品才勉強可以比肩（當然，它們只有熱量值相當，堅果的營養素密度遠遠高於薯片們） ……所以只要多吃兩三口堅果，熱量很輕鬆地就蹭蹭上漲了。
長此以往，堅果養不養生不一定，但一定養膘了……
五
選哪些堅果吃更健康？
1. 多樣化
堅果和其他食物一樣，推薦多樣化，這樣營養吸收更均衡。10g這麼點兒量，怎麼多樣化？可以選擇每次買少量一種堅果，家人朋友一起分享，吃完下次再換個品種吃。或者現在也有很多每天一袋的小分量堅果，品類好幾種，量也不大，適合一個人吃。
我把家裡的的存貨拿出來看了下，這種每日一袋的什錦堅果含量25g，其中大約堅果有4到5種，總重量15g，另外10g是蔓越莓、葡萄乾等水果乾，可以作為天然甜味調節口味。但需要注意，每人每天吃一袋這樣的堅果，就超量了哦。可以隔天吃一袋，每週三到四袋，這樣堅果攝入總量在50-70g範圍內比較合理。
(如果只吃10克，也是差不多一個瓷勺裝滿的量）
2. 慧吃慧選
還是老話了，選擇每日一袋什錦堅果這種預包裝食品時，都要注意檢視配料表和營養成分表。對於堅果零食來說，第一要注意配料表上只有堅果或搭配一些天然水果乾，沒有糖鹽等新增調味料；第二留意一下營養成分表，鈉那一欄的NRV%的數字應該遠低於能量那一欄的NRV%數字才是低鈉健康食品，還有碳水化合物那一欄，也應該比蛋白質和脂肪的NRV%都低，主要是果乾帶有的糖分，額外基本沒有新增糖。
堅果零食裡搭配的天然果乾其實也是比較健康的，乾製過程除了損失一些水溶性維生素，其他礦物質、膳食纖維以及多酚類等植物化學物的營養價值基本得到保留。只要控制少量吃，不僅能提供天然健康的甜味，還能攝入一定的營養素。但如果對糖控制比較嚴格話，每日一袋的堅果零食裡的果乾就不吃好了。
從營養學角度板栗算雜糧不算堅果（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
【堅果“異類”小清單】
——以下“堅果”澱粉含量較高，油脂含量低，熱量也不及大多數堅果，不作為日常堅果食用，可作為雜糧主食類食用，也就是說，不佔據堅果日均10g攝入量的寶貴份額哦。
參考文獻：
[1]中國營養學會. 中國居民膳食指南科學研究報告(2021)[M]. 人民衛生出版社：北京，2021.
[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）[M].人民衛生出版社，2022.
[3]中國營養學會. 中國堅果營養和市場發展白皮書（2023）. 北京: 2023.
[4]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版第一冊. [M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2018.
[5]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版第二冊. 北京大學醫學出版社, 2019.
《中國臨床營養網》編輯部
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