本文作者：王序，廣東省人民醫院臨床營養科醫師
近期，在《美國臨床營養雜誌》上發表的一項由哈佛大學研究人員領銜的研究提示，吃不同的蔬果對於預防慢性病的效果存在顯著差異。 其中 19 種蔬果被認為是“高代謝質量蔬果”。 增加這類蔬果的攝入，則能使心血管代謝相關的生物標誌物表現得更好，並且其攝入量可能與機體的代謝水平和免疫調節功能相關。
“高代謝質量蔬果”都富含鉀、鎂、β-胡蘿蔔素、類黃酮和膳食纖維等營養成分，且糖含量相對較低，有助於透過各種保護機制降低患慢性病的風險，包括抗氧化、抗炎、降血壓等。
“高代謝質量蔬果”也具有純天然、少加工的特點，因為若採取不恰當的加工方式可使蔬果的營養價值明顯下降。比如，橙子是“高代謝質量蔬果”，但榨汁後飲用減少了膳食纖維的攝入，並可能導致水平急劇上升，長此以往，頻繁的血糖波動會對身體健康產生負面影響。
健康時報 毛圓圓/攝
因此，即便蔬果本身營養素含量豐富，若烹調方法不合理，或食物性狀發生較大的改變（如製成果汁、蜜餞、罐頭，或進行油炸、燻烤、醃製等），也將會對食物的營養價值造成極大影響。“高代謝質量蔬果”的原材料若經過不合理加工，很大可能會降級為“中低代謝質量蔬果”。
蔬果顏色的選擇應儘量繽紛多彩，其中水果建議徹底洗乾淨後直接吃，能帶皮吃的就別去皮。
烹飪蔬菜，儘量選擇相對低溫的烹調方式（如涼拌、蒸、煮等），且烹調時間不宜過長。另外，要遵循“先洗後切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的十六字原則。
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本文來自：2024-11-19健康時報《這19種蔬果可優選》
編輯：喬靖芳 任璇
審稿： 魯洋
